Сурья Намаскар (Приветствие солнца). Техника выполнения (А. Зенченко)
1. Исходное положение (тадасана) Выдох!
Встаньте прямо, ноги вместе, вес в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, шея вытянута, плечи и лопатки опущены, подъяремная выемка подтянута. Руки сложены в намасте перед грудью. Тело расслаблено, но собрано. Внимание развернуто во внутрь. Выдох.
2. Упрощенный вариант. Вытягивание вверх со вдохом Вдох!Со вдохом вытягиваем руки вверх, направляя взгляд в небо – вытягиваем все тело. Вес по прежнему в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха (брюшной замок) подтянута, диафрагма раскрыта, шея вытянута и свободна от напряжения, плечи разведены в стороны а лопатки опущены вниз.
2-а. Полный вариант: прогиб назад со вдохом. Вдох!Со вдохом вытягиваемся в прогиб назад. Корпус расслаблен, ноги сильные. Стараемся полностью расслабить заднюю поверхность тела и максимально включить в работу переднюю. Вес тела в сердцах стоп, колени подтянуты, Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна от напряжения. Шея вытянута без напряжения, плечи отведены в стороны, а лопатки опущены вниз. Вдох!
3. Наклон вперед с выдохом. Полный вариант. Выдох!
С выдохом возвращаемся из прогиба назад и оставляя корпус максимально цельным и свободным от напряжения, складываемся в наклон в тазобедренных суставах, удерживая вес тела в сердцах стоп и отдавая вес тела в пол по ногам. В конечном варианте расслабленный и свободный корпус лежит на ногах, голова прижата к передней поверхности ног, которые должны быть прямыми в коленях. Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу. Выдох!
4. Вытягивание в наклоне со вдохом. Вдох!
Со вдохом вытягиваем корпус вперед - параллельно полу, отстраивая прямую линию всего позвоночника от кончика копчика до макушки. Кончики пальцев рук касаются пола перед пальцами ног, пуки на ширине плеч. Вес тела в сердцах стоп, (ноги прямые в коленях в конечном варианте) Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, плечи и лопатки подаем к тазу. Взгляд направлен в межбровье (шамбхави мудра). Вдох!
5. Низкий упор с коленями и грудной клеткой на полу. Выдох!
С выдохом одним движением отпрыгиваем назад в высокий упор и опускаем колени и грудную клетку на пол. Пальцы ног упираются в пол, Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, ладони упираются в пол на уровне груди, локти прижаты к корпусу, голова смотрит вперед, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу. Выдох!
6. Собака головой вверх ( урдхва-мукха-шванасана)– вытягивание назад со вдохом. Вдох!
Со вдохом, сильные ноги выталкивают грудную клетку (нижние ребра) вверх, фаланги пальцев ног упираются в пол, колени пола не касаются (в полном варианте), Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, плечи и лопатки раскрыты, шея вытянута, взгляд направлен вверх. Вдох!
7. Собака головой вниз (ардха-мукха-щванасана) – вытягивание в наклоне с выдохом. Выдох!
С выдохом, плавным движением опускаем голову вниз, выталкивая седалищные кости и копчик назад вверх. Руки, плечи, корпус и таз образовывают одну прямую линию. Ладони и стопы на ширине плеч и параллельны. Вес тела стараемся как можно больше перенести назад, упираясь в пол ногами, ноги в коленях прямые (в полном варианте), кончик копчика развернут к потолку, линия позвоночника прямая, Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, нижние ребра оттянуты от таза, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу. Выдох!
8. Вытягивание в наклоне со вдохом. Вдох!
Со вдохом переносим вес тела в руки – подаваясь телом вперед, отталкиваемся ногами от пола, позволяя тазу быть высоко, и одним прыжком опускаем ноги на пол между руками. Оттолкнувшись ногами от пола, вытягиваем позвоночник в прямую линию, параллельно полу, направляя взгляд вперед. Кончики пальцев рук касаются пола перед пальцами ног, руки на ширине плеч. Вес тела в сердцах стоп, (ноги прямые в коленях в конечном варианте) Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, плечи и лопатки подаем к тазу. Взгляд направлен в межбровье (шамбхави мудра). Вдох!
9. Наклон вперед с выдохом (Уттанасана). Выдох!
С выдохом складываемся в наклон в тазобедренных суставах, удерживая вес тела в сердцах стоп и отдавая вес тела в пол по ногам. В конечном варианте расслабленный и свободный корпус лежит на ногах, голова прижата к передней поверхности ног, которые должны быть прямыми в коленях. Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна, шея вытянута, плечи и лопатки подаются к тазу. Выдох!
10. Упрощенный вариант. Вытягивание вверх со вдохом. Вдох!
Со вдохом поднимаемся из наклона, вытягиваем руки вверх, направляя взгляд в небо – вытягиваем все тело. Вес по прежнему в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха (брюшной замок) подтянута, диафрагма раскрыта , шея вытянута и свободна от напряжения, плечи разведены в стороны а лопатки опущены вниз. Вдох!
10-а. Полный вариант. Прогиб назад со вдохом. Вдох!
Со вдохом поднимаемся из наклона и вытягиваемся в прогиб назад. Корпус расслаблен, ноги сильные. Стараемся полностью расслабить заднюю поверхность тела и максимально включить в работу переднюю. Вес тела в сердцах стоп, колени подтянуты, Мулабандха подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма свободна от напряжения. Шея вытянута без напряжения, плечи отведены в стороны, а лопатки опущены вниз. Вдох!
11. Исходное положение (тадасана). Выдох!
С выдохом возвращаемся из прогиба (или из вытягивания вверх – упрощенный вариант), ноги вместе, вес в сердцах стоп, Мулабандха (корневой замок) подтянута, Уддияна бандха подтянута, диафрагма раскрыта, шея вытянута, плечи и лопатки опушены, подъяремная выемка подтянута. Руки сложены в намасте перед грудью. Тело расслаблено, но собрано. Внимание развернуто во внутрь. Выдох!
Комментариев нет:
Отправить комментарий