Тренинг мышц живота
Раздел: Тренинг
разместил: fatalenergy | 23 ноября 2006 | просмотров: 1641 | печать
Автор: Юрий Спасокукоцкий, www.ironworld.ru
Регулярный тренинг мышц живота имеет крайне большое значение для представителей силовых видов спорта, в особенности бодибилдинга. Причин тому несколько и самая главная та, что сегодня рельефный живот – одно из непременных условий для победы на соревнованиях по бодибилдингу. Еще в 60-70-х годах некоторые ведущие атлеты добивались успеха, не имея достаточного развития мышц брюшного пресса. Обратите внимание на фотографии таких чемпионов прошлых лет, как Дэйв Дрейпер или Кейси Вайатор, и вы сразу увидите, насколько неразвиты их абдоминальные мышцы в сравнении с четкими и массивными кубиками любого современного чемпиона, будь то эстетичный Флекс Уиллер или неуклюжий Нассер Эль Сонбати. В свое время Бойер Коу умудрялся добиваться признания судей, невзирая на полное «отсутствие» мышц живота. Сейчас, однако, стать чемпионом, не обладая достойными мышцами брюшного пресса, невозможно.
Сильные мышцы живота обеспечивают достаточное внутрибрюшное давление, что является одним из факторов, обеспечивающих безопасность нижнего отдела позвоночника. Банально, но факт: лишь базовые упражнения, выполняемые со значительным рабочим весом, позволяют нарастить столь желанную экстремальную массу всего тела. Но при выполнении таких упражнений нижнюю часть спины легко травмировать, а это может поставить крест на всей спортивной карьере. Только специальный комплекс упражнений может создать надежный мышечный корсет и адекватное внутрибрюшное давление, позволяющие исключить возможность серьезной травмы. Частью данного комплекса обязательно являются упражнения для мышц живота. Сильные мышцы брюшной стенки способны своим тонусом поддержать на достаточной высоте внутрибрюшное давление. Таким образом, вы зафиксируете органы брюшной полости в их нормальном положении, удержите позвоночник прямым в условиях высокой нагрузки с применением больших весов.
Как ни парадоксально, но многие современные культуристы умудряются сочетать в себе четкость мышц пресса, низкий уровень подкожного жира и… «беременность»! Именно такое впечатление возникает при наличии птоза (опущения) внутренних органов, немыслимого во времена Сержа Нюбрэ и Криса Дикерсона, когда судьи ценили не только массивность и «ободранность» мускулатуры чемпионов, но и эстетику их пропорциональных тел, в частности, узкую, подтянутую талию. Вот возможные причины птоза органов брюшной полости у спортсменов:
1. Чересчур большие порции пищи, проглатываемые бодибилдерами в погоне за экстремальной «массой».
2. Неправильная стратегия тренинга мышц живота, направленная лишь на развитие рельефности прямых и косых мышц, но не способная компенсировать столь неэстетичное выпячивание живота.
Краткий обзор анатомии мышц передней и боковой стенок живота
Прямая мышца живота – m. rectus abdominis. Та самая «лента из кубиков», столь ценимая в эстетическом отношении. Длинная, парная, плоская мышца, протягивающаяся от хрящей V- VII ребер и мечевидного отростка до лобковой кости. Мышца прерывается тремя-четырьмя поперечными сухожильными перемычками, что и создает вид той самой «стиральной доски».
Действие: является частью брюшного пресса, наклоняет туловище вперед, сближает грудину с тазовой областью.
Прямая мышца живота – одна из наиболее сильных мышц брюшного пресса, мощный сгибатель позвоночника. Укрепить эту мышцу можно двумя основными типами упражнений: поднимая ноги и таз при фиксированной грудной клетке в положении сидя и лежа на спине; поднимая туловище при неподвижном тазе в положении лежа на спине.
Мышцы боковой стенки живота лежат в три слоя. Поверхностно располагается наружная косая мышца живота, m. obliquus abdominis externus, глубже нее – внутренняя косая мышца живота – m. obliquus abdominis intemus, и самое глубокое положение занимает поперечная мышца живота – m. transversus abdominis.
Действие: вращают туловище, внешняя косая живота работает также при сгибаниях туловища вперед при закрепленном тазе. Следует отметить важность и уникальность функции поперечной мышцы – transversus abdominis, втягивающей стенки живота. О тренировке данной мышцы мы поговорим особо.
Принципы тренировки мышц живота
Для достижения хороших результатов необходимо создать полноценные условия для сверхнагрузки, восстановления и роста, так же, как и при тренинге любой другой группы мышц. Упражнения для брюшного пресса могут и должны быть разделены на изолирующие и базовые, со всеми вытекающими приоритетами и последствиями. Попытка строить пресс только изолирующими упражнениями, ежедневно выполняя тысячи повторений, будет не более эффективна, чем потуги вылепить мощные пекторальные мышцы, выполняя пять раз в неделю по тысяче отжиманий от подоконника.
Мощная тренировка мышц живота вполне должна укладываться в 15-30 минут, состоять из 2-3 базовых и 1-2 изолирующих упражнений, проводиться не чаще чем 1 раз в 3 – 5 дней. Базовые упражнения для мышц пресса вовлекают в работу не только прямые и косые мышцы живота, но также и пояснично-повздошные мышцы,
Вот мнение некоторых знаменитых тренеров и звезд бодибилдинга
Тренер чемпионов – Винс Жиронда, награжденный федерацией NABBA титулом «самый мускулистый мужчина в мире» в 1962 году, тренировал в свое время Арнольда Шварценеггера. Уже в 70-е годы годы Винс отрицал возможность местного сжигания жира на животе с помощью упражнений «на пресс» (Арнольд смог признать это только в конце 90-х). Он утверждал, что наклоны в стороны лишь расширяют талию, считал, что пресс нужно тренировать только тремя упражнениями по 3-4 подхода в каждом и не более чем по 8-12 повторений, комбинировал базовые и изолирующие упражнения для пресса, рекомендовал практиковать «втягивания» живота.
Победитель турниров «Арнольд Классик» 1995 года и «Ночь чемпионов» 1994 года, Майк Франсуа, закладывал фундамент для своего сверхмощного пресса с помощью одного базового упражнения. Это упражнение – тяжелые подъемы туловища к груди из положения лежа с дополнительным отягощением в 10 кг. Майк рекомендует упражнять мышцы пресса не чаще 2 раз в неделю и не забывать, что методический принцип их развития не одолжен отличаться от методик для других частей тела. Он советует также перемежать тренировки с отягощением и малым количеством повторений с тренировками без отягощения и большим количеством повторений. Считает подъемы ног в висе самым мощным и эффективным упражнением.
Стив Холмен, главный редактор журнала IRONMAN, обладатель эффектного пресса, убежден в бесполезности выполнения сотен повторений для мышц пресса. По его мнению, 8-20 повторений – это самый приемлемый диапазон. Он также полагает, что две интенсивных тренировки для мышц живота в неделю предпочтительнее трех. Холмен уверяет, что мышцы пресса приспособлены для работы в тандеме со сгибателями тазобедренного сустава, поэтому глупо делать ставку на их изоляцию и пренебрегать базовыми упражнениями, вроде подъемов коленей в висе или подъемов туловища на наклонной скамье. Он подчеркивает, что пресс невозможно «показать» если уровень жира в организме превышает 12%. Также Стив отмечает, что наклоны в сторону с отягощением, могут расширить талию, сделав плечи визуально уже.
Чак Снайпс, одержав победу на конкурсе «Мистер Мир» по версии ИФББ, получил также награду за самый развитый пресс. Существует определенное упражнение, которому Чак обязан достижением таких результатов. Это подъемы туловища на высокой наклонной скамье с дополнительным отягощением в 10 кг за головой. Тренируя мышцы живота, этот спортсмен отдает предпочтение простым базовыми упражнениям.
Проанализировав вышеперечисленные отзывы можно легко отследить немало общих тенденций во взглядах и методиках этих великих и общепризнанных специалистов.
Темп выполнения упражнений
Уменьшение скорости выполнения движений – эффективный способ увеличения нагрузки. Медленный стиль также наименее травмоопасен, и подходит при наличии болезненных состояний нижнего отдела спины. Тем не менее, базовые упражнения, выполняемые с дополнительным отягощением во взрывной, силовой манере способны активизировать большее количество мышечных миофибрилл, нежели техника медленных повторов.
Правильным решением будет снижать темп повторений для легких, изолирующих упражнений, например – кранчей, или использовать их в качестве дополнительного приема проработки пресса.
Пример:
· 4 сета упражнения с дополнительным отягощением во взрывной манере;
· 2 сета аналогичного упражнения без отягощения в медленном стиле.
3 лучших базовых упражнения для развития силы и массы мышц брюшного пресса
Обладатели массивных мышц брюшного пресса (а таковых найдется немного), могут не читать данный раздел вовсе, поскольку он предназначен, для желающих развить мышцы живота, отсутствующие даже при наличии очень тонкой жировой прослойки.
1. Подъемы туловища на наклонной скамье с дополнительным отягощением
Эффект упражнения. Полностью прорабатывает прямые мышцы живота и наружные косые мышцы живота, с небольшим акцентом на верхней части прямых мышц.
Техника. Если в вашем спортзале установлена специальная скамья, с регулируемым углом наклона и креплением для ног, немедленно приступайте к делу. Надежно закрепите ноги в верхней части скамьи, держите колени немного согнутыми. Отрегулируйте наклон скамьи таким образом, чтобы вы могли выполнить не менее 6 и не более 12 повторений. Поднимайте корпус мощным, взрывным движением, медленный темп оставьте для «кранчей». Не допускайте касания спиной поверхности скамьи, определите свою индивидуальную глубину наклона, основываясь на отсутствии дискомфорта в области поясницы.
Традиционная амплитуда движения состоит из верхних двух третей полной амплитуды – туловище в конце движения не ложится на доску, а останавливается в висе, пройдя две трети движения, и затем возвращается в исходное положение.
Выполните 2-3 подхода до полного отказа «мышц». Вначале проведите несколько тренировок без применения дополнительного груза, стараясь с каждым занятием увеличивать наклон скамьи, все более приближаясь к вертикальной позиции. Когда это перестанет работать, воспользуйтесь дополнительным отягощением, удерживая его за головой.
2. Подъем прямых ног в висе
По-видимому, самое мощное упражнение для мышц живота, особенно, если вы обладаете массивными бедрами. Если силы ваших мышц недостаточно для выполнения данного упражнения, проведите цикл подготовительных тренировок, упражняясь в подъемах ног на наклонной скамье.
Эффект упражнения. Упражнение очень хорошо развивает мышцы и связочный аппарат живота, предотвращая травмы (паховые и пупочные грыжи, расхождение по белой линии) при работе с максимальными весами в приседаниях и тягах. Мощно прорабатываются прямые и косые мышцы передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.
Техника. Упражнение выполняется в висе на перекладине. Для фиксации кистей могут использоваться специальные лямки. Раскачивание корпуса при выполнении упражнения не должно иметь большую амплитуду; упражнение выполняется в среднем темпе, с подчеркнутым включением мышц живота.
Удерживая ноги в выпрямленном, или чуть согнутом положении, поднимите их к перекладине. Выполните 2-3 подхода до 15 повторений в каждом. Если вы можете выполнить более 15 повторений, начинайте использовать дополнительные грузы для ног.
Существуют интерпретации этого упражнения – на шведской стенке и специальном тренажере Вариант у шведской стенки очень интересен, поскольку исключает возможность раскачивания корпуса.
3. Тяга коленей к груди с применением горизонтального блока
Эффект упражнения. Проработка прямой и внешней косой мышц живота с акцентом на нижней части прямой мышцы живота.
Техника. Сядьте на пол так, чтобы ваши ноги располагались у нижнего блока. Оберните сомкнутые вместе ступни лямкой, и прикрепите ее к нижнему блоку. Лягте на пол, и отодвиньтесь назад, натянув трос нижнего блока. Выпрямите руки назад и ухватитесь за надежную опору. Если вы используете нижний блок тренажера для кроссоверов, возьмитесь за противоположный конец тренажера. Опорой могут служить и ноги напарника. Приподняв таз, притяните согнутые в коленях ноги к груди, согнув спину и попытавшись «скататься в шарик», затем плавно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода, используя вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений.
3 лучших изолирующих упражнения для целенаправленной, изолированной проработки мышц пресса
1. Скручивания туловища у верхнего блока
Эффект упражнения. Концентрированная проработка мышц живота с акцентом на верхнюю часть прямой мышцы живота.
Техника. Подойдите к верхнему блоку (обычно используется тренажер для выполнения кроссоверов) и прикрепите к нему веревочную рукоять. Данное упражнение может выполняться сидя как спиной, так и лицом по направлению к верхнему блоку. Опуститесь на колени, и надежно зафиксируйте ручки рукояти у затылка или около плеч. Наклоняйтесь вперед, выгибая спину и притягивая грудной отдел к тазовой области. Избегайте движений в тазобедренном суставе, просто «скручивайте» и «раскручивайте» позвоночник.
Выполните 10-15 повторений, сосредоточившись на ощущениях в прямой мышце живота.
2. Скручивания с использованием абдоминальной скамьи
Эффект упражнения. Изолированная проработка мышц живота, с максимальной амплитудой движения.
Техника. Если в вашем зале нет абдоминальной скамьи, поставьте лавку с регулируемым наклоном спинки возле верхнего блока так, чтобы вы сидели спиной к нему. Установите спинку скамьи так, чтобы вы могли присесть, немного отклонившись назад, подложите под область нижней части спины валик, обеспечивающий обратный прогиб позвоночника.
Примечание: Если вы захотите использовать в этом упражнении значительный вес, вам следует исключить обратный изгиб позвоночника. В этом случае валик не применяется.
Прикрепите к верхнему блоку веревочную рукоять и сядьте на скамью, не выпуская рукоять из рук. Согните и напрягите руки, плотно зафиксировав кулаки возле лба, у затылка, ибо у плеч (самый легкий вариант с укороченной амплитудой движения). Вдохните, полностью распрямите позвоночник, коснитесь плечами спинки и расслабьте мышцы живота. Затем, выдыхая воздух плавно «скрутитесь в шарик», притягивая плечи к области таза. Избегайте превращения упражнения в обычные наклоны грудью к бедрам, иначе упражнение перестанет быть изолирующим, и вам придется использовать большой вес.
3. Подъем ног в вертикальной плоскости – «березка»
Эффект упражнения. Разработка нижнего и среднего отдела брюшного пресса. Это довольно редкое упражнение замечательно «шокирует» мышцы.
Техника. Для выполнения упражнения подходит обычная скамья для жимов лежа. Лягте спиной на скамью и возьмитесь руками за край скамьи или за стойку для штанги, чтобы обрести баланс и точку опоры. Поднимите выпрямленные либо чуть согнутые в коленях ноги, и постоянно удерживайте их в положении, перпендикулярном туловищу. Затем поднимите ягодицы в воздух, словно вы делает упражнение «березка». При этом ваши ноги должны передвигаться строго в вертикальной плоскости. Повторяйте это движение плавно и под полным контролем. Если вы свободно можете выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, попробуйте выполнять это упражнение на слегка наклоненной скамье, головой вверх.
Упражнения для поддержания внутренних органов живота в нормальном положении
Данные упражнения должны выполняться ежедневно, они не требуют специальных условий и могут практиковаться в домашних условиях, на прогулке, в кино и т.п. Они механически воздействуют непосредственно на желудок и кишечник, поэтому выполнять их лучше при пустом желудке. При соблюдении указанных рекомендаций через 1,5-2 месяца мышцы живота окрепнут, и будут надежно держать брюшную стенку. Также в течение указанного срока обязательно наблюдается уменьшение окружности талии на 2-5 см, даже если толщина подкожного жира осталась неизменной. Секреты данных упражнений перешли в бодибилдинг из йоги, именно этим объясняется увлечение йогой «Мистера Олимпия» Фрэнка Зейна, известного своей узкой талией.
1. Втягивание живота
Возможны различные варианты исходных положений. Наиболее простой вариант – стоя на четвереньках. Более сложный вариант – сидя на пятках или на стуле, руки располагаются на коленях, спина выпрямлена, корпус немного наклонен вперед.
Приняв исходную позицию, выдохните из легких весь воздух, одновременно втянув живот с максимально возможной силой. Удерживайте максимально втянутое и напряженное состояние мышц живота в течение 30-60 секунд, задерживая дыхание, или хотя бы избегая дыхания нижней частью легких. Затем расслабьтесь на несколько секунд, и повторите всю процедуру еще раз.
