Вытяжение подколенных сухожилий

Вытяжение подколенных сухожилий

Супта Падангуштхасана
«Супта» - лежа, «пада» - стопа, «ангуштха» - большой палец ноги

Техника выполнения
1. Исходное положение – лежа на спине.
2. Выполнить руками захват за правую стопу.
3. Выпрямить ногу в колене, потянуть бедро к животу.
4. Поднять голову вверх, устремлять подбородок за линию колена (фото 1).
5. Левую ногу держать прямой в колене, стопу разворачивать четко вверх
6. Фиксировать это положение от 30 до 60 секунд, затем взяться правой рукой за большой палец правой ноги и увести ногу в сторону, голову повернуть в другую сторону (фото 2).
7. Обе ягодицы держать прижатыми к полу, левую ногу прямой в колене.
8. Левую руку опустить на левое бедро.
9. Фиксировать позу от 30 до 60 секунд.
10. Если растяжки не хватает (не получается выпрямить ногу в колене, удерживая захват), надо перекидывать ремень через стопу.
11. Затем выполнить две эти позы на другую сторону.

Эффект
Эта асана хорошо растягивает подколенные сухожилия, усиливает циркуляцию крови в ногах и тазовой области, дает хороший отдых ногам после трудового дня, проведенного стоя или в пеших переходах. Второй вариант растягивает так же связки тазобедренных суставов, что благотворно влияет на мочеполовую систему.

Урдхва Дханурасана (мост)
«Урдхва» - вверх, «дхану» - лук

Техника выполнения
1. Из положения лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть пятки к ягодицам и сделать захват за стопы, стопы держать параллельно друг другу (фото 1).
2. На вдохе поднять живот верх, приблизить грудную клетку к подбородку (фото 2).
3. На начальном этапе надо ограничиваться этим положением.
4. Если поза, показанная на фото 2 будет получаться легко, и прогибы лежа на животе не вызывают болевых ощущений, то можно переходить к освоению полного моста.
5. Опустить ладони на пол ближе к ушам, поднять голову, поставить ее на макушку (фото 3).
6. Если эта поза получается легко, то выпрямить руки в локтях и выйти в мост (фото 4).
7. Осваивайте позу постепенно, не форсируйте события!
8. В мосте стопы должны стоять параллельно друг другу, пальцами ног вовнутрь.
9. Вес тела уводить в руки, раскрывать грудную клетку.

Эффект
Это одна из основных поз хатха йоги, которая является актуальной на всех этапах практики асан. В этой позе позвоночник максимально вытягивается в прогибе назад, тонизируются мышцы спины, укрепляются плечи и запястья, устраняется зажатость в плечевых суставах, раскрывается грудная клетка, что дает облегчение людям, страдающим астмой. Если имеются травмы в области поясницы, имеет смысл ограничиваться выполнением поз, показанных на фото 2 и 3.

После выполнения Урдхва Дханурасаны для компенсации надо выполнить наклон вперед. Лучше всего сделать Пашчимоттанасану, которая описывалась выше. После чего выполнить скрутку.

Скрутка, лежа на спине

Техника выполнения
1. Исходное положение - лежа на спине.
2. Согнуть правую ногу в колене, прижать бедро к животу (фото 1).
3. Опустить правую стопу на пол, поднять ягодицы вверх и лечь в большей степени на правый бок.
4. Опустить правую стопу на левое колено, выполнить скрутку позвоночника и потянуться правым коленом вниз, к полу (фото 2).
5. При этом обе лопатки плотно прижимать к полу, правой рукой слегка дотягивать левое колено вниз.
6. Выполнить позу на другую сторону.

Эффект
Эта поза хорошо вытягивает и скручивает позвоночник. При небольших смещениях позвонки становятся на место. Тонизируется кишечник и желудок, уменьшаются жировые отложения на талии. Такую скрутку полезно выполнять в конце занятия после вариаций Урдхва Дханурасаны.