Тренировка мышц пресса

Тренировка мышц пресса

Стенку живота образуют три основные мышечные группы. Две из них (наружные и внутренние косые мышцы живота) важны при скручиваниях влево-вправо. Третья, прямая мышца живота (rectus abdominus), отвечает за подтягивание таза и грудной клетки друг к другу, стабилизации таза, усиленного выдоха, выброса содержимого желудка, кишечника и мочевого пузыря.

Существует большое количество упражнений для брюшного пресса и примерно такое же большое количество приспособлений и тренажеров для тренировок. Как бы они ни отличались друг от друга, все они имеют одну общую черту - так или иначе они подтягивают ребра (начало брюшного пресса) и тазу (конец брюшного пресса) друг к другу (сгибание позвоночника) посредством сокращения мышц брюшного пресса. В этом движении также участвуют наружные и внутренние косые мышцы живота.
Эти нехитрые движения способствуют тому, что пресс становится мощным связующим звеном между верхней и нижней частями тела. Это уже не просто приспособление для стабилизации таза или наклона торса вперед.

Хорошо развитый пресс защищает и поддерживает низ спины. На самом деле, единственная продольная мышца, которая обеспечивает и поддерживает правильную кривизну позвоночника (посредством стабилизации таза), это прямая мышца живота. Дальше - больше, хорошо развитый пресс отвечает за удержание внутренних органов в надлежащем месте. Это также способствует поддержке позвоночника.

Ну, теперь, я думаю, ты понял: пресс - это хорошо и важно! Проблема состоит в том, что с ним делать? Спроси об этом сотню людей, получишь сотню разных ответов и большинство из них будет обычными выдумками. Вот некоторые из них:

· "Ты можешь работать изолированно на верх и низ пресса, выполняя кранчи или обратные кранчи". Вовсе не обязательно. Исследования, проведенные несколько лет назад, показали, что верхняя часть пресса более активна при выполнении кранчей без отягощения, но если нагрузку увеличить всего на 3-4 килограмма, пресс будет работать одинаково по всей своей длине. Те же исследования показали, что обратные кранчи без отягощения вызывают больше активности в нижней части пресса, а так же в косых мышцах живота. Если это упражнение выполнять с небольшим отягощением, то в работу включается и верх пресса, и мышца работает также одинаково по всей своей длине. Выражаясь упрощенно, все упражнения на пресс включают полностью в работу мышцы, здесь нет изолированной работы верхних или нижних сегментов пресса.

· "Тренируя пресс, нужно делать большое количество повторений". Как и все мышцы твоего тела, пресс лучше всего реагирует на прогрессирующую нагрузку, и тренировать его нужно соответственно. А поскольку основной задачей пресса (помимо выполнения функций стиральной доски) является стабилизация таза, значит целью тренировки пресса должно быть развитие его предельной силы. Так что отягощение добавлять нужно. Бесконечные повторения ничего тебе не дадут.

· "Если ты работаешь с большими весами, то талия твоя никогда изящной не будет". Брюшной пресс образует мышечную стенку небольшой толщины, в отличие от, скажем, бицепса. Пресс не может быть таким же массивным и объемным. Если у человека широкая талия, то у него, скорее всего, или широкий таз, или пивной живот, или изрядные отложения жира, а скорее всего - комбинация из трех этих явлений.

· "Каждый из видимых сегментов пресса отвечает за сгибание определенной части позвоночника". В одном популярном журнале по бодибилдингу было сказано, что "каждый сегмент движет или вращает небольшой участок позвоночного столба относительно определенной точки, называемой осью вращения. Существует четыре такие точки, соответственно количеству сегментов пресса". Абсолютно неправильно! То, что некоторые позвонки могут двигаться сильнее, чем другие, определяется только анатомической структурой позвоночника. Отдельные сегменты пресса тут не при чем. Если уж на то пошло, каждый из подвижных позвонков является собственной осью вращения и их гораздо больше, чем четыре.

Для тренировки пресса люди придумали множество упражнений. Многие из них вредны. Некоторые не очень. И, как и всегда в этой жизни, выбирать нужно только лучшие. А выбирать можно, например, из следующего списка.

Кранчи (Crunches):

Это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на пол, ноги задираем на скамью, наклоняем голову вперед и, сокращая мышцы пресса, сгибаемся вперед, стараясь подтянуть ребра как можно ближе с тазу. В процессе выполнения плечи и верх спины отрываются от пола и поднимаются вверх. Низ спины от пола отрывать не нужно. Если упражнение кажется тебе слишком легким, возьми в руки (на грудь или за голову) блин от штанги.