Начните с 2-3 втягиваний по 30 секунд и постарайтесь со временем дойти до 8 и более втягиваний по 60-90 секунд.
2. Колебательные движения животом
После расслабленного вдоха через нос резким, полным и энергичным выдохом через рот освободите легкие, поднимая диафрагму как можно выше, создавая своеобразный вакуум в полости живота. После этого сильно сокращайте и втягивайте в себя брюшную стенку так, чтобы живот исчез. Продолжая задерживать дыхание в фазе выдоха, отпустите живот, расслабляя мышцы, и втяните вновь. Для начала выполните подряд 3-5 колебательных движений стенкой. Можно на одной задержке сделать 10-20 и более таких движений брюшной стенкой. Но, конечно, требуется тренировка. Затем – полный вдох и продолжительный выдох.
Методы интенсификации тренировки пресса
Если вашей задачей является увеличение силы и рост массы эффектных «кубов» пресса, начинайте выполнять суперсеты и дропсеты, но лишь завершив базовую программу (минимум 2 упражнения по 2-3 подхода до отказа в каждом). Сократите отдых между подходами с 2 минут до 30-40 секунд и приступайте к приемам повышенной интенсивности. Комбинируйте базовые и изолирующие упражнения.
Пример дропсета:
Сделайте 12 повторений тяг коленей к груди с весом 40 кг, быстро понизив вес блинов до 20 кг, выполните еще 12 повторений, затем снимите лямку со своих ступней и повторите движение без отягощения вовсе, но в медленном концентрированном стиле.
Пример суперсета:
Выполните подъем согнутых ног в висе «до отказа», затем сразу подойдите к верхнему блоку и сделайте 20 концентрированных скручиваний.
пятница, 31 октября 2008 г.
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно. Тут может быть две причины.
Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку.
Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений. Они не самые простые для выполнения, но эффективные.
Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.
Скручивания с поворотами
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.
Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.
Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.
Jackknife
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.
Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.
Обратные скручивания
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.
Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно. Тут может быть две причины.
Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку.
Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров. Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.
Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом. Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота. Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений. Они не самые простые для выполнения, но эффективные.
Скручивания на фитнес мяче
Осторожно расположитесь на мяче на уровне поясницы. Для большей устойчивости можете подсунуть ноги под шведскую стенку или какой-нибудь тренажер. Руки можно держать поднятыми вверх или за головой. Выполните скручивание и после паузы в 3 сек. вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения будет небольшая. Это упражнение на верхнюю часть пресса.
Скручивания с поворотами
Прилягте на коврик как показано на фотографии. Колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Выполните обычное скручивание, но постарайтесь локтем достать до противоположного колена, т.е. локтем левой руки до правого колена. Задействуются косые мышцы и верхний пресс.
Повороты на наклонной скамье
Зафиксируйте свое тело на наклонной скамье. Наклон скамьи около 45 градусов. Угол между торсом и бедрами - 90 градусов. Выполняйте в высоком темпе повороты влево-вправо без остановки в течении минуты. Перед этим упражнением желательно хорошо разомнутся, чтобы не травмировать поясницу. Задействуются в большей степени косые мышцы.
Подъем бедер
Расположитесь на горизонтальной скамье, ухватившись за нее руками, как показано на фото. Исходное положение ног - горизонтальное или наклонное. Поднимите ноги вертикально и постарайтесь оторвать таз от скамьи. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение. Движение не должно быть инерционным. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуется нижний пресс и в меньшей степени верхний.
Jackknife
Элементарное с первого взгляда упражнение, но сложное для выполнения и очень эффективное. Нужно одновременно поднять ноги и плечи. Требуется особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Отлично прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.
Повороты ног
Прилягте на коврик, расположив руки по сторонам (для фиксации тела). Медленно переносите прямые (чуть согнутые) ноги вправо-влево. Вы контролируете движение в каждой точке траектории. Задействуются косые мышцы живота.
Обратные скручивания
Расположитесь на лавке, как показано на фото. Ноги согнуты в коленях на 90 градусов. Медленно поднимите таз и постарайтесь поднести колени к локтям. Через 3 секунды вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
Зафиксируйте ноги возле стенки или какого-нибудь тренажера. Держите их прямыми! Медленно поднимите торс как можно выше и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении задействуются косые мышцы живота.
Скручивания
Раздел: Тренинг
разместил: fatalenergy | 24 августа 2006 | просмотров: 656 | печать
Скручивания на блоке
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.
Схема упражнения
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.
• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.
• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".
• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.
• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот.
• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
Примечания
1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла
2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
4. Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.
Скручивания
Схема упражнения
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
Примечания
Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А во-вторых - защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное "скручивающее" напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки. Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами - в области висков или чуть сзади. Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.
Источник: PRO-men
Раздел: Тренинг
разместил: fatalenergy | 24 августа 2006 | просмотров: 656 | печать
Скручивания на блоке
Скручивания на блоке обеспечивают куда большую амплитуду движения, чем традиционные скручивания лежа на полу. Это приводит к усилению нагрузки на мышцы живота и как следствие повышению их силы.
Схема упражнения
• Встаньте лицом к блочному устройству и возьмитесь за канат, прикрепленный к верхнему блоку, так, чтобы ладони были повернуты друг к другу.
• Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола.
• Отступите на несколько шагов назад и опуститесь на колени примерно в метре от блочного устройства.
• Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения.
• Наклонитесь вперед и слегка выгните спину. Туловище должно быть почти параллельным полу.
• Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите голову так, чтобы подбородок коснулся груди.
• Усилием брюшных мышц начинайте сгибаться вниз, пока локти не коснутся коленей. В нижней точке спина должна быть "скруглена".
• В пиковой точке дополнительно напрягите пресс. После короткой паузы медленно возвращайтесь в исходную позицию.
• Чтобы включить в работу косые мышцы живота, добавьте к движению еще один штрих: сгибайтесь не вертикально вниз, а с поворотом в правую или левую сторону поочередно. Правый локоть направляйте к левому колену и наоборот.
• Чтобы расширить амплитуду движений, делайте упражнение на платформе высотой 30 см. Локти в таком случае должны опускаться ниже коленей, до пола.
Примечания
1. Таз должен оставаться абсолютно неподвижным. Движение начинается только от низа спины, как и при обычном "скручивании". Если вы начнете смещать таз, основная часть работы переляжет на сгибатели тазобедренных суставов, и упражнение потеряет смысла
2. Положение рук и плеч не меняется во все время упражнения, иначе упражнение превратится в подобие "пулловеров", и основная доля нагрузки ляжет на руки и широчайшие.
3. Очень важна умеренная скорость движения. При слишком быстрых "скручиваниях" в ход идет импульс всего тела. Во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, вам будет трудно удерживать руки, плечи и таз в стабильном положении.
4. Избегайте слишком больших весов. Пресс растет точно так же, как и другие мышцы, от больших весов в малом числе повторов. Но большинству атлетов здесь нужна не столько "масса", сколько рельеф и хороший мышечный тонус. Сконцентрируйтесь на техничном выполнении и достаточно большом числе повторений. Чрезмерные веса приводят к техническим погрешностям, а отсюда недалеко и до травмы.
Скручивания
Схема упражнения
Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.
Примечания
Вдохнув, обязательно задерживайте дыхание при подъеме. Во-первых, это даст возможность развить более мощное усилие. А во-вторых - защищает позвоночник, поскольку наполненная грудная клетка становится для позвоночного столба чем-то вроде поддерживающего каркаса. Если на фазе подъема сделать выдох, риск травмы позвонков возрастет. Опускайтесь вниз полностью, пока голова и плечи не будут плотно прижаты к полу. Не добавляйте к подъему повороты корпуса. Когда спина скруглена, а вы еще и поворачиваете плечи то в одну, то в другую стороны, в позвоночнике возникает опасное "скручивающее" напряжение. Так можно запросто повредить межпозвоночные хрящевые диски и сами позвонки. Если вам трудно сохранять правильное положение головы, и в мышцах шеи возникает боль, слегка придерживайте голову пальцами - в области висков или чуть сзади. Если вы подкладываете руки под голову, ни в коем случае не подталкивайте ее вперед! Это чревато травмой шейных позвонков.
Источник: PRO-men
Тренировка мышц пресса
Тренировка мышц пресса
Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них (наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника и мочевого пузыря.
Существует большое количество упражнений для брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от друга, все они имеют одну общую черту - так или иначе они подтягивают ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса) друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
Эти нехитрые движения способствуют тому, что пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации таза или наклона торса вперед.
Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза), это прямая мышца живота. Дальше - больше, хорошо развитый пресс отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это также способствует поддержке позвоночника.
Ну, теперь, я думаю, ты понял: пресс - это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из них:
· "Ты можешь работать изолированно на верх и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи". Вовсе не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов пресса.
· "Тренируя пресс, нужно делать большое количество повторений". Как и все мышцы твоего тела, пресс лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно. Бесконечные повторения ничего тебе не дадут.
· "Если ты работаешь с большими весами, то талия твоя никогда изящной не будет". Брюшной пресс образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем, бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным. Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира, а скорее всего - комбинация из трех этих явлений.
· "Каждый из видимых сегментов пресса отвечает за сгибание определенной части позвоночника". В одном популярном журнале по бодибилдингу было сказано, что "каждый сегмент движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре такие точки, соответственно количеству сегментов пресса". Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если уж на то пошло, каждый из подвижных позвонков является собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.
Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни, выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего списка.
Кранчи (Crunches):
Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.
Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее.
Обратные кранчи (Reverse Crunches):
Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение происходит наоборот - колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом? Или наоборот? Так не бывает!
Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.
Русские скручивания (Russian Twists):
Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием "русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.
Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.
Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):
Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку, версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.
Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.
Кранчи на блоке (Cable Crunches):
Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это - самое бестолковое. Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам, думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом и напрягая пресс.
Наклоны в стороны (Sidebends):
Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют низ спины - косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков у которых велика опасность травм низа спины.
Для бодибилдера основной эффект от развития этих мышц состоит в образовании так называемого "пояса Аполлона". Косые мышцы подтягивают талию и придают ей хорошую форму. Выполняется упражнение очень просто - в одной руке держим гантель и наклоняемся в противоположную ей сторону. Вторая рука - за головой, это помогает растянуть работающую косую мышцу.
Некоторые из этих упражнений хороши, поскольку они лучше, чем ничего не делать. Некоторые - действительно хороши. Но самое хорошее мы оставили напоследок. Все вышеупомянутые упражнения используют частичные повторения, участвующие в упражнении мышцы сокращаются в статическом режиме. Такие условия не могут дать наилучший результат.
Частичные повторения против полной амплитуды:
У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге. Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами или для отработки прохождения "мертвых точек"; многие атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также для отработки специфических для данного спорта движений. Однако справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся, почему же полные повторения так хороши.
Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами, но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда (расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около 60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком, чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность упражнения.
Но давай рассмотрим еще одну причину большей продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного волокна.
Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину, миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин "адаптируются" к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.
Применение принципа полной амплитуды к тренировке пресса:
*Честно говоря, на самом деле здесь речь шла о разных приспособлениях для тренировки пресса, вроде тех, что мы видим в Магазине на диване и прочих ТВ-шопах. Я этот параграф выкинул после недолгих колебаний. (Atos)
Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них (наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника и мочевого пузыря.
Существует большое количество упражнений для брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от друга, все они имеют одну общую черту - так или иначе они подтягивают ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса) друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
Эти нехитрые движения способствуют тому, что пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации таза или наклона торса вперед.
Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза), это прямая мышца живота. Дальше - больше, хорошо развитый пресс отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это также способствует поддержке позвоночника.
Ну, теперь, я думаю, ты понял: пресс - это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из них:
· "Ты можешь работать изолированно на верх и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи". Вовсе не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов пресса.
· "Тренируя пресс, нужно делать большое количество повторений". Как и все мышцы твоего тела, пресс лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно. Бесконечные повторения ничего тебе не дадут.
· "Если ты работаешь с большими весами, то талия твоя никогда изящной не будет". Брюшной пресс образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем, бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным. Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира, а скорее всего - комбинация из трех этих явлений.
· "Каждый из видимых сегментов пресса отвечает за сгибание определенной части позвоночника". В одном популярном журнале по бодибилдингу было сказано, что "каждый сегмент движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре такие точки, соответственно количеству сегментов пресса". Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если уж на то пошло, каждый из подвижных позвонков является собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.
Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни, выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего списка.
Кранчи (Crunches):
Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.
Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее.
Обратные кранчи (Reverse Crunches):
Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение происходит наоборот - колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом? Или наоборот? Так не бывает!
Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.
Русские скручивания (Russian Twists):
Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием "русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.
Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.
Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):
Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку, версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.
Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.
Кранчи на блоке (Cable Crunches):
Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это - самое бестолковое. Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам, думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом и напрягая пресс.
Наклоны в стороны (Sidebends):
Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют низ спины - косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков у которых велика опасность травм низа спины.
Для бодибилдера основной эффект от развития этих мышц состоит в образовании так называемого "пояса Аполлона". Косые мышцы подтягивают талию и придают ей хорошую форму. Выполняется упражнение очень просто - в одной руке держим гантель и наклоняемся в противоположную ей сторону. Вторая рука - за головой, это помогает растянуть работающую косую мышцу.
Некоторые из этих упражнений хороши, поскольку они лучше, чем ничего не делать. Некоторые - действительно хороши. Но самое хорошее мы оставили напоследок. Все вышеупомянутые упражнения используют частичные повторения, участвующие в упражнении мышцы сокращаются в статическом режиме. Такие условия не могут дать наилучший результат.
Частичные повторения против полной амплитуды:
У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге. Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами или для отработки прохождения "мертвых точек"; многие атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также для отработки специфических для данного спорта движений. Однако справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся, почему же полные повторения так хороши.
Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами, но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда (расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около 60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком, чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность упражнения.
Но давай рассмотрим еще одну причину большей продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного волокна.
Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину, миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин "адаптируются" к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.
Применение принципа полной амплитуды к тренировке пресса:
*Честно говоря, на самом деле здесь речь шла о разных приспособлениях для тренировки пресса, вроде тех, что мы видим в Магазине на диване и прочих ТВ-шопах. Я этот параграф выкинул после недолгих колебаний. (Atos)
Делаем пресс кубиками
Делаем пресс кубиками
Раздел: Тренинг
разместил: fatalenergy | 29 мая 2006 | просмотров: 3035 | печать
Подъем туловища на наклонной доске.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле.
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске.
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с поворотом.
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке.
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу.
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые "скручивания".
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" сидя.
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями.
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Раздел: Тренинг
разместил: fatalenergy | 29 мая 2006 | просмотров: 3035 | печать
Подъем туловища на наклонной доске.
Цель: проработка верхней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле.
Цель: проработка верхней части пресса.
Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске.
Цель: проработка нижней части пресса.
Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.
Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.
Подъем коленей в висе.
Цель: проработка нижней части пресса.
Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с поворотом.
Цель: проработка верхней части пресса.
Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз.
Цель: проработка верхней части пресса.
Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.
"Скручивания" на блоке.
Цель: проработка верхней части пресса.
Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу.
Цель: проработка верхней части пресса.
Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые "скручивания".
Цель: проработка верхней части пресса.
Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Обратные "скручивания" сидя.
Цель: проработка верхней и нижней части пресса.
Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями.
Цель: проработка косых мышц.
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Убрать жир на талии и бедрах и другие мифы
Убрать жир на талии и бедрах и другие мифы
Раздел: Разные статьи по фитнесу
разместил: fatalenergy | 4 декабря 2006 | просмотров: 4157 | печать
Перевод: Hugin, www.ironmine.narod.ru
Миф о локальном сжигании жира
Вопреки тому, что утверждает реклама, локальное сжигание жира невозможно. Жир сжигается по всему телу - но то, как именно это происходит, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом. Чтобы уменьшить количество жира в какой-то конкретной области тела, необходимо уменьшить общее количество в организме. И хотя жир сжигается или откладывается по всему телу, может показаться, что местом, откуда он уходит в последнюю очередь или куда откладывается в первую очередь, является область живота (у мужчин и у некоторых женщин) и область ягодиц и бёдер (у женщин и у немногих мужчин). Подъёмы туловища, скручивания, подъёмы таза, подъёмы ног, приведение бёдер, отведение бёдер и т.д. лишь тренируют соответствующие мышцы под слоем жира.
