Падмасана — описание выполнения
0. Исходное положение: Сидим на полу, ноги раскрыты в стороны под углом примерно 90 %. Седалищные кости упираются в пол, корпус вертикален или наклонен чуть вперед, что помогает отдать вес тела в ноги.
1. Сгибаем правую ногу, укладывая стопу удобным образом около промежности, корпус вертикален, седалищные кости упираются в пол, вес тела уходит в пол через таз и ноги.
2. Захват стопы. Правой рукой берем себя под подъем стопы, таким образом, что бы голень и стопа образовывали одну прямую линию. Левая рука перехватывает стопу так, что большой палец упирается в точку (сердце стопы) и левая ладонь помогала нам поддерживать прямую линию свода правой стопы. Мула бандха подтянута, тазобедренный сустав находится в тонусе (в состоянии полной готовности в любую секунду включиться в работу).
3. Одним движением подтягиваем пятку к пупку, сохраняя линию голени и стопы прямой (не позволяя голеностопному суставу подворачиваться). Проще всего делать это движение с выдохом, что позволяет вам быть максимально сконцентрированными на процессе движения. Подтягиваем еще больше мула бандху и тазобедренный сустав. Отслеживая, что бы коленный сустав оставался свободным от напряжения.
4. Одним движением выводим колено вперед и разворачиваем стопу подошвой вверх, укладывая подъем стопы в сгиб голени и бедра. Колено опускается на пол под углом 90% по отношению к левой ноге. Седалищные кости по-прежнему на полу, и вес уходит в таз и в ноги. Это движение делается засчет работы тазобедренного сустава правой ноги. Стараемся сохранить максимально естественное положение голено-стопа правой ноги ( не подворачиваем голеностопный сустав.
5. Сгибаем левую ногу и укладываем стопу удобным образом около промежности. Проверяем, что бы вес тела был равномерно распределен по правой и левой ногам, спина прямая и седалищные кости плотно упирались в пол.
6. Захват стопы левой ноги. Левой рукой берем стопу под голеностопом, таким образом, что бы голень и стопа образовывали одну прямую линию, Это позволяет предотвратить возможные травмы голеностопного сустава. Правая рука перехватывает стопу так, что большой палец давит на точку (сердце стопы), четыре других пальца лежат на подъеме стопы, что помогает поддерживать прямую линию свода левой стопы. Мула бандха подтянута, тазобедренный сустав левой ноги в тонусе.
7. Пятка левой ноги к пупку. Одним плавным движением подтягиваем пятку к пупку, сохраняя прямую линию голени и стопы, не позволяя голеностопу подворачиваться. Делаем это движение с выдохом, сохраняя концентрацию на процессе движения. Еще больше подтягиваем мула бандху и тазобедренный сустав, оставляя коленный сустав свободным от напряжения.
8. Продолжая движение, выводим колено вперед,опуская его на пол, одновременно разворачиваем подошву стопы вверх. Укладываем подьем левой ноги удобным образом поверх голени и бедра правой ноги. Угол между ногами составляет примерно 90%. Это движение выполняется за счет разворота тазобедренного сустава. Таз должен быть вертикален, спина прямой, только в этом случае вес тела уйдет в ноги разгружая поясницу и коленный сустав.
9. Еще раз достаем ягодичные мышцы из под костей таза, разворачивая таз в вертикальное положение, выпрямляем спину, опускаем плечи и лопатки, отдаем вес тела в ноги, прижимая колени обеих ног к полу.
Удобным образом укладываем руки себе на колени
