Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц живота и талии. 

Евгения Федорова
Опубликована: 21 октября 2008 17:17:02

Мышца живота - мышцы брюшного пресса состоят из четырех частей и тянутся от нижней части груди до самого низа живота. Эта группа мышц помогает позвоночнику оставаться в неподвижном состоянии, когда мы двигаем различными частями тела

Мышцы талии – косые мышцы живота, также помогают поддерживать позвоночник, включаются в работу при наклонах в стороны и при поворотах вправо-влево.

Если вы имеете хорошо тренированные мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота - не за горами узкая талия и плоский животик.

 

Повороты в стороны стоя

Упражнение направленно на укрепление косых мышц живота. Выполняя его регулярно, через какое-то время вы заметите, что талия стала уже.

 

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки обыкновенную швабру (лыжную палку, тросточку) и положите ее на нижнюю часть шеи за голову.

Упражнение

Начинайте делать повороты, стараясь максимально разворачивать тело в каждую сторону, чтобы почувствовать, как тянутся косые мышцы живота. 

Количество подходов

Выполняем по 20 поворотов в каждую сторону, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.

Важно

1. Все время держите спину прямо и смотрите перед собой (не опускайте голову)
2. Выполняйте упражнение плавно и сконцентрировано.

 

Подъем ног лежа на полу

Упражнение направленно на проработку нижней части живота.

 

Исходное положение

Ложитесь на пол, ноги полностью выпрямлены, руки вдоль туловища.

Упражнение

Начинайте поднимать ноги вверх под углом 90 градусов, затем возвращайтесь в исходное положение. Если прямые ноги поднимать тяжело, можно слегка согнуть их в коленях.

Количество подходов

Выполняем по 10 подъемов, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.

Важно

1. Старайтесь поднимать и опускать ноги в медленном темпе.
2. Будьте сконцентрированы на работе мышц живота и именно их усилием старайтесь поднимать ноги.

Подъем туловища на стуле

Упражнение направленно на укрепление верхних мышц живота. Нам понадобится стул.

 

Исходное положение

Садимся на стул не так, как мы привыкли, а боком. Ногами нужно закрепиться за какую-нибудь поверхность: батарею, кровать и т. д. Если скрестите руки на груди, то будет легче выполнять упражнение, убрав руки  за голову, вы усложните задачу. 

Упражнение

Начинайте опускаться назад. Затем усилием мышц живота возвращяйтесь в исходное положение.

Количество подходов

Выполняем по 10 подъемов, минута отдыха, и продолжаем, не сбавляя темп, так 3 подхода.

Важно

1. Не опускайтесь слишком далеко назад.
2. Будьте сконцентрированы на мышцах живота и старайтесь чувствовать их работу.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.