Кстати, жир также откладывается и под мышцами брюшной полости и вокруг кишечника и других органов. Это может привести к появлению так называемого "пуза", т.е. когда мышцы брюшной полости и жир, находящийся над ними, выталкиваются вперёд. Такое "яблоко-образное" распределение жира в теле вреднее для здоровья, чем "груше-образное" распределение жира в нижней части тела.
Миф о нижних мышцах пресса
Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя. Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (т.е. сокращается без значительного движения) с целью:
Стабилизации позвоночника и таза
· Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника.
· Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц.
· Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гипер-экстензии.
· Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения.
· Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываютс в механически неудобном положении.
Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.
Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.
Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или "чувства горения" изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса. В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (т.е. сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, т.е. её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов. См. миф о локальном сжигании жира выше.
Высокое число повторений в сете сжигает больше жира
Выполнение большего числа повторения в сете (15-20, 20-30, 20-50) с лёгким весом не сжигает больше жира и не придаёт больше "тонуса" мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с сетами, выполняемыми с более тяжёлым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения. Обычно сет длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород. Выполнение нескольких лишних повторений в сете недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле. может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то лёгкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в сете, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.
Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты и у новички часто не выдерживают таких занятий. Если упражнения и питания не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы - хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания "тонуса" мышцам. Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.
Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира. Если жир позже не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота - это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгких весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы - в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц. См. миф о местном сжигании жира выше.
Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространён культуристами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобная диета приводит к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжёлые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют лёгкие веса, они ответили, что они "набирают рельеф" для соревнования. Это - всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование лёгких весов, а не сама жёсткая диета, на которой в тот момент сидели культуристы.
Раздел: Разные статьи по фитнесу
разместил: fatalenergy | 4 декабря 2006 | просмотров: 4157 | печать
Перевод: Hugin, www.ironmine.narod.ru
Миф о локальном сжигании жира
Вопреки тому, что утверждает реклама, локальное сжигание жира невозможно. Жир сжигается по всему телу - но то, как именно это происходит, определяется генетикой, полом (гормонами) и возрастом. Чтобы уменьшить количество жира в какой-то конкретной области тела, необходимо уменьшить общее количество в организме. И хотя жир сжигается или откладывается по всему телу, может показаться, что местом, откуда он уходит в последнюю очередь или куда откладывается в первую очередь, является область живота (у мужчин и у некоторых женщин) и область ягодиц и бёдер (у женщин и у немногих мужчин). Подъёмы туловища, скручивания, подъёмы таза, подъёмы ног, приведение бёдер, отведение бёдер и т.д. лишь тренируют соответствующие мышцы под слоем жира.
Кстати, жир также откладывается и под мышцами брюшной полости и вокруг кишечника и других органов. Это может привести к появлению так называемого "пуза", т.е. когда мышцы брюшной полости и жир, находящийся над ними, выталкиваются вперёд. Такое "яблоко-образное" распределение жира в теле вреднее для здоровья, чем "груше-образное" распределение жира в нижней части тела.
Миф о нижних мышцах пресса
Широкое распространение получил миф, что нижние мышцы пресса можно проработать подъёмами ног или другими упражнениями на сгибатели тазобедренного сустава. Объективно судить о механике конкретного упражнения, опираясь на субъективные ощущения усталости мышц в той или иной области тела, нельзя. Сгибание тазобедренных суставов выполняют, в первую очередь, подвздошно-брюшные мышцы, которые являются одними из мышц-сгибателей тазобедренных суставов. Подвздошно-брюшные мышцы, действительно, начинаются намного ниже нижних мышц брюшной полости. Во время подъёма ног изометрически сокращается вся мускулатура брюшной полости (т.е. сокращается без значительного движения) с целью:
Стабилизации позвоночника и таза
· Поддежки веса нижней части тела с тем, чтобы не было гиперэкстензии поясничной части позвоночника.
· Поддержания оптимальной биомеханики подвздошно-брюшных мышц.
· Предотвращение сгибания тазобедренных суставов, если в поясничном отделе позвоночника и тазе нет гипер-экстензии.
· Подвздошно-брюшные мышцы могут сокращаться мощнее в положении относительно лёгкого растяжения.
· Подъёмы туловища с согнутыми коленями (и тазобедренными суставами) приводят к тому, что подвздошно-брюшные мышцы оказываютс в механически неудобном положении.
Противостоят подвздошно-брюшным мышцам, пытающимся растянуть позвоночник.
Многие люди со слабыми мышцами пресса не могут выполнять упражнения для сгибателей тазобедренных суставов без острой боли в пояснице.
Комбинация локально ощущаемой мышечной усталости или "чувства горения" изометрически сокращающихся мышц пресса и работающих мышц-сгибателей тазобедренных суставов приводит к чувству усталости в области таза, которое мы неверно понимаем и думаем, что мы тренируем нижние мышцы пресса. В движениях, где мышцы пресса действительно сокращаются изотонически (т.е. сокращаются с движением), наблюдается сгибание позвоночника из-за того, что вся мышца сокращается в длине, т.е. её начало приближается к её концу. В подъёмах же ног никакого значительного сгибания позвоночника не происходит. Кстати, в таких упражнениях, как подъёмы туловища и подъёмы таза происходит сгибание как позвоночника, так и тазобедренных суставов. См. миф о локальном сжигании жира выше.
Высокое число повторений в сете сжигает больше жира
Выполнение большего числа повторения в сете (15-20, 20-30, 20-50) с лёгким весом не сжигает больше жира и не придаёт больше "тонуса" мышцам (т.е. не уменьшает одновременно жир и не увеличивает мышцы) по сравнению с сетами, выполняемыми с более тяжёлым весом в меньшем количестве повторений (8-12). Силовой тренинг приводит к расходу углеводов после того, как первоначальные запасы АТФ и КФ оказываются израсходованными через несколько первых секунд интенсивного мышечного сокращения. Обычно сет длится 20-30 секунд. Для человека, находящегося в обычной физической форме, требуется 20-30 минут непрерывной аэробной нагрузки, обеспечиваемой большими мышечными группами (например, ягодицами или квадрицепсами), чтобы сжигать хотя бы 50% калорий в виде жира. Для сжигания жира нужен кислород. Выполнение нескольких лишних повторений в сете недостаточно для того, чтобы сжечь жир и, на самом деле. может даже привести к сжиганию меньшего количества жира. Если пожертвовать интенсивностью, то лёгкий вес, поднимаемый в большом количестве повторений, может даже привести к меньшему сжиганию жира. Как правило, достичь высокой интенсивности в сете, состоящим из большого количества повторений, мешает чувство горения в мышцах.
Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты и у новички часто не выдерживают таких занятий. Если упражнения и питания не подходят для значительного сжигания жира, то можно рекомендовать более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы - хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира. Если же аэробный тренинг и питание позволяют сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания "тонуса" мышцам. Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.
Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира. Если жир позже не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота - это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгких весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы - в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц. См. миф о местном сжигании жира выше.
Печально, что миф о высоком числе повторений был создан и затем позже распространён культуристами, которые ограничивают калории перед соревнованиями, чтобы сжечь жир. Подобная диета приводит к тому, что они слабеют и не могут поднимать на тренировках свои обычные тяжёлые веса. Видимо, на вопрос, почему они используют лёгкие веса, они ответили, что они "набирают рельеф" для соревнования. Это - всего лишь теория, как мог возникнуть подобный миф, но легко видеть, как неправильное понимание фактов могло привесли к тому, что люди стали думать, что к сжиганию жира приводит именно использование лёгких весов, а не сама жёсткая диета, на которой в тот момент сидели культуристы.
Плоский живот быстро
Плоский живот быстро
Раздел: Фитнес и похудение
разместил: fatalenergy | 14 ноября 2007 | просмотров: 1546 | печать
Очень хочется иметь красивую фигуру! Особенно летом, особенно на пляже. А еще хочется с такой фигурой в отпуск – пленять формами, поражать изгибами. Одна проблема – за зиму от нашей стройности мало что остается. И встает вопрос: как радикально в короткие сроки убрать все лишнее, при этом – чтобы где надо что нужно все же осталось. Если вы человек решительный и упорный, то серия несложных упражнений, которую нам предложила тренер веллнесс-центра "Венеция" Анна Фокина, поможет за месяц подкорректировать фигуру.
Итак, комплекс упражнений "Плоский живот" помогает подтянуть мышцы пресса и ягодиц, а также улучшить форму ног. Если вы будете выполнять упражнения в точности, как предписано, вы не будете чрезмерно уставать.
Упражнение 1
Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься.
Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох.
4 повтора по 25-30 раз.
Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.
Упражнение 2
А теперь займемся косыми мышцами живота, чтобы убрать жирок с нашей бесподобной талии.
Исходное положение то же, что и в предыдущем случае: не опускайте голову на пол в течение всего упражнения.
Поднимаем плечи.
Разверворачиваем уже поднятые плечи влево. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Поднимаем плечи.
Разворачиваем уже поднятые плечи вправо. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Упражнение 3
Убираем все лишнее с нижней части животика, пытаясь сделать его максимально плоским. Упражнение особенно показано в этом сезоне, когда заниженная талия модных джинсов не в состоянии скрыть наши маленькие проблемы с фигурой.
Исходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, руки можно вытянуть вдоль туловища. Так значительно легче, но менее эффективно.
Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь "облегчить себе жизнь", то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
Знайте – работа с прессом требует точности исполнения. Можно задействовать большое количество мышц вокруг пресса, устать, но не получить желаемого результата.
Упражнение 4
Не ищем легких путей – работаем сразу над всем прессом. Для этого, приподнимая по предыдущей схеме таз от пола, одновременно сгибаем тело. Руки за головой, подбородок приподнят, как в упражнении №1.
Упражнение также состоит из 6 частей:
Поднимаем таз и одновременно плечи.
Ягодицы оторваны от пола, тянемся левым локтем к правой коленке. Выдох.
Ягодицы и плечи возвращаем в исходное положение. Поддерживаем голову на весу. Вдох.
Поднимаем таз и плечи.
Ягодицы оторваны от пола, тянемся правым локтем к левой коленке. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение 5
Совершенно бесподобное упражнение для тех мужчин и женщин, которые накопили жирок в области спины и талии (так называемые "ушки"). Кроме этого, упражнение укрепляет мышцы всего пресса.
Перевернитесь на живот и обопритесь на локти, так, чтобы плечи располагались ровно над локтем, и угол плечо-локоть-кисть был равен 90 градусам. Плечи расправить, лопатки свести. Ноги опираются на мыски: ноги и тело расположены почти на одной высоте от пола. Втягиваем в себя живот, напрягаем ягодицы и стоим так, до легкого тремора (дрожи).
Важно: тело должно непременно приподниматься над полом без прогибов. Если подобная поза покажется слишком сложной, попробуйте более легкий вариант – встаньте на колени. Это последнее упражнение, венчающее сет. В данную стойку рекомендуется вставать, когда все предыдущие упражнения с необходимыми повторами уже выполнены.
Советуем, повторив любое упражнение 4 раза, устраивать отдых – по 15 секунд, или выполнять 4 упражнения друг за другом, затем 15 секундный перерыв и приступать к следующему. Пятое упражнение повторять не нужно.
Старайтесь, чтобы между приемом пищи и гимнастикой прошло не менее 2-х часов. Пить можно прямо сразу после выполнения всех упражнений, но только не холодную воду и негазированную. Соки и сладкие морсы не рекомендуются.
Помните – пресс любит диету, потому во время "работы над собой" следите за своей едой. Мало кто знает, но вес набирается, как правило, на следующий день после интенсивной тренировки, так что попытайтесь именно в это время ограничивать себя в сладкой и жирной пище.
Многие в состоянии освоить комплекс упражнений самостоятельно, для этого потребуется некоторое терпение и, главное, желание. Но большинству потребуется помощь опытного инструктора: но достаточно 1 раз посетить веллнесс-клуб, и дело пойдёт быстрее. Усердно выполненная программа "плоский живот" неизбежно приведёт к быстрому уменьшению объёма талии. В такой ситуации кожа не всегда успевает подтянуться. Выход есть – укрепляющий крем для похудения , а также укрепляющий кожу лифтинг-крем. В то время как гимнастика уменьшит объём и укрепит мышцы пресса – крем позаботится о коже.
Раздел: Фитнес и похудение
разместил: fatalenergy | 14 ноября 2007 | просмотров: 1546 | печать
Очень хочется иметь красивую фигуру! Особенно летом, особенно на пляже. А еще хочется с такой фигурой в отпуск – пленять формами, поражать изгибами. Одна проблема – за зиму от нашей стройности мало что остается. И встает вопрос: как радикально в короткие сроки убрать все лишнее, при этом – чтобы где надо что нужно все же осталось. Если вы человек решительный и упорный, то серия несложных упражнений, которую нам предложила тренер веллнесс-центра "Венеция" Анна Фокина, поможет за месяц подкорректировать фигуру.
Итак, комплекс упражнений "Плоский живот" помогает подтянуть мышцы пресса и ягодиц, а также улучшить форму ног. Если вы будете выполнять упражнения в точности, как предписано, вы не будете чрезмерно уставать.
Упражнение 1
Выполняется лежа на спине: ноги согнуты в коленях, руки за головой. Во время выполнения упражнений голову уже не опускаете на пол, подбородок не следует прижимать к груди – должно оставаться расстояние до груди в один кулак. Оторвите от пола плечи и грудную клетку, при этом поясница не должна приподниматься.
Упражнение делается на выдохе. Вернувшись в исходное положение - вдох.
4 повтора по 25-30 раз.
Важно: следите за тем, чтобы от пола отрывались не только плечи, но и вся грудная клетка, иначе вместо того, чтобы убрать живот, вы всего лишь будете прокачивать "шашечки" на прессе.
Упражнение 2
А теперь займемся косыми мышцами живота, чтобы убрать жирок с нашей бесподобной талии.
Исходное положение то же, что и в предыдущем случае: не опускайте голову на пол в течение всего упражнения.
Поднимаем плечи.
Разверворачиваем уже поднятые плечи влево. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Поднимаем плечи.
Разворачиваем уже поднятые плечи вправо. Выдох.
Возвращаемся в исходное положение. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Упражнение 3
Убираем все лишнее с нижней части животика, пытаясь сделать его максимально плоским. Упражнение особенно показано в этом сезоне, когда заниженная талия модных джинсов не в состоянии скрыть наши маленькие проблемы с фигурой.
Исходное положение: продолжаем лежать на спине, ноги согнуты в коленях, подняты и максимально прижаты к животу. Пятки подтянуты к ягодицам, руки разведены в стороны для равновесия. Если выполнять упражнение в такой исходной позиции тяжело, руки можно вытянуть вдоль туловища. Так значительно легче, но менее эффективно.
Не меняя положения ног, максимально отрываем от пола ягодицы. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение выполняется 25-30 раз с 4 повторами.
Важно: во время выполнения этого упражнения не старайтесь "облегчить себе жизнь", то есть не отрывайте пятки от ягодиц и не старайтесь за счет распрямления ног с меньшими усилиями отрывать ягодицы от пола. В этом случае нужные мышцы работать не будут, и вы напрасно потратите силы.
Знайте – работа с прессом требует точности исполнения. Можно задействовать большое количество мышц вокруг пресса, устать, но не получить желаемого результата.
Упражнение 4
Не ищем легких путей – работаем сразу над всем прессом. Для этого, приподнимая по предыдущей схеме таз от пола, одновременно сгибаем тело. Руки за головой, подбородок приподнят, как в упражнении №1.
Упражнение также состоит из 6 частей:
Поднимаем таз и одновременно плечи.
Ягодицы оторваны от пола, тянемся левым локтем к правой коленке. Выдох.
Ягодицы и плечи возвращаем в исходное положение. Поддерживаем голову на весу. Вдох.
Поднимаем таз и плечи.
Ягодицы оторваны от пола, тянемся правым локтем к левой коленке. Выдох.
Возвращаемся в исходную позицию. Вдох.
Упражнение 5
Совершенно бесподобное упражнение для тех мужчин и женщин, которые накопили жирок в области спины и талии (так называемые "ушки"). Кроме этого, упражнение укрепляет мышцы всего пресса.
Перевернитесь на живот и обопритесь на локти, так, чтобы плечи располагались ровно над локтем, и угол плечо-локоть-кисть был равен 90 градусам. Плечи расправить, лопатки свести. Ноги опираются на мыски: ноги и тело расположены почти на одной высоте от пола. Втягиваем в себя живот, напрягаем ягодицы и стоим так, до легкого тремора (дрожи).
Важно: тело должно непременно приподниматься над полом без прогибов. Если подобная поза покажется слишком сложной, попробуйте более легкий вариант – встаньте на колени. Это последнее упражнение, венчающее сет. В данную стойку рекомендуется вставать, когда все предыдущие упражнения с необходимыми повторами уже выполнены.
Советуем, повторив любое упражнение 4 раза, устраивать отдых – по 15 секунд, или выполнять 4 упражнения друг за другом, затем 15 секундный перерыв и приступать к следующему. Пятое упражнение повторять не нужно.
Старайтесь, чтобы между приемом пищи и гимнастикой прошло не менее 2-х часов. Пить можно прямо сразу после выполнения всех упражнений, но только не холодную воду и негазированную. Соки и сладкие морсы не рекомендуются.
Помните – пресс любит диету, потому во время "работы над собой" следите за своей едой. Мало кто знает, но вес набирается, как правило, на следующий день после интенсивной тренировки, так что попытайтесь именно в это время ограничивать себя в сладкой и жирной пище.
Многие в состоянии освоить комплекс упражнений самостоятельно, для этого потребуется некоторое терпение и, главное, желание. Но большинству потребуется помощь опытного инструктора: но достаточно 1 раз посетить веллнесс-клуб, и дело пойдёт быстрее. Усердно выполненная программа "плоский живот" неизбежно приведёт к быстрому уменьшению объёма талии. В такой ситуации кожа не всегда успевает подтянуться. Выход есть – укрепляющий крем для похудения , а также укрепляющий кожу лифтинг-крем. В то время как гимнастика уменьшит объём и укрепит мышцы пресса – крем позаботится о коже.
Заменители питания
Заменители питания
Раздел: Фитнес и похудение
разместил: fatalenergy | 22 августа 2006 | просмотров: 342 | печать
Заменители пищи помогают улучшить результаты в фитнесе.
Без правильного, сбалансированного питания в фитнесе далеко не уедешь. И «массу» не нарастишь, и рельеф не наберешь. Попытки заставить организм делать то, что он делать не хочет, требуют принятия экстраординарных мер. К тому же, согласитесь, пытаясь стать мощнее и в то же время рельефнее, поклонники фитнеса вынуждены решать диаметрально противоположные задачи. Больше мышц и меньше жира – это не тот принцип, что помогал выживать нашим далеким предкам; мы живем сейчас в телах, которые закалялись десятками тысяч лет эволюции, с этим нельзя не считаться. Временной отрезок, в течение которого человечество не испытывало длительные периоды голода, это всего лишь маленькая точка на линии времени существования человечества.
Я не хочу вас ввести в заблуждение, я просто хочу, чтобы была понятна моя мысль: наши тела не приспособлены к тому, чтобы накапливать мышечную массу и терять жир в таких темпах, в которых нам этого хочется; фактически наши тела рассчитаны на то, чтобы накапливать жировые запасы и препятствовать чрезмерному развитию мышечных тканей. Вы сами знаете, мышцы требуют калорий для работы, и те из нас, кто обладает более быстрым метаболизмом, первыми умирали, когда наступал голод. В последнее время человечество оказалось в мире, полном «неправильной» пищи, это вызвало массу проблем – ожирение, диабеты, сердечные проблемы и раковые заболевания.
Задача, которая стоит перед нами, поклонниками фитнеса, состоит в том, чтобы двигаться дальше, избегая проблем со здоровьем. Нам приходится решать очень сложную задачу: как накормить себя таким манером, чтобы наилучшим образом наращивать мышцы, избегая в то же самое время чрезмерного накопления жира. Конечно, мы постоянно пользуемся одной из стратегий – используем упражнения с отягощениями; нет вопросов, это работает, но сами по себе упражнения не дадут того результата, к которому мы стремимся. Вы обязаны комбинировать интенсивную тренировочную программу с оптимальным питанием; я думаю, что пища – то, с помощью чего мы кормим свой организм – может повлиять очень сильно на то, как мы выглядим и чувствуем себя. Пища в буквальном смысле оказывает эффект, подобный приему лекарств. Когда мы едим, происходит целый ряд гормональных реакций, которые вы можете регулировать, потребляя различные виды пищи в определенное время. Еда, как и лекарства, может давать «побочные эффекты». Если вы питаетесь неправильно, один из обычных побочных эффектов – отложение подкожного жира. Еще один побочный эффект неправильного питания – нестабильность уровня энергии. Это каждый испытывал на себе: если не есть то, что нужно, в положенное время, уровень энергии колеблется в течение дня.
Конечно, на еду не нужно получать рецепт, однако буквально десятки тысяч людей умирают каждый год оттого, что недополучают пищу или злоупотребляют ею. Понимание проблемы Многие эксперты считают, что проблема в целом может быть решена, если научить всех, как «питаться правильно». Эти эксперты часто дают рекомендации, например, съедать каждый день то или иное количество зеленых листовых овощей, то или иное количество круп и молочных продуктов, и так далее и тому подобное. Я всегда считал себя довольно умным, но никак не могу понять, о чем все-таки эти эксперты толкуют. Тот факт, что американцы становятся все толще и толще с каждым годом, говорит мне, что не я один не могу понять, о чем ведут речь эти ученые мужи.
Я подозреваю, что большинство людей никогда так и не поймут, как же питаться правильно. В современном бурном мире только немногие из нас имеют время для того, чтобы покупать нужные продукты и готовить изо дня в день многоразовое сбалансированное полноценное питание. А даже если кто-то и может так, все равно я не считаю это оптимумом. Подумайте сами – количество витамина С в двух совершенно одинаковых с виду апельсинах из бакалейной лавки может различаться во много раз. Как давно фрукт сорвали? В какой почве он рос? Из какой местности он? Предсказать питательную ценность цельной пищи практически невозможно.
И не только это. Очень сложно проследить за калорийностью цельной пищи. Не забывайте, количество калорий, которое мы потребляем – это один из важнейших (и наиболее плохо контролируемых) аспектов процесса реконструкции наших тел. Ошибка на пару сотен калорий вниз от необходимого ежедневного их количества – и день пошел насмарку. Несколько дней такого «недобора», и мы удивляемся: где же результаты? С другой стороны, ежедневное превышение калорийности на те же две сотни приводит к тому, что наше тело становится жирным. Если наше тело не получает того количества энергии, которое ему необходимо для работы, не помогут никакие чудо-препараты типа креатина и НМВ, и даже смесь кофеин-аспирин не поможет вам «просушиться», если вы съедаете калорий больше, чем сжигает ваш организм.
Подсчет калорий, получаемых с цельной пищей, гораздо сложнее, чем вы можете себе представить, – сэндвич с цыпленком, салатом и помидорами из одного ресторана может содержать 700 калорий, а из другого – 300. Обычная печеная картофелина может давать 100 калорий, а может – 300. Пока вы не купите себе весы и не начнете взвешивать абсолютно все, что отправляете в рот, вы не будете знать, сколько калорий потребили. Это многим из вас может показаться уже знакомым, особенно если у вас уже есть некоторый опыт занятий фитнесом. В заключение можно сказать, что выработать план оптимального питания на каждый день и придерживаться его постоянно весьма непросто. По моему личному опыту и наблюдениям, которые я сделал, изучая почту от сотен занимающихся, могу сказать, что у большинства из нас имеют место зияющие «прорехи» в общей программе питания. Многие потребляют слишком много калорий, другие слишком мало, как результат – невозможность использовать те преимущества, которые дает правильный режим питания, контроль порций и многократный прием пищи. Практически любой эксперт в фитнесе согласится с тем, что наилучший способ питания для фитнесиста – многократный (пять, шесть или даже больше раз в день) прием пищи каждый день. Эта стратегия сильно отличается от типичной нашей диеты: большинство «обычных» людей ест два или три раза в день большими порциями, что не является лучшим способом максимизировать анаболический эффект от инсулина, поддерживать на должном уровне мышечный метаболизм и даже поднимать уровень нашей энергии. Плохая новость состоит в том, что постоянно есть шесть раз в день бывает очень нелегко.
Смеси-заменители питания, или «искусственная еда» , как бы вы их ни называли, предлагают простое решение этой сложной проблемы. В этом состоит причина того, почему они стали такими популярными спортивными продуктами.
Но действительно ли эти «суперпродукты» делают то, что простая пища сделать не в состоянии? Скорее всего, ответом на этот вопрос будет «нет». Заменители пищи, скорее всего, не сделают того, что не может сделать обычная еда, но подумайте о том, что это означает. Пища в нашем организме производит эффект, подобный действию лекарств. Без пищи люди обычно умирают, а без точной схемы питания невозможно построить идеальное тело. Нельзя недооценивать ту разницу в результатах, которую может дать пересмотр программы питания. И именно здесь нам могут помочь заменители пищи. Представьте себе: мы берем целую кучу разных продуктов (овощей, фруктов, мяса, молока и т.д.) и загружаем их в чудесный кухонный комбайн, который выжимает из них все без исключения полезные вещества и складывает в одном месте, отделяя при этом весь «мусор» – лишние калории, жир и прочую ерунду. Затем мы берем эту кучу полезных веществ, смешиваем их друг с другом в точных соотношениях и получаем смесь, которая дает нам все положительные биохимические эффекты обычной пищи. Вот в таком ключе и призваны работать смеси-заменители питания: обеспечивать новые, улучшенные пути насыщения наших тел. Чтобы эта новая концепция питания была практичной, эта «супер еда» должна соответствовать определенным критериям. Например, она должна быть удобной (установлено совершенно точно, что люди едят то, что удобно в употреблении); она должна быть вкусной (людям нравится то, что вкусно); и она должна быть экономичной. (Подумайте сами, почему миллионы человек едят гамбургеры? Потому, что они удобны, недороги и, для многих, вкусны ). В основном идеальный заменитель пищи должен быть не только предельно насыщен питательными веществами, необходимыми спортсмену, и не содержать лишних калорий, он еще должен быть вкусным, недорогим и удобным в употреблении.
На рынке есть некоторое количество продуктов, соответствующих этим критериям. Какое-то время назад большинство таких смесей было насыщено компонентами низкого качества, обладало плохим вкусом и плохо действовало на желудок. Современные продукты сильно от них отличаются. Ни у одной компании сейчас нет эксклюзивных прав на технологию производства смесей-заменителей пищи. Некоторые из этих продуктов более закончены по своему составу, некоторые более вкусны (конечно, вкус – дело индивидуальное, что вкусно для одного, может быть далеко не так вкусно для другого). Стоимость же этих продуктов невелика. Нужны ли они вам? Будет ли польза от продуктов, разработанных специально для любителей фитнеса? Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте о своих привычках в еде. Едите ли вы идеально день за днем? Регулярно ли вы принимаете белки и углеводы в одно и то же время (неплохая мысль, особенно через час после тренировки)? Знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете каждый день? (Сейчас много людей экспериментруют с новой диетой под названием Циклическая Взрывная Анаболическая Система, которая подразумевает усиленное потребление калорий в течение двух недель, а затем переход на низкое потребление калорий в течение двух недель. И знаете что? Эта система ни фига не работает, если вы не считаете свои калории. А один из хороших способов это делать – пользоваться заменителями пищи). В мой типичный день я два или три раза питаюсь коктейлями, а в остальные приемы пищи стараюсь потреблять хорошо сбалансированную цельную пищу. Хорошим является то, что эти смеси настолько богаты полезными веществами и низкокалорийны, что в остальные приемы пищи я могу себе позволить быть менее дисциплинированным. Я могу есть что-то «для души» и оставаться при этом подтянутым и мускулистым.
Использование таких смесей очень важно, когда у меня мало свободного времени и я не могу дать себе даже 20–30-минутный перерыв на обед. Вместо этого я за три минуты разбавляю смесь из пакетика водой или нежирным молоком, смешиваю их в блендере и выпиваю. Тело мое накормлено, тяжести в желудке нет, и я снова могу вернуться к работе. Такие смеси могут быть очень удобны для тех людей, которым приходится часто путешествовать. Случалось ли вам когда-нибудь застрять в гостинице и питаться засохшими клубными сэндвичами, чизбургерами и картошкой-фри? Это отвратительно. У меня, например, не хватит пальцев на руках и ногах, чтобы сосчитать сбои в моей диете, вызванные подобными случаями. Одним словом, плюсов от использования заменителей пищи – хоть отбавляй. Однако не стоит ими увлекаться, помните, что это всего лишь – дополнение к обычному питанию, а не наоборот.
Раздел: Фитнес и похудение
разместил: fatalenergy | 22 августа 2006 | просмотров: 342 | печать
Заменители пищи помогают улучшить результаты в фитнесе.
Без правильного, сбалансированного питания в фитнесе далеко не уедешь. И «массу» не нарастишь, и рельеф не наберешь. Попытки заставить организм делать то, что он делать не хочет, требуют принятия экстраординарных мер. К тому же, согласитесь, пытаясь стать мощнее и в то же время рельефнее, поклонники фитнеса вынуждены решать диаметрально противоположные задачи. Больше мышц и меньше жира – это не тот принцип, что помогал выживать нашим далеким предкам; мы живем сейчас в телах, которые закалялись десятками тысяч лет эволюции, с этим нельзя не считаться. Временной отрезок, в течение которого человечество не испытывало длительные периоды голода, это всего лишь маленькая точка на линии времени существования человечества.
Я не хочу вас ввести в заблуждение, я просто хочу, чтобы была понятна моя мысль: наши тела не приспособлены к тому, чтобы накапливать мышечную массу и терять жир в таких темпах, в которых нам этого хочется; фактически наши тела рассчитаны на то, чтобы накапливать жировые запасы и препятствовать чрезмерному развитию мышечных тканей. Вы сами знаете, мышцы требуют калорий для работы, и те из нас, кто обладает более быстрым метаболизмом, первыми умирали, когда наступал голод. В последнее время человечество оказалось в мире, полном «неправильной» пищи, это вызвало массу проблем – ожирение, диабеты, сердечные проблемы и раковые заболевания.
Задача, которая стоит перед нами, поклонниками фитнеса, состоит в том, чтобы двигаться дальше, избегая проблем со здоровьем. Нам приходится решать очень сложную задачу: как накормить себя таким манером, чтобы наилучшим образом наращивать мышцы, избегая в то же самое время чрезмерного накопления жира. Конечно, мы постоянно пользуемся одной из стратегий – используем упражнения с отягощениями; нет вопросов, это работает, но сами по себе упражнения не дадут того результата, к которому мы стремимся. Вы обязаны комбинировать интенсивную тренировочную программу с оптимальным питанием; я думаю, что пища – то, с помощью чего мы кормим свой организм – может повлиять очень сильно на то, как мы выглядим и чувствуем себя. Пища в буквальном смысле оказывает эффект, подобный приему лекарств. Когда мы едим, происходит целый ряд гормональных реакций, которые вы можете регулировать, потребляя различные виды пищи в определенное время. Еда, как и лекарства, может давать «побочные эффекты». Если вы питаетесь неправильно, один из обычных побочных эффектов – отложение подкожного жира. Еще один побочный эффект неправильного питания – нестабильность уровня энергии. Это каждый испытывал на себе: если не есть то, что нужно, в положенное время, уровень энергии колеблется в течение дня.
Конечно, на еду не нужно получать рецепт, однако буквально десятки тысяч людей умирают каждый год оттого, что недополучают пищу или злоупотребляют ею. Понимание проблемы Многие эксперты считают, что проблема в целом может быть решена, если научить всех, как «питаться правильно». Эти эксперты часто дают рекомендации, например, съедать каждый день то или иное количество зеленых листовых овощей, то или иное количество круп и молочных продуктов, и так далее и тому подобное. Я всегда считал себя довольно умным, но никак не могу понять, о чем все-таки эти эксперты толкуют. Тот факт, что американцы становятся все толще и толще с каждым годом, говорит мне, что не я один не могу понять, о чем ведут речь эти ученые мужи.
Я подозреваю, что большинство людей никогда так и не поймут, как же питаться правильно. В современном бурном мире только немногие из нас имеют время для того, чтобы покупать нужные продукты и готовить изо дня в день многоразовое сбалансированное полноценное питание. А даже если кто-то и может так, все равно я не считаю это оптимумом. Подумайте сами – количество витамина С в двух совершенно одинаковых с виду апельсинах из бакалейной лавки может различаться во много раз. Как давно фрукт сорвали? В какой почве он рос? Из какой местности он? Предсказать питательную ценность цельной пищи практически невозможно.
И не только это. Очень сложно проследить за калорийностью цельной пищи. Не забывайте, количество калорий, которое мы потребляем – это один из важнейших (и наиболее плохо контролируемых) аспектов процесса реконструкции наших тел. Ошибка на пару сотен калорий вниз от необходимого ежедневного их количества – и день пошел насмарку. Несколько дней такого «недобора», и мы удивляемся: где же результаты? С другой стороны, ежедневное превышение калорийности на те же две сотни приводит к тому, что наше тело становится жирным. Если наше тело не получает того количества энергии, которое ему необходимо для работы, не помогут никакие чудо-препараты типа креатина и НМВ, и даже смесь кофеин-аспирин не поможет вам «просушиться», если вы съедаете калорий больше, чем сжигает ваш организм.
Подсчет калорий, получаемых с цельной пищей, гораздо сложнее, чем вы можете себе представить, – сэндвич с цыпленком, салатом и помидорами из одного ресторана может содержать 700 калорий, а из другого – 300. Обычная печеная картофелина может давать 100 калорий, а может – 300. Пока вы не купите себе весы и не начнете взвешивать абсолютно все, что отправляете в рот, вы не будете знать, сколько калорий потребили. Это многим из вас может показаться уже знакомым, особенно если у вас уже есть некоторый опыт занятий фитнесом. В заключение можно сказать, что выработать план оптимального питания на каждый день и придерживаться его постоянно весьма непросто. По моему личному опыту и наблюдениям, которые я сделал, изучая почту от сотен занимающихся, могу сказать, что у большинства из нас имеют место зияющие «прорехи» в общей программе питания. Многие потребляют слишком много калорий, другие слишком мало, как результат – невозможность использовать те преимущества, которые дает правильный режим питания, контроль порций и многократный прием пищи. Практически любой эксперт в фитнесе согласится с тем, что наилучший способ питания для фитнесиста – многократный (пять, шесть или даже больше раз в день) прием пищи каждый день. Эта стратегия сильно отличается от типичной нашей диеты: большинство «обычных» людей ест два или три раза в день большими порциями, что не является лучшим способом максимизировать анаболический эффект от инсулина, поддерживать на должном уровне мышечный метаболизм и даже поднимать уровень нашей энергии. Плохая новость состоит в том, что постоянно есть шесть раз в день бывает очень нелегко.
Смеси-заменители питания, или «искусственная еда» , как бы вы их ни называли, предлагают простое решение этой сложной проблемы. В этом состоит причина того, почему они стали такими популярными спортивными продуктами.
Но действительно ли эти «суперпродукты» делают то, что простая пища сделать не в состоянии? Скорее всего, ответом на этот вопрос будет «нет». Заменители пищи, скорее всего, не сделают того, что не может сделать обычная еда, но подумайте о том, что это означает. Пища в нашем организме производит эффект, подобный действию лекарств. Без пищи люди обычно умирают, а без точной схемы питания невозможно построить идеальное тело. Нельзя недооценивать ту разницу в результатах, которую может дать пересмотр программы питания. И именно здесь нам могут помочь заменители пищи. Представьте себе: мы берем целую кучу разных продуктов (овощей, фруктов, мяса, молока и т.д.) и загружаем их в чудесный кухонный комбайн, который выжимает из них все без исключения полезные вещества и складывает в одном месте, отделяя при этом весь «мусор» – лишние калории, жир и прочую ерунду. Затем мы берем эту кучу полезных веществ, смешиваем их друг с другом в точных соотношениях и получаем смесь, которая дает нам все положительные биохимические эффекты обычной пищи. Вот в таком ключе и призваны работать смеси-заменители питания: обеспечивать новые, улучшенные пути насыщения наших тел. Чтобы эта новая концепция питания была практичной, эта «супер еда» должна соответствовать определенным критериям. Например, она должна быть удобной (установлено совершенно точно, что люди едят то, что удобно в употреблении); она должна быть вкусной (людям нравится то, что вкусно); и она должна быть экономичной. (Подумайте сами, почему миллионы человек едят гамбургеры? Потому, что они удобны, недороги и, для многих, вкусны ). В основном идеальный заменитель пищи должен быть не только предельно насыщен питательными веществами, необходимыми спортсмену, и не содержать лишних калорий, он еще должен быть вкусным, недорогим и удобным в употреблении.
На рынке есть некоторое количество продуктов, соответствующих этим критериям. Какое-то время назад большинство таких смесей было насыщено компонентами низкого качества, обладало плохим вкусом и плохо действовало на желудок. Современные продукты сильно от них отличаются. Ни у одной компании сейчас нет эксклюзивных прав на технологию производства смесей-заменителей пищи. Некоторые из этих продуктов более закончены по своему составу, некоторые более вкусны (конечно, вкус – дело индивидуальное, что вкусно для одного, может быть далеко не так вкусно для другого). Стоимость же этих продуктов невелика. Нужны ли они вам? Будет ли польза от продуктов, разработанных специально для любителей фитнеса? Чтобы ответить на этот вопрос, подумайте о своих привычках в еде. Едите ли вы идеально день за днем? Регулярно ли вы принимаете белки и углеводы в одно и то же время (неплохая мысль, особенно через час после тренировки)? Знаете ли вы, сколько калорий вы потребляете каждый день? (Сейчас много людей экспериментруют с новой диетой под названием Циклическая Взрывная Анаболическая Система, которая подразумевает усиленное потребление калорий в течение двух недель, а затем переход на низкое потребление калорий в течение двух недель. И знаете что? Эта система ни фига не работает, если вы не считаете свои калории. А один из хороших способов это делать – пользоваться заменителями пищи). В мой типичный день я два или три раза питаюсь коктейлями, а в остальные приемы пищи стараюсь потреблять хорошо сбалансированную цельную пищу. Хорошим является то, что эти смеси настолько богаты полезными веществами и низкокалорийны, что в остальные приемы пищи я могу себе позволить быть менее дисциплинированным. Я могу есть что-то «для души» и оставаться при этом подтянутым и мускулистым.
Использование таких смесей очень важно, когда у меня мало свободного времени и я не могу дать себе даже 20–30-минутный перерыв на обед. Вместо этого я за три минуты разбавляю смесь из пакетика водой или нежирным молоком, смешиваю их в блендере и выпиваю. Тело мое накормлено, тяжести в желудке нет, и я снова могу вернуться к работе. Такие смеси могут быть очень удобны для тех людей, которым приходится часто путешествовать. Случалось ли вам когда-нибудь застрять в гостинице и питаться засохшими клубными сэндвичами, чизбургерами и картошкой-фри? Это отвратительно. У меня, например, не хватит пальцев на руках и ногах, чтобы сосчитать сбои в моей диете, вызванные подобными случаями. Одним словом, плюсов от использования заменителей пищи – хоть отбавляй. Однако не стоит ими увлекаться, помните, что это всего лишь – дополнение к обычному питанию, а не наоборот.
Михаил Хазин: «Через три года большинство наших олигархов разорятся» - 2
Михаил Хазин: «Через три года большинство наших олигархов разорятся»
29.10.2008
Лет пять назад я «заведовал» в «Комсомолке» культурой. Издательства присылали новинки в надежде на газетную рецензию. Разбирая партию очередной макулатуры, я обнаружил книжку «Закат империи доллара и конец Pax Americana». От неожиданности, помню, даже протер глаза. Это же чистое безумие — посягать в начале XXI века на основы мирового порядка, свободный рынок! Может, по ошибке затесалось старье из брежневских времен? Советские американисты-пропагандисты любили хоронить эту самую Американу. Нет, свеженькая, издана в 2003-м. И авторы не Зюганов с Анпиловым, а некто Хазин. Любопытства ради пролистал крамолу. Доводы показались убедительными. Отдал нашему экономическому обозревателю Жене Анисимову. Женя и рецензию тогда написал, и большое интервью с автором в «Комсомолке» сделал (первое, между прочим, в массовой печати). С тех пор я запомнил, что есть такой умный экономист Михаил Хазин. Все эти годы следил за его выступлениями. Хазин был верен себе: кирдык Америке! Теперь, когда его фантастический прогноз стал сбываться, я напросился на интервью.
За прогноз дефолта уволили из Кремля!
— Михаил Леонидович, признайтесь, каким высоковольтным током вас тогда шибануло и озарило про мировой финансовый кризис?
— Озарения не было. К прогнозу пришел постепенно. Весной 1997 года в Кремле создали Экономическое управление Президента РФ. Меня назначили заместителем начальника. Первое задание — доклад Ельцину об экономическом положении России. Работая над докладом, мы поняли: к концу лета, началу осени 98-го года в стране произойдет дефолт. Если, конечно, срочно не изменить экономическую политику.
— Наверх доложили? Как там отнеслись?
— Да, в общем, никак. Текст этот никто, кроме замглавы администрации Лившица и самого президента Ельцина, не читал. Но сам Ельцин относился к нам достаточно конструктивно, так что, я думаю, тогда он к этому относился достаточно серьезно.
К лету 98-го года нас наконец выжили из администрации президента. За попытки остановить бизнес-проект под названием «ГКО — валютный коридор». Это была самая крупная финансовая афера за все постсоветское время. Полтора-два миллиарда долларов в месяц уплывали на Запад. Годами! В августе, как мы и предупреждали, грянул дефолт. Но мы уже к тому времени были безработными. На работу нас никто не брал как врагов народа. Либерального. И мы всерьез занялись наукой.
— Кто это мы?
— Ваш покорный слуга и Олег Вадимович Григорьев, бывший начальник отдела Экономического управления. Мы продолжили исследовать причины дефолта. Все следы вели в США. Всерьез увлекшись устройством американского рынка, мы обнаружили удивительное совпадение. Как наш рынок ГКО высасывал все соки из России, так и их фондовый рынок высасывает ресурсы всей планеты. И финал маячил тот же самый.
Летом 2000 года в журнале «Эксперт» появилась наша статья «Добьются ли США апокалипсиса». Ее вывод: если уже к весне 98-го года было невозможно избежать дефолта в России, так и в 2000-м не остановить проблемы американской экономики. Подробнее ситуацию мы с экономистом Кобяковым описали в уже известной вам книге «Закат империи доллара и конец Pax Americana».
Как сваляла дурака Америка
— Значит, не прислушались Штаты к популярной песне группы «Любэ» эпохи перестройки. Молодой Коля Расторгуев предупреждал: «Не валяй дурака, Америка!» А если серьезно, Михаил Леонидович, в чем причина начинающегося краха? Сейчас столько версий озвучено — сам черт не разберет! Только давайте поговорим без мудреных терминов типа дериватив. Ей-богу, многие наши читатели, как и я, академий экономических не кончали. А разобраться хочется.
— Попробую. Экономическая модель, из-за которой все теперь валится, возникла как ответ на страшный кризис 70-х годов. То был кризис избытка капитала. Еще классики политэкономии XIX века писали: капитал растет быстрее, чем получает свое возмещение труд. В результате проблемы с недостатком спроса. В классическом капитализме это решается за счет кризисов перепроизводства. При империализме — за счет вывоза капиталов. К 70-м годам оба способа исчерпали себя. Устраивать кризис перепроизводства было невозможно из-за наличия системы социализма — страшно. А вывозить капитал некуда. В соцлагерь ведь не повезешь! А Индия и Китай еще не были рынками капитала. Мировая обстановка, однако, требовала от США двигать дальше научно-технический прогресс. Иначе Запад проиграл бы войну с СССР. (Есть основания считать, что он ее и проиграл в 73 — 74-м годах. Но СССР, увы, отказался форсировать победу. Не будем сейчас отвлекаться на эту тему. Если интересно, можно поговорить в другой раз.)
Администрация президента Картера и глава ФРС Пол Волкер (предшественник Алана Гринспена) разработали хитрую концепцию. Впервые в истории капитализма стали не капиталистам одним помогать, а стимулировать совокупный спрос.
— За чей счет намечался банкет?
— За счет эмиссии денег.
— Решили запустить печатный станок?
— Совершенно верно.
— Теперь до меня дошло, наконец, Михаил Леонидович, почему именно в те годы америкосы перестали обеспечивать доллар золотом! Всех запасов желтого металла в форте Нокс не хватило бы на банкет. На зеленые банкноты.
— Почти так. Точнее, золота не хватило еще раньше, дефолт по доллару был объявлен в 1971 году. Но уж коли привязки к золоту не стало, то сам Бог велел это использовать.
Продолжим, однако, наш ликбез. В начале 80-х в основном стимулировали спрос государства — программу «Звездных войн». С 1983 года сделали упор на домохозяйства.
— В переводе на разговорный русский — на обывателя-потребителя, рядового гражданина?
— Да. Целую четверть века домохозяйствам за счет эмиссии выдавали деньги. Все больше и больше.
— Кредитами?
— Естественно. За счет избыточного спроса Штаты сделали следующий виток научно-технического прогресса. Развалили СССР. Добились многих других хороших результатов.
Но… Этот взлет происходил за счет ресурсов, которые должны были обеспечивать рост в будущем. Страна проела свои ресурсы на два поколения вперед. Штаты накапливали долги. Это отчетливо видно, если сравнить графики роста долгов домохозяйств и всего совокупного долга США и американского ВВП. Экономика росла со скоростью 2—3, максимум 4 процента в год. Порой опускалась в минус. Долги постоянно растут со скоростью 8—10 процентов.
— И пусть себе растут. Жили же америкосы до сих пор, не тужили… Получше нашего, между прочим.
— Действительно, стимулируя потребительский спрос, американцы создали государство с чрезвычайно высоким уровнем жизни. Выросли поколения людей, не привыкших жить бедно. Поскольку имели дополнительный источник ресурсов — кредиты. Но вечно жить взаймы нельзя. Объем долга стал слишком велик, долги домохозяйств превысили объем экономики страны — более 14 триллионов долларов. Настала пора платить по счетам. Кстати, точно так же разрушилась пирамида ГКО в России в 1998 году. Масштаба бюджета страны стало недостаточно, чтобы платить по долгам ГКО. Закончилось все дефолтом.
Конечно, Уолл-стрит пытался лихорадочно отодвинуть свой крах. Не буду подробно распространяться про нелюбимые вами деривативы, прочие фиктивные финансовые активы. Про это сейчас многие подробно пишут, сваливая на них всю вину за кризис. Но это была лишь попытка надышаться перед смертью. Уясните главное, Евгений: фиктивные — значит, под них нет реального конечного спроса. Ими можно сколько угодно обмениваться между двумя финансовыми институтами. Но продать человеку конкретному не сможете. А двигатель экономики — конечный спрос. В лице потребителя-обывателя или государства. Это принципиальная вещь.
Что делать? Есть два варианта. Первый — прекратить эмиссию, т. е. выключить печатный станок. И оздоровить экономику. Но в этом случае все финансовые активы — триллионы и триллионы долларов — мгновенно обесценятся. Рухнет вся финансовая система. Это вариант 1929 года, Великая американская депрессия. Но уже в масштабах планеты. Ибо доллар пока — главная мировая валюта.
Вариант второй — устроить гиперинфляцию. Чтобы долги сгорели. Идея замечательная. Собственно, это они сейчас и делают. Грубо говоря, вы должны кому-то 100 рублей, а инфляция в стране составляет 100 процентов. Через год ваш долг превращается в 50 рублей в фиксированных ценах, через два — в 25. А еще через несколько лет про этот долг вообще можно забыть.
Вот конкретный пример из жизни. Было горбачевское решение о выделении народу 12 соток земли и кредита в Сбербанке на строительство дома. Мои знакомые, муж с женой, взяли два пая земли, кредиты, купили стройматериалы. Сами построили дом. И в 93-м году спокойно вернули кредит банку. В номинале он остался прежним, но фактически на то время составлял меньше месячной зарплаты. Зато в часе езды от Москвы они имеют хороший дом, большой участок.
Проблема Америки, однако, в том, что с 1981 года под спровоцированный растущий спрос выстроили мощности. Производившие как товары, так и услуги. И какой бы вариант ни выбрал сейчас Уолл-стрит, гиперинфляцию или выключение печатного станка, спрос неминуемо упадет. Что делать с этими мощностями?
В 2000 году мы подсчитали, какая часть американской экономики должна исчезнуть. На тот момент — четверть. Сегодня — треть. Если не больше.
— Много!
— Это не просто много, это невероятно много! Что такое уничтожение хотя бы четверти экономики? Это бешеный рост безработицы, страшная депрессия, резкое увеличение социальной нагрузки на бюджет и социальной напряженности в обществе. И т. д. В Великую депрессию производство в США упало на треть, а потребление — на 50 процентов. Сейчас же потребление может сократиться еще больше.
Именно поэтому США выпрыгивают ныне из штанов, делая все, чтобы не дать этой части экономики исчезнуть. Стимулируют банки, производство… И все равно через 2—3 года, а то и раньше, Америка получит кризис масштаба Великой депрессии.
— То есть сейчас мы видим еще цветочки?
— Конечно, это самое начало. Разумеется, говорить вслух об этом им нельзя. Они будут сейчас изображать, что все хорошо. И будет еще лучше. Начнут искать причины, почему так произошло. Искать крайнего. Вот почему есть опасение крупных терактов. Подобно тому, что они организовали в 2001 году.
— Ну вы даете, Михаил Леонидович!
— В тревожные времена надо менять психологию общества, сплачивать его. Лучший способ — угроза. Для США это не впервые. В 1898 году, чтобы начать войну с Испанией, по итогам которой они отобрали у нее Филиппины и Кубу, американцы взорвали свой собственный броненосец «Мэн» на рейде Панамы. В 1941 году был Перл-Харбор.
— Что, тоже сами разбомбили эту базу?
— Разбомбили японцы. Но руководство США знало о предстоящем налете. Однако допустило атаку. Позарез требовалось изменить настроение общества от изоляционизма (Америка далеко, враг не достанет!) до политики экспансии. Только вывели заранее из Перл-Харбора все авианосцы. А солдат не жалко! Трагедия Перл-Харбора действительно перепахала Америку…
В начале 60-х — знаменитый инцидент в Тонкинском заливе. Чтобы влезть во Вьетнам, американцы взорвали свой собственный крейсер. Это для них норма, так уж они устроены.
10 сентября 2001 года я на форуме сайте журнала «Эксперт» предупредил, что скоро американцы устроят сами против себя крупные теракты и свалят все на Усаму бен Ладена. До сих пор висят ссылки на это сообщение в Интернете, хотя года два назад «Эксперт» реорганизовал свой сайт и само сообщение там уже не найти.
— Круто! На следующий день взорвали башни-близнецы. Откуда такое предвидение?
— Времени у них не оставалось. Экономические показатели августа в США были очень плохие. Пришлось бы объясняться. Помните, после теракта они закрыли биржу на несколько дней. Отвлекли внимание. И самое главное, под эти теракты они окончательно отказались от либеральных методов управления экономикой и начали переход к чистому дирижизму. То есть к прямому управлению экономикой со стороны государства и Федеральной резервной системы.
— Значит, не зря мишенью стал именно Всемирный торговый центр?
— Ну, это, конечно, было символом.
— Но не слишком ли все так просто, Михаил Леонидович? Август провалили, в сентябре теракт устроили? Для провокации мирового масштаба требуется длительная подготовка.
— Так она и шла давно. Кризис-то назревал. «Черный август» лишь подстегнул срок исполнения. Кризисные явления начались еще в 90-е годы. Собственно говоря, тщательное изучение экономических процессов, в которые мы не будем вдаваться, поскольку читателю это будет не интересно, показывает: «точка невозврата», скорее всего, была пройдена на границе первого и второго срока Клинтона.
За бедного Буша замолвите слово!
— Но говорят, во всем виновен Буш-младший. Не во взрыве, конечно, а в том, что довел богатейшую страну до ручки. Модный наш экономический аналитик Юлия Латынина даже обозвала уходящего президента США Леонидом Ильичом Бушем.
— Глупости. Конечно, Буша надо ругать, он много сделал нехорошего. Например, так и не понял за 8 лет, что происходит. Однако кризис мог грянуть еще в 80-х. Они чудом удержались в 87-м. Потом выскочили за счет распада СССР и захвата рынков, которые мы контролировали. Большое счастье им привалило. Но в конце 90-х заштормило снова. Еще до прихода Буша.
Если бы в начале 90-х США направили ресурсы, захваченные на территории бывших стран социализма, на погашение своих долгов, сделанных в 80-х, можно было бы растянуть счастье лет на 30. Но вместо этого они наделали новые долги! То есть ускорили процесс. В этом смысле, еще раз повторю, реальным виновником нынешнего кризиса, последним человеком, который мог его избежать, точнее, отодвинуть, был Клинтон. Буш пришел уже на готовый кризис. Он пытался что-то сделать. Менял оставшиеся монетарные методы на прямое управление, ужесточал регулирование и т. д. Но поздно. Паровоз несся на полном ходу. Так что виноват Клинтон с его клептоманической администрацией в лице Рубина, Саммерса и прочих деятелей.
За все ответит негр Обама!
— Кризис начался в Америке. За океаном. Но почему весь мир задрожал?
— Доллар — не просто мировая резервная и торговая (сейчас около 70% международных транзакций в долларах) валюта, но и после 1971 года единая мера стоимости.
Учтите еще одну важную вещь. Современная модель хозяйствования, построенная на долларе как главной мировой валюте, привела к тому, что Америка играет уникальную роль в мировой экономике. Она производит около 20 процентов мирового ВВП. (Общий — около 60 триллионов долларов. Реальная доля США — 12 триллионов, то есть пятая часть. Хотя сами США пишут, что 14, но этой цифре верить не стоит.) А потребляет около 40 процентов мирового ВВП. Почти в два раза больше. По паритету покупательной способности, разумеется. Потому что покупают дешево, а продают по своим ценам дорого. В результате они, как пылесосом, высасывают ресурсы со всего мира.
Разрушение этой системы приведет к тому, что жизненный уровень в США упадет. Раза в два как минимум. Еще не было в истории случаев, чтобы падение жизненного уровня такого масштаба не привело к разрушению социально-политической системы государства. Понятное дело, нынешняя политическая элита США делает все для того, чтобы власть не потерять. Что мы и видим.
— Лично я не вижу, честно скажу. Идет нормальная предвыборная кампания.
— А вам не кажется подозрительным появление такого странного для всей предыдущей истории США персонажа, как Обама? Странно даже не то, что он негр. Негр, ну и слава Богу…
— Афроамериканец, хотите сказать, Михаил Леонидович?
— Нет, извините! Афро — это чисто по-американски, политкорректно. А по-русски — негр. В русском языке слово «негр» эмоционально не окрашено и не является ругательством. Я это много раз объяснял. В том числе и на улицах Вашингтона. Ибо говорил по-русски. И сейчас даю интервью русской газете.
Странность Обамы в том, что он совершенно не укоренен в американский истеблишмент. У него странная мать, странный отец… Обама в неком смысле персонаж сделанный. Кто-то его вытащил и двигает.
— Кто?
— Если бы я знал! Хотя узнать это было бы очень интересно. Соперник Обамы Маккейн тоже специфический персонаж, хотя и представляет высший американский истеблишмент в четвертом поколении. Маккейну много лет, во-первых. Во-вторых, он сильно сломан психически. Плен во Вьетнаме даром не проходит. Лютая ненависть не могла в нем не остаться. А в политике лютая ненависть, эмоции очень мешают. Политик должен быть холодным и циничным.
— К чему клоните, Михаил Леонидович?
— Американская элита прекрасно понимает, что следующая администрация, скорее всего, до конца срока не досидит. Ведь ей придется идти на очень жесткие, непопулярные решения в экономике. Сажать в Белый дом толкового президента из своего круга бессмысленно. Человека жалко, к тому же он все равно ничего реально сделать не сможет. Нужен персонаж, которого не жалко, чтобы потом все на него списать.
— А как же демократические выборы?
— Демократия — это механизм продажи народу любого крупного решения. Элите придется в условиях кризиса продавать крайне непопулярные решения. Единственный способ — вытащить харизматика. В Америке президента, к вашему сведению, выбирает не народ. Харизматичный Обама сделает некие ужасные вещи, необходимые элите. Затем его сметут возмущенные массы. И на него же политики все спишут. Короче, это политический смертник, который должен закрыть амбразуру.
— Или козел отпущения.
— Можно сказать и так.
— А сам-то Обама понимает свою роль?
— Это его личные проблемы. Нам бы со своими расхлебаться в ближайшем будущем.
— Но гуляют прогнозы политологов про «октябрьский сюрприз» от того же бен Ладена на завершающем этапе гонки, который, дескать, изменит расстановку сил и поможет республиканцам остаться у власти. Это вписывается в вашу концепцию провокаций.
— Если бы разрыв между Обамой и Маккейном был маленьким, республиканцы могли бы пойти накануне выборов на резкие шаги типа…
— …войны в Иране?
— Нет, Иран точно отменяется. А, условно говоря, взрыв атомной станции а-ля Чернобыль во Франции. Но уже совершенно ясно, что победит Обама и взрывами ничего не изменишь.
— Теперь понятен курьез со штабом Маккейна, просившим деньги на выборы у российского посольства. Сознательная подстава. Маккейна просто сливают. Республиканцы, похоже, закрывают лавочку, выходят из игры. Вот и бывший госсекретарь кабинета Буша авторитетнейший Колин Пауэлл не случайно воткнул нож в спину республиканцам, заявив на днях, что будет голосовать за Обаму. И назвал его важной переходной фигурой.
— Так я о том давно толкую — переходная фигура. Одно хорошо — провокаций уже не будет до выборов.
— А что будет после, Михаил Леонидович? Как будет развиваться мировой кризис?
— Острая стадия мирового кризиса, повторяю, уже началась. Если США остановят эмиссию, прекратят вообще печатать доллары, все рухнет в течение 2—3 месяцев. Мы получим вариант 1929 года. Будут печатать деньги, но по минимуму — падение займет 2,5—3 года. Устроят гиперинфляцию, включат станок на полную мощь — все завершится за год-полтора.
— По вашему мнению, какой из трех вариантов выберут Штаты? Или уже выбрали?
— Третий — гиперинфляция. Но после выборов 4 ноября (точнее, после смены президента) возможны изменения политики.
Впрочем, какой бы вариант они ни выбрали, в результате экономика США уменьшится как минимум на треть. Мировая упадет процентов на 20. После этого планету ожидает лет 10—12 тяжелой депрессии. В США и Европе, думаю, многие будут жить впроголодь. А машина станет предметом роскоши.
— Мрачная картина…
Призрак вернулся в Россию. Призрак социализма
— В России она могла быть более оптимистичной, не скрою. У нас же дешевое сырье, своя нефть, газ и т. д. Но, к сожалению, идиотская политика наших финансовых властей, не позволявшая отечественным предприятиям получать дешевые кредиты, привела к тому, что у нас производство во многом сдохло. В 98-м году мы сумели очень быстро выскочить из дефолта за счет чего? Ввели в действие законсервированные со времен СССР мощности. Плюс резко улучшилась внешнеэкономическая конъюнктура. Цены на нефть взлетели вверх. Сейчас внешнеэкономической конъюнктуры не будет — кризис. И мощностей родных нет. Строить их невозможно. Спрос будет маленький. А нас попытаются завалить дешевым импортным товаром. Придется закрывать границу и совсем ухудшать структуру потребления. Либо где-то добывать деньги. Импорт — он стоит денег, а у граждан их не будет. Только в Москве безработица составит 2,5—3 миллиона человек. Часть из них — низкооплачиваемые работники, прежде всего гастарбайтеры. Это увеличит преступность, вызовет массу других неприятностей. Представьте миллион, ну, даже полмиллиона таджиков, узбеков, не имеющих постоянного жилья, лишившихся постоянного источника доходов. Они будут бегать по столице и хватать все, что плохо лежит. Потребуются конкретные жесткие меры. Хотя бы по депортации. Но мы-то знаем, что наши власти не способны этим заниматься. Из самых отмороженных сколотят банды. Они будут целенаправленно грабить и за взятки откупаться от любой милиции. Плюсуйте миллиона два безработных так называемого «офисного планктона». Это вообще тяжелый случай. Молодые люди, привыкшие получать тысячи долларов просто за факт своего существования. А сейчас их повыгонят. У всех долги по ипотеке, кредиты по машинам, другим товарам. Как они вернут долги? У банков возникнут проблемы. Отбирать квартиры за долги? Да они же разнесут всю Москву! А увольнения уже начались.
— Ну уж, не пугайте так, Михаил Леонидович! Руководство страны принимает серьезные меры по минимизированию последствий мирового кризиса. Миллиарды выделяет. Об этом каждый день мы слышим по телевизору.
— Если все деньги придут по назначению, до весны протянем. А там можно картошку сажать. Но если разворуют все, как у нас, увы, принято, то проблемы начнутся зимой. И серьезные. Что касается власти… Судя по всему, за последние недели произошло радикальное изменение психологии руководителей страны. Многие годы они пребывали в иллюзии, что денег хватит на все. Одни нефтедоллары чего стоят! И вдруг оказалось, что денег не только не хватает — их невероятно мало! И даже непонятно, как заткнуть дыры, которые уже есть. Все идут к власти с протянутой рукой. Обратите внимание на официальные сообщения. Ритейлеры — крупные торговые сети — просят 50 миллиардов. Иначе не выживают. Нефтяники тоже хотят 50 миллиардов. Банки 50 миллиардов до нового года. А там надо еще. Сельское хозяйство просит уже 100 миллиардов. Иначе, дескать, не посеем. Автопром, правда, просит сущий пустяк — миллиард. Но тоже просит. Граждане, мол, не покупают наши машины из-за нехватки денег, склады переполнены, конвейер останавливать нельзя, люди не поймут… И олигархи в панике. Причем самое страшное, их счета на Западе тоже начинают исчезать. Олигархи уже поняли, что защитить их сможет только государство. И тоже канючат миллиарды.
— Мне рассказывали недавно, как в правительство пришла группа олигархов просить деньги под залог их предприятий. Тех предприятий, которые они в лихие 90-е сами забрали у государства за бесценок на залоговых аукционах. Чудны дела твои, Господи!
— С олигархами все понятно. Я не уверен, что подавляющая их часть сохранится через 3—4 года.
— Посадят?
— Разорятся.
— Правда, иные наши аналитики видят в помощи государства грядущую национализацию тех же предприятий, банков. Призрак социализма мерещится.
— Мерещится — креститься надо! Социализм — это в первую очередь не национализация, а социалистический метод управления народным хозяйством. У нас же пытаются национализировать при капиталистических методах управления. Ничего, кроме тотального воровства, из этого не получится.
— Поскольку вы, как я погляжу, сторонник теорий заговора, прокомментируйте намеки телезвезды Владимира Соловьева, будто бы нынешний кризис специально организован, чтобы проучить поднявшуюся с колен Россию. Потому и опустили цены на нефть, как в 1989 году.
— Я принципиальный противник теорий заговоров. Просто немножко разбираюсь, как все у нас устроено. А что касается Соловьева — это просто глупости. Хотя бы потому, что причины нынешнего кризиса обсуждались уже много лет назад. Только власти эти обсуждения игнорировали.
Исландия — большая «МММ»
— Объясните казус с Исландией. Еще недавно ее считали одной из богатейших стран мира, удобных для проживания. И вдруг она пошла по миру с протянутой рукой. Вот, дескать, как нехорошо получилось. Трудолюбивая страна гейзеров стала первой жертвой глобального кризиса. Но я нашел любопытное сообщение. Оказывается, германский институт Шиллера, внимательно отслеживающий по миру распространение кризиса, еще летом зафиксировал очень важный, вернее, тревожный показатель — «отмывочная машина Исландия закрыла лавочку».
— Поскольку разрушается мировая финансовая система, то постепенно перестают действовать ее основополагающие механизмы. Сначала — система инвестиционных банков США. Система рейтингования (то есть оценки) рисков финансовых не работает. На грани разрушения страховая система. Пришла очередь оффшоров, т. е. системы отмыва капиталов. Исландия не страна с обычной экономикой. А просто банк с названием страны. Объем банковских активов здесь в 10 раз превышал ВВП. Пардон, это был не простой банк. Помните, в 90-х годах иные наши банки обещали 20—30 процентов годовых. Где они теперь? В Исландии была самая высокая в мире учетная ставка. 15 процентов. Чистая пирамида. Все несли туда деньги. Рано или поздно финансовые пирамиды рушатся. Считайте, что Исландия была «МММ».
— Исландия — первая ласточка в системе мировых оффшоров, столь любимых российскими нуворишами? Или ею все и ограничится?
— Я думаю, что проблемы начнутся у всех оффшоров.
— Тогда зачем Россия собирается помогать рухнувшей исландской пирамиде кредитом в 4 миллиарда долларов? У самих денег куры не клюют? Для престижу, мол, мы крепко стоим на ногах? Утереть нос Западу? Или в надежде, что Исландия отдаст нам бывшую военную базу НАТО, проголосует против вступления Грузии и Украины в НАТО?
— Можно ответить не для печати?
— Только для печати, Михаил Леонидович.
— Тогда скажем так. Есть подозрение, что помогаем не просто так. Кто-то из больших наших людей решил заработать там денежек, сыграть в операцию репо. И не учел, что начался кризис. Теперь его надо выручить. Чтобы не потерять блокирующий пакет крупной российской государственной компании. Имена, явки не спрашивайте, выводы тоже делайте сами. И даже если эта версия не соответствует действительности, сам факт ее появления и широкого распространения говорит сам за себя.
Китай — как Чапай. Языков не знает
— Сорос на днях заявил, что победителем из мирового финансового кризиса выйдет Китай.
— Я бы не стал так утверждать. И вот почему. Запад, как и СССР, в прошлом — носитель глобального проекта. Есть концепция управления мировой экономикой.
— Мирового господства, короче говоря?
— Да. У Китая такой концепции нет. Это чисто национальный проект. По этой причине китайцы на самом деле увиливают от попыток взять ответственность за ситуацию в мире в свои руки. Ровно потому, что у них нет модели управления миром. Философской модели. Они могут управлять Китаем, увеличивать его силу, сферу влияния. И все. Вот отличие психологии китайцев от русских, представителей Запада. Это принципиальная вещь. Помните, Петька спрашивал Василия Ивановича, сможет ли он командовать в мировом масштабе?
— Нет, Петька, языков не знаю.
— Вот и Китай, образно говоря, языков не знает. Полком командовать может, дивизией, армией… Не более того.
— И в конце позвольте личный вопрос. Какие меры сами предпринимаете, чтобы, выражаясь официальным языком, минимизировать последствия предсказанного вами же кризиса?
— У меня таких проблем нет. Моя зарплата только растет, поскольку я — признанный специалист по кризису. А крупных капиталов, которые нужно спасать, у меня нет и никогда не было. Читателям «Комсомолки» я могу дать только один общий совет: отдайте себе отчет, что плохие времена настали надолго. И живите дальше, исходя из этого понимания.
Евгений Черных:
P. S. Понимаю, многим читателям мысли Хазина покажутся чистой фантастикой, конспирологией, а то и бредом. Так хочется ему не поверить. Особенно про плохие времена, которые всерьез и надолго. Мне, каюсь, тоже. Но… его книжку о финансовом крахе Америки я конкретно держал в руках 5 лет назад. Теперь та фантастика реально сбывается. А про американскую провокацию 11 сентября 2001 года на Западе книги написаны, фильмы сняты. Правда, уже после взрывов. И объяснения примитивные — требовался теракт, чтобы захватить Ирак.
За время нашей двухчасовой беседы я отметил главное. Несмотря на мрачные прогнозы про долгие плохие времена, сам Хазин — оптимист. Много улыбается, шутит. Будем же и мы оптимистами! Это помогает выживать в любые времена. А предупрежден — значит вооружен.
Желающие подробнее узнать мнения, прогнозы Хазина о ситуации — добро пожаловать на его сайт http://worldcrisis.ru/
Беседовал Евгений ЧЕРНЫХ
29.10.2008
Лет пять назад я «заведовал» в «Комсомолке» культурой. Издательства присылали новинки в надежде на газетную рецензию. Разбирая партию очередной макулатуры, я обнаружил книжку «Закат империи доллара и конец Pax Americana». От неожиданности, помню, даже протер глаза. Это же чистое безумие — посягать в начале XXI века на основы мирового порядка, свободный рынок! Может, по ошибке затесалось старье из брежневских времен? Советские американисты-пропагандисты любили хоронить эту самую Американу. Нет, свеженькая, издана в 2003-м. И авторы не Зюганов с Анпиловым, а некто Хазин. Любопытства ради пролистал крамолу. Доводы показались убедительными. Отдал нашему экономическому обозревателю Жене Анисимову. Женя и рецензию тогда написал, и большое интервью с автором в «Комсомолке» сделал (первое, между прочим, в массовой печати). С тех пор я запомнил, что есть такой умный экономист Михаил Хазин. Все эти годы следил за его выступлениями. Хазин был верен себе: кирдык Америке! Теперь, когда его фантастический прогноз стал сбываться, я напросился на интервью.
За прогноз дефолта уволили из Кремля!
— Михаил Леонидович, признайтесь, каким высоковольтным током вас тогда шибануло и озарило про мировой финансовый кризис?
— Озарения не было. К прогнозу пришел постепенно. Весной 1997 года в Кремле создали Экономическое управление Президента РФ. Меня назначили заместителем начальника. Первое задание — доклад Ельцину об экономическом положении России. Работая над докладом, мы поняли: к концу лета, началу осени 98-го года в стране произойдет дефолт. Если, конечно, срочно не изменить экономическую политику.
— Наверх доложили? Как там отнеслись?
— Да, в общем, никак. Текст этот никто, кроме замглавы администрации Лившица и самого президента Ельцина, не читал. Но сам Ельцин относился к нам достаточно конструктивно, так что, я думаю, тогда он к этому относился достаточно серьезно.
К лету 98-го года нас наконец выжили из администрации президента. За попытки остановить бизнес-проект под названием «ГКО — валютный коридор». Это была самая крупная финансовая афера за все постсоветское время. Полтора-два миллиарда долларов в месяц уплывали на Запад. Годами! В августе, как мы и предупреждали, грянул дефолт. Но мы уже к тому времени были безработными. На работу нас никто не брал как врагов народа. Либерального. И мы всерьез занялись наукой.
— Кто это мы?
— Ваш покорный слуга и Олег Вадимович Григорьев, бывший начальник отдела Экономического управления. Мы продолжили исследовать причины дефолта. Все следы вели в США. Всерьез увлекшись устройством американского рынка, мы обнаружили удивительное совпадение. Как наш рынок ГКО высасывал все соки из России, так и их фондовый рынок высасывает ресурсы всей планеты. И финал маячил тот же самый.
Летом 2000 года в журнале «Эксперт» появилась наша статья «Добьются ли США апокалипсиса». Ее вывод: если уже к весне 98-го года было невозможно избежать дефолта в России, так и в 2000-м не остановить проблемы американской экономики. Подробнее ситуацию мы с экономистом Кобяковым описали в уже известной вам книге «Закат империи доллара и конец Pax Americana».
Как сваляла дурака Америка
— Значит, не прислушались Штаты к популярной песне группы «Любэ» эпохи перестройки. Молодой Коля Расторгуев предупреждал: «Не валяй дурака, Америка!» А если серьезно, Михаил Леонидович, в чем причина начинающегося краха? Сейчас столько версий озвучено — сам черт не разберет! Только давайте поговорим без мудреных терминов типа дериватив. Ей-богу, многие наши читатели, как и я, академий экономических не кончали. А разобраться хочется.
— Попробую. Экономическая модель, из-за которой все теперь валится, возникла как ответ на страшный кризис 70-х годов. То был кризис избытка капитала. Еще классики политэкономии XIX века писали: капитал растет быстрее, чем получает свое возмещение труд. В результате проблемы с недостатком спроса. В классическом капитализме это решается за счет кризисов перепроизводства. При империализме — за счет вывоза капиталов. К 70-м годам оба способа исчерпали себя. Устраивать кризис перепроизводства было невозможно из-за наличия системы социализма — страшно. А вывозить капитал некуда. В соцлагерь ведь не повезешь! А Индия и Китай еще не были рынками капитала. Мировая обстановка, однако, требовала от США двигать дальше научно-технический прогресс. Иначе Запад проиграл бы войну с СССР. (Есть основания считать, что он ее и проиграл в 73 — 74-м годах. Но СССР, увы, отказался форсировать победу. Не будем сейчас отвлекаться на эту тему. Если интересно, можно поговорить в другой раз.)
Администрация президента Картера и глава ФРС Пол Волкер (предшественник Алана Гринспена) разработали хитрую концепцию. Впервые в истории капитализма стали не капиталистам одним помогать, а стимулировать совокупный спрос.
— За чей счет намечался банкет?
— За счет эмиссии денег.
— Решили запустить печатный станок?
— Совершенно верно.
— Теперь до меня дошло, наконец, Михаил Леонидович, почему именно в те годы америкосы перестали обеспечивать доллар золотом! Всех запасов желтого металла в форте Нокс не хватило бы на банкет. На зеленые банкноты.
— Почти так. Точнее, золота не хватило еще раньше, дефолт по доллару был объявлен в 1971 году. Но уж коли привязки к золоту не стало, то сам Бог велел это использовать.
Продолжим, однако, наш ликбез. В начале 80-х в основном стимулировали спрос государства — программу «Звездных войн». С 1983 года сделали упор на домохозяйства.
— В переводе на разговорный русский — на обывателя-потребителя, рядового гражданина?
— Да. Целую четверть века домохозяйствам за счет эмиссии выдавали деньги. Все больше и больше.
— Кредитами?
— Естественно. За счет избыточного спроса Штаты сделали следующий виток научно-технического прогресса. Развалили СССР. Добились многих других хороших результатов.
Но… Этот взлет происходил за счет ресурсов, которые должны были обеспечивать рост в будущем. Страна проела свои ресурсы на два поколения вперед. Штаты накапливали долги. Это отчетливо видно, если сравнить графики роста долгов домохозяйств и всего совокупного долга США и американского ВВП. Экономика росла со скоростью 2—3, максимум 4 процента в год. Порой опускалась в минус. Долги постоянно растут со скоростью 8—10 процентов.
— И пусть себе растут. Жили же америкосы до сих пор, не тужили… Получше нашего, между прочим.
— Действительно, стимулируя потребительский спрос, американцы создали государство с чрезвычайно высоким уровнем жизни. Выросли поколения людей, не привыкших жить бедно. Поскольку имели дополнительный источник ресурсов — кредиты. Но вечно жить взаймы нельзя. Объем долга стал слишком велик, долги домохозяйств превысили объем экономики страны — более 14 триллионов долларов. Настала пора платить по счетам. Кстати, точно так же разрушилась пирамида ГКО в России в 1998 году. Масштаба бюджета страны стало недостаточно, чтобы платить по долгам ГКО. Закончилось все дефолтом.
Конечно, Уолл-стрит пытался лихорадочно отодвинуть свой крах. Не буду подробно распространяться про нелюбимые вами деривативы, прочие фиктивные финансовые активы. Про это сейчас многие подробно пишут, сваливая на них всю вину за кризис. Но это была лишь попытка надышаться перед смертью. Уясните главное, Евгений: фиктивные — значит, под них нет реального конечного спроса. Ими можно сколько угодно обмениваться между двумя финансовыми институтами. Но продать человеку конкретному не сможете. А двигатель экономики — конечный спрос. В лице потребителя-обывателя или государства. Это принципиальная вещь.
Что делать? Есть два варианта. Первый — прекратить эмиссию, т. е. выключить печатный станок. И оздоровить экономику. Но в этом случае все финансовые активы — триллионы и триллионы долларов — мгновенно обесценятся. Рухнет вся финансовая система. Это вариант 1929 года, Великая американская депрессия. Но уже в масштабах планеты. Ибо доллар пока — главная мировая валюта.
Вариант второй — устроить гиперинфляцию. Чтобы долги сгорели. Идея замечательная. Собственно, это они сейчас и делают. Грубо говоря, вы должны кому-то 100 рублей, а инфляция в стране составляет 100 процентов. Через год ваш долг превращается в 50 рублей в фиксированных ценах, через два — в 25. А еще через несколько лет про этот долг вообще можно забыть.
Вот конкретный пример из жизни. Было горбачевское решение о выделении народу 12 соток земли и кредита в Сбербанке на строительство дома. Мои знакомые, муж с женой, взяли два пая земли, кредиты, купили стройматериалы. Сами построили дом. И в 93-м году спокойно вернули кредит банку. В номинале он остался прежним, но фактически на то время составлял меньше месячной зарплаты. Зато в часе езды от Москвы они имеют хороший дом, большой участок.
Проблема Америки, однако, в том, что с 1981 года под спровоцированный растущий спрос выстроили мощности. Производившие как товары, так и услуги. И какой бы вариант ни выбрал сейчас Уолл-стрит, гиперинфляцию или выключение печатного станка, спрос неминуемо упадет. Что делать с этими мощностями?
В 2000 году мы подсчитали, какая часть американской экономики должна исчезнуть. На тот момент — четверть. Сегодня — треть. Если не больше.
— Много!
— Это не просто много, это невероятно много! Что такое уничтожение хотя бы четверти экономики? Это бешеный рост безработицы, страшная депрессия, резкое увеличение социальной нагрузки на бюджет и социальной напряженности в обществе. И т. д. В Великую депрессию производство в США упало на треть, а потребление — на 50 процентов. Сейчас же потребление может сократиться еще больше.
Именно поэтому США выпрыгивают ныне из штанов, делая все, чтобы не дать этой части экономики исчезнуть. Стимулируют банки, производство… И все равно через 2—3 года, а то и раньше, Америка получит кризис масштаба Великой депрессии.
— То есть сейчас мы видим еще цветочки?
— Конечно, это самое начало. Разумеется, говорить вслух об этом им нельзя. Они будут сейчас изображать, что все хорошо. И будет еще лучше. Начнут искать причины, почему так произошло. Искать крайнего. Вот почему есть опасение крупных терактов. Подобно тому, что они организовали в 2001 году.
— Ну вы даете, Михаил Леонидович!
— В тревожные времена надо менять психологию общества, сплачивать его. Лучший способ — угроза. Для США это не впервые. В 1898 году, чтобы начать войну с Испанией, по итогам которой они отобрали у нее Филиппины и Кубу, американцы взорвали свой собственный броненосец «Мэн» на рейде Панамы. В 1941 году был Перл-Харбор.
— Что, тоже сами разбомбили эту базу?
— Разбомбили японцы. Но руководство США знало о предстоящем налете. Однако допустило атаку. Позарез требовалось изменить настроение общества от изоляционизма (Америка далеко, враг не достанет!) до политики экспансии. Только вывели заранее из Перл-Харбора все авианосцы. А солдат не жалко! Трагедия Перл-Харбора действительно перепахала Америку…
В начале 60-х — знаменитый инцидент в Тонкинском заливе. Чтобы влезть во Вьетнам, американцы взорвали свой собственный крейсер. Это для них норма, так уж они устроены.
10 сентября 2001 года я на форуме сайте журнала «Эксперт» предупредил, что скоро американцы устроят сами против себя крупные теракты и свалят все на Усаму бен Ладена. До сих пор висят ссылки на это сообщение в Интернете, хотя года два назад «Эксперт» реорганизовал свой сайт и само сообщение там уже не найти.
— Круто! На следующий день взорвали башни-близнецы. Откуда такое предвидение?
— Времени у них не оставалось. Экономические показатели августа в США были очень плохие. Пришлось бы объясняться. Помните, после теракта они закрыли биржу на несколько дней. Отвлекли внимание. И самое главное, под эти теракты они окончательно отказались от либеральных методов управления экономикой и начали переход к чистому дирижизму. То есть к прямому управлению экономикой со стороны государства и Федеральной резервной системы.
— Значит, не зря мишенью стал именно Всемирный торговый центр?
— Ну, это, конечно, было символом.
— Но не слишком ли все так просто, Михаил Леонидович? Август провалили, в сентябре теракт устроили? Для провокации мирового масштаба требуется длительная подготовка.
— Так она и шла давно. Кризис-то назревал. «Черный август» лишь подстегнул срок исполнения. Кризисные явления начались еще в 90-е годы. Собственно говоря, тщательное изучение экономических процессов, в которые мы не будем вдаваться, поскольку читателю это будет не интересно, показывает: «точка невозврата», скорее всего, была пройдена на границе первого и второго срока Клинтона.
За бедного Буша замолвите слово!
— Но говорят, во всем виновен Буш-младший. Не во взрыве, конечно, а в том, что довел богатейшую страну до ручки. Модный наш экономический аналитик Юлия Латынина даже обозвала уходящего президента США Леонидом Ильичом Бушем.
— Глупости. Конечно, Буша надо ругать, он много сделал нехорошего. Например, так и не понял за 8 лет, что происходит. Однако кризис мог грянуть еще в 80-х. Они чудом удержались в 87-м. Потом выскочили за счет распада СССР и захвата рынков, которые мы контролировали. Большое счастье им привалило. Но в конце 90-х заштормило снова. Еще до прихода Буша.
Если бы в начале 90-х США направили ресурсы, захваченные на территории бывших стран социализма, на погашение своих долгов, сделанных в 80-х, можно было бы растянуть счастье лет на 30. Но вместо этого они наделали новые долги! То есть ускорили процесс. В этом смысле, еще раз повторю, реальным виновником нынешнего кризиса, последним человеком, который мог его избежать, точнее, отодвинуть, был Клинтон. Буш пришел уже на готовый кризис. Он пытался что-то сделать. Менял оставшиеся монетарные методы на прямое управление, ужесточал регулирование и т. д. Но поздно. Паровоз несся на полном ходу. Так что виноват Клинтон с его клептоманической администрацией в лице Рубина, Саммерса и прочих деятелей.
За все ответит негр Обама!
— Кризис начался в Америке. За океаном. Но почему весь мир задрожал?
— Доллар — не просто мировая резервная и торговая (сейчас около 70% международных транзакций в долларах) валюта, но и после 1971 года единая мера стоимости.
Учтите еще одну важную вещь. Современная модель хозяйствования, построенная на долларе как главной мировой валюте, привела к тому, что Америка играет уникальную роль в мировой экономике. Она производит около 20 процентов мирового ВВП. (Общий — около 60 триллионов долларов. Реальная доля США — 12 триллионов, то есть пятая часть. Хотя сами США пишут, что 14, но этой цифре верить не стоит.) А потребляет около 40 процентов мирового ВВП. Почти в два раза больше. По паритету покупательной способности, разумеется. Потому что покупают дешево, а продают по своим ценам дорого. В результате они, как пылесосом, высасывают ресурсы со всего мира.
Разрушение этой системы приведет к тому, что жизненный уровень в США упадет. Раза в два как минимум. Еще не было в истории случаев, чтобы падение жизненного уровня такого масштаба не привело к разрушению социально-политической системы государства. Понятное дело, нынешняя политическая элита США делает все для того, чтобы власть не потерять. Что мы и видим.
— Лично я не вижу, честно скажу. Идет нормальная предвыборная кампания.
— А вам не кажется подозрительным появление такого странного для всей предыдущей истории США персонажа, как Обама? Странно даже не то, что он негр. Негр, ну и слава Богу…
— Афроамериканец, хотите сказать, Михаил Леонидович?
— Нет, извините! Афро — это чисто по-американски, политкорректно. А по-русски — негр. В русском языке слово «негр» эмоционально не окрашено и не является ругательством. Я это много раз объяснял. В том числе и на улицах Вашингтона. Ибо говорил по-русски. И сейчас даю интервью русской газете.
Странность Обамы в том, что он совершенно не укоренен в американский истеблишмент. У него странная мать, странный отец… Обама в неком смысле персонаж сделанный. Кто-то его вытащил и двигает.
— Кто?
— Если бы я знал! Хотя узнать это было бы очень интересно. Соперник Обамы Маккейн тоже специфический персонаж, хотя и представляет высший американский истеблишмент в четвертом поколении. Маккейну много лет, во-первых. Во-вторых, он сильно сломан психически. Плен во Вьетнаме даром не проходит. Лютая ненависть не могла в нем не остаться. А в политике лютая ненависть, эмоции очень мешают. Политик должен быть холодным и циничным.
— К чему клоните, Михаил Леонидович?
— Американская элита прекрасно понимает, что следующая администрация, скорее всего, до конца срока не досидит. Ведь ей придется идти на очень жесткие, непопулярные решения в экономике. Сажать в Белый дом толкового президента из своего круга бессмысленно. Человека жалко, к тому же он все равно ничего реально сделать не сможет. Нужен персонаж, которого не жалко, чтобы потом все на него списать.
— А как же демократические выборы?
— Демократия — это механизм продажи народу любого крупного решения. Элите придется в условиях кризиса продавать крайне непопулярные решения. Единственный способ — вытащить харизматика. В Америке президента, к вашему сведению, выбирает не народ. Харизматичный Обама сделает некие ужасные вещи, необходимые элите. Затем его сметут возмущенные массы. И на него же политики все спишут. Короче, это политический смертник, который должен закрыть амбразуру.
— Или козел отпущения.
— Можно сказать и так.
— А сам-то Обама понимает свою роль?
— Это его личные проблемы. Нам бы со своими расхлебаться в ближайшем будущем.
— Но гуляют прогнозы политологов про «октябрьский сюрприз» от того же бен Ладена на завершающем этапе гонки, который, дескать, изменит расстановку сил и поможет республиканцам остаться у власти. Это вписывается в вашу концепцию провокаций.
— Если бы разрыв между Обамой и Маккейном был маленьким, республиканцы могли бы пойти накануне выборов на резкие шаги типа…
— …войны в Иране?
— Нет, Иран точно отменяется. А, условно говоря, взрыв атомной станции а-ля Чернобыль во Франции. Но уже совершенно ясно, что победит Обама и взрывами ничего не изменишь.
— Теперь понятен курьез со штабом Маккейна, просившим деньги на выборы у российского посольства. Сознательная подстава. Маккейна просто сливают. Республиканцы, похоже, закрывают лавочку, выходят из игры. Вот и бывший госсекретарь кабинета Буша авторитетнейший Колин Пауэлл не случайно воткнул нож в спину республиканцам, заявив на днях, что будет голосовать за Обаму. И назвал его важной переходной фигурой.
— Так я о том давно толкую — переходная фигура. Одно хорошо — провокаций уже не будет до выборов.
— А что будет после, Михаил Леонидович? Как будет развиваться мировой кризис?
— Острая стадия мирового кризиса, повторяю, уже началась. Если США остановят эмиссию, прекратят вообще печатать доллары, все рухнет в течение 2—3 месяцев. Мы получим вариант 1929 года. Будут печатать деньги, но по минимуму — падение займет 2,5—3 года. Устроят гиперинфляцию, включат станок на полную мощь — все завершится за год-полтора.
— По вашему мнению, какой из трех вариантов выберут Штаты? Или уже выбрали?
— Третий — гиперинфляция. Но после выборов 4 ноября (точнее, после смены президента) возможны изменения политики.
Впрочем, какой бы вариант они ни выбрали, в результате экономика США уменьшится как минимум на треть. Мировая упадет процентов на 20. После этого планету ожидает лет 10—12 тяжелой депрессии. В США и Европе, думаю, многие будут жить впроголодь. А машина станет предметом роскоши.
— Мрачная картина…
Призрак вернулся в Россию. Призрак социализма
— В России она могла быть более оптимистичной, не скрою. У нас же дешевое сырье, своя нефть, газ и т. д. Но, к сожалению, идиотская политика наших финансовых властей, не позволявшая отечественным предприятиям получать дешевые кредиты, привела к тому, что у нас производство во многом сдохло. В 98-м году мы сумели очень быстро выскочить из дефолта за счет чего? Ввели в действие законсервированные со времен СССР мощности. Плюс резко улучшилась внешнеэкономическая конъюнктура. Цены на нефть взлетели вверх. Сейчас внешнеэкономической конъюнктуры не будет — кризис. И мощностей родных нет. Строить их невозможно. Спрос будет маленький. А нас попытаются завалить дешевым импортным товаром. Придется закрывать границу и совсем ухудшать структуру потребления. Либо где-то добывать деньги. Импорт — он стоит денег, а у граждан их не будет. Только в Москве безработица составит 2,5—3 миллиона человек. Часть из них — низкооплачиваемые работники, прежде всего гастарбайтеры. Это увеличит преступность, вызовет массу других неприятностей. Представьте миллион, ну, даже полмиллиона таджиков, узбеков, не имеющих постоянного жилья, лишившихся постоянного источника доходов. Они будут бегать по столице и хватать все, что плохо лежит. Потребуются конкретные жесткие меры. Хотя бы по депортации. Но мы-то знаем, что наши власти не способны этим заниматься. Из самых отмороженных сколотят банды. Они будут целенаправленно грабить и за взятки откупаться от любой милиции. Плюсуйте миллиона два безработных так называемого «офисного планктона». Это вообще тяжелый случай. Молодые люди, привыкшие получать тысячи долларов просто за факт своего существования. А сейчас их повыгонят. У всех долги по ипотеке, кредиты по машинам, другим товарам. Как они вернут долги? У банков возникнут проблемы. Отбирать квартиры за долги? Да они же разнесут всю Москву! А увольнения уже начались.
— Ну уж, не пугайте так, Михаил Леонидович! Руководство страны принимает серьезные меры по минимизированию последствий мирового кризиса. Миллиарды выделяет. Об этом каждый день мы слышим по телевизору.
— Если все деньги придут по назначению, до весны протянем. А там можно картошку сажать. Но если разворуют все, как у нас, увы, принято, то проблемы начнутся зимой. И серьезные. Что касается власти… Судя по всему, за последние недели произошло радикальное изменение психологии руководителей страны. Многие годы они пребывали в иллюзии, что денег хватит на все. Одни нефтедоллары чего стоят! И вдруг оказалось, что денег не только не хватает — их невероятно мало! И даже непонятно, как заткнуть дыры, которые уже есть. Все идут к власти с протянутой рукой. Обратите внимание на официальные сообщения. Ритейлеры — крупные торговые сети — просят 50 миллиардов. Иначе не выживают. Нефтяники тоже хотят 50 миллиардов. Банки 50 миллиардов до нового года. А там надо еще. Сельское хозяйство просит уже 100 миллиардов. Иначе, дескать, не посеем. Автопром, правда, просит сущий пустяк — миллиард. Но тоже просит. Граждане, мол, не покупают наши машины из-за нехватки денег, склады переполнены, конвейер останавливать нельзя, люди не поймут… И олигархи в панике. Причем самое страшное, их счета на Западе тоже начинают исчезать. Олигархи уже поняли, что защитить их сможет только государство. И тоже канючат миллиарды.
— Мне рассказывали недавно, как в правительство пришла группа олигархов просить деньги под залог их предприятий. Тех предприятий, которые они в лихие 90-е сами забрали у государства за бесценок на залоговых аукционах. Чудны дела твои, Господи!
— С олигархами все понятно. Я не уверен, что подавляющая их часть сохранится через 3—4 года.
— Посадят?
— Разорятся.
— Правда, иные наши аналитики видят в помощи государства грядущую национализацию тех же предприятий, банков. Призрак социализма мерещится.
— Мерещится — креститься надо! Социализм — это в первую очередь не национализация, а социалистический метод управления народным хозяйством. У нас же пытаются национализировать при капиталистических методах управления. Ничего, кроме тотального воровства, из этого не получится.
— Поскольку вы, как я погляжу, сторонник теорий заговора, прокомментируйте намеки телезвезды Владимира Соловьева, будто бы нынешний кризис специально организован, чтобы проучить поднявшуюся с колен Россию. Потому и опустили цены на нефть, как в 1989 году.
— Я принципиальный противник теорий заговоров. Просто немножко разбираюсь, как все у нас устроено. А что касается Соловьева — это просто глупости. Хотя бы потому, что причины нынешнего кризиса обсуждались уже много лет назад. Только власти эти обсуждения игнорировали.
Исландия — большая «МММ»
— Объясните казус с Исландией. Еще недавно ее считали одной из богатейших стран мира, удобных для проживания. И вдруг она пошла по миру с протянутой рукой. Вот, дескать, как нехорошо получилось. Трудолюбивая страна гейзеров стала первой жертвой глобального кризиса. Но я нашел любопытное сообщение. Оказывается, германский институт Шиллера, внимательно отслеживающий по миру распространение кризиса, еще летом зафиксировал очень важный, вернее, тревожный показатель — «отмывочная машина Исландия закрыла лавочку».
— Поскольку разрушается мировая финансовая система, то постепенно перестают действовать ее основополагающие механизмы. Сначала — система инвестиционных банков США. Система рейтингования (то есть оценки) рисков финансовых не работает. На грани разрушения страховая система. Пришла очередь оффшоров, т. е. системы отмыва капиталов. Исландия не страна с обычной экономикой. А просто банк с названием страны. Объем банковских активов здесь в 10 раз превышал ВВП. Пардон, это был не простой банк. Помните, в 90-х годах иные наши банки обещали 20—30 процентов годовых. Где они теперь? В Исландии была самая высокая в мире учетная ставка. 15 процентов. Чистая пирамида. Все несли туда деньги. Рано или поздно финансовые пирамиды рушатся. Считайте, что Исландия была «МММ».
— Исландия — первая ласточка в системе мировых оффшоров, столь любимых российскими нуворишами? Или ею все и ограничится?
— Я думаю, что проблемы начнутся у всех оффшоров.
— Тогда зачем Россия собирается помогать рухнувшей исландской пирамиде кредитом в 4 миллиарда долларов? У самих денег куры не клюют? Для престижу, мол, мы крепко стоим на ногах? Утереть нос Западу? Или в надежде, что Исландия отдаст нам бывшую военную базу НАТО, проголосует против вступления Грузии и Украины в НАТО?
— Можно ответить не для печати?
— Только для печати, Михаил Леонидович.
— Тогда скажем так. Есть подозрение, что помогаем не просто так. Кто-то из больших наших людей решил заработать там денежек, сыграть в операцию репо. И не учел, что начался кризис. Теперь его надо выручить. Чтобы не потерять блокирующий пакет крупной российской государственной компании. Имена, явки не спрашивайте, выводы тоже делайте сами. И даже если эта версия не соответствует действительности, сам факт ее появления и широкого распространения говорит сам за себя.
Китай — как Чапай. Языков не знает
— Сорос на днях заявил, что победителем из мирового финансового кризиса выйдет Китай.
— Я бы не стал так утверждать. И вот почему. Запад, как и СССР, в прошлом — носитель глобального проекта. Есть концепция управления мировой экономикой.
— Мирового господства, короче говоря?
— Да. У Китая такой концепции нет. Это чисто национальный проект. По этой причине китайцы на самом деле увиливают от попыток взять ответственность за ситуацию в мире в свои руки. Ровно потому, что у них нет модели управления миром. Философской модели. Они могут управлять Китаем, увеличивать его силу, сферу влияния. И все. Вот отличие психологии китайцев от русских, представителей Запада. Это принципиальная вещь. Помните, Петька спрашивал Василия Ивановича, сможет ли он командовать в мировом масштабе?
— Нет, Петька, языков не знаю.
— Вот и Китай, образно говоря, языков не знает. Полком командовать может, дивизией, армией… Не более того.
— И в конце позвольте личный вопрос. Какие меры сами предпринимаете, чтобы, выражаясь официальным языком, минимизировать последствия предсказанного вами же кризиса?
— У меня таких проблем нет. Моя зарплата только растет, поскольку я — признанный специалист по кризису. А крупных капиталов, которые нужно спасать, у меня нет и никогда не было. Читателям «Комсомолки» я могу дать только один общий совет: отдайте себе отчет, что плохие времена настали надолго. И живите дальше, исходя из этого понимания.
Евгений Черных:
P. S. Понимаю, многим читателям мысли Хазина покажутся чистой фантастикой, конспирологией, а то и бредом. Так хочется ему не поверить. Особенно про плохие времена, которые всерьез и надолго. Мне, каюсь, тоже. Но… его книжку о финансовом крахе Америки я конкретно держал в руках 5 лет назад. Теперь та фантастика реально сбывается. А про американскую провокацию 11 сентября 2001 года на Западе книги написаны, фильмы сняты. Правда, уже после взрывов. И объяснения примитивные — требовался теракт, чтобы захватить Ирак.
За время нашей двухчасовой беседы я отметил главное. Несмотря на мрачные прогнозы про долгие плохие времена, сам Хазин — оптимист. Много улыбается, шутит. Будем же и мы оптимистами! Это помогает выживать в любые времена. А предупрежден — значит вооружен.
Желающие подробнее узнать мнения, прогнозы Хазина о ситуации — добро пожаловать на его сайт http://worldcrisis.ru/
Беседовал Евгений ЧЕРНЫХ
Подписаться на:
Сообщения (Atom)