Для чего поддерживают голову? Ну, большинство голов весит около 6 килограммов (плюс-минус), для мышц шеи довольно сложно удерживать такую тыкву в одном положении. У нетренированных особей это упражнение вызывает боли в шее.

Обратные кранчи (Reverse Crunches):

Это упражнение дает тот же эффект, что и предыдущее. Однако движение происходит наоборот - колени поднимаются к лицу. Многие атлеты искренне верят, что это упражнение поможет им проработать низ пресса. Как уже указывалось выше, исследования этот миф не подтвердили. Да и наблюдения тоже этого не подтверждают. Видел когда-нибудь парня с отлично развитым верхом пресса и совершенно неразвитым низом? Или наоборот? Так не бывает!

Это упражнение можно усложнить, подняв наклонную доску повыше. В начале движения колени и тазобедренные полностью согнуты. Поднимая колени к лицу не нужно подкидывать их вверх за счет силы инерции, это снижает эффективность упражнения.

Русские скручивания (Russian Twists):

Русские всегда славились своими атлетами. Для косых мышц живота в их арсенале есть прекрасное упражнение, оно известно под названием "русские скручивания". Каждый раз, когда ты скручиваешься, бросаешь что-то или бьешь хоккейной клюшкой по воротам, ты используешь наружные и внутренние мышцы живота. Эти мышцы стягивают всю твою среднюю часть корпуса как мощный пояс. Так же, как и остальные мышцы пресса, косые не сильно увеличиваются в объеме и не станут сильно выпирать. Хотя тут все сильно зависит от твоей генетики.

Поясница во время выполнения лежит на полу, колени согнуты, пятки подтянуты поближе к ягодицам. В вытянутые руки берем небольшое отягощение, держим его прямо напротив лица. И скручиваемся в разные стороны несколько раз. Во время вращений торс или плечи не должны касаться пола.

Подъемы ног в висе (Hanging Leg Raises):

Все знают сказку про то, что подъемы коленей к груди в висе дают изолированную работу нижних сегментов пресса. На самом деле, это упражнение - предельная, дающая наибольшую нагрузку, версия обратного кранча. Перечитай описание обратного кранча, а потом попробуй сделать то же самое на перекладине. Это получается не у каждого. Абсолютно правильно это упражнение получается только у квалифицированных гимнастов.

Лучше всего делать обратные кранчи. И запомни, если ты будешь поднимать ноги, сгибаясь в тазобедренных суставах, развиваться будут только подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) и мышцы предплечий, но никак не пресс.

Кранчи на блоке (Cable Crunches):

Из всех упражнений, какие мне доводилось видеть, это - самое бестолковое. Человек висит на блоке, стоя при этом на коленях, и сгибается пополам, думая, что он двигает отягощение за счет работы пресса, хотя на самом деле, отягощение двигается только за счет веса тела. Пресс работает исключительно в статическом режиме, оказывая стабилизирующий эффект, отрывая колени от пола, в то время, как вес тела борется с весом отягощения. Над статикой лучше работать, стоя перед зеркалом и напрягая пресс.

Наклоны в стороны (Sidebends):

Вот еще одно хорошее упражнение для защиты позвоночника. На этот раз ты загружаешь две очень большие мышечные группы, которые стабилизируют низ спины - косые мышцы живота и квадратную мышцу поясницы (quadratus lumborum). Обе чрезвычайно важны для бодибилдеров и атлетов-силовиков у которых велика опасность травм низа спины.

Для бодибилдера основной эффект от развития этих мышц состоит в образовании так называемого "пояса Аполлона". Косые мышцы подтягивают талию и придают ей хорошую форму. Выполняется упражнение очень просто - в одной руке держим гантель и наклоняемся в противоположную ей сторону. Вторая рука - за головой, это помогает растянуть работающую косую мышцу.

Некоторые из этих упражнений хороши, поскольку они лучше, чем ничего не делать. Некоторые - действительно хороши. Но самое хорошее мы оставили напоследок. Все вышеупомянутые упражнения используют частичные повторения, участвующие в упражнении мышцы сокращаются в статическом режиме. Такие условия не могут дать наилучший результат.

Частичные повторения против полной амплитуды:

У частичных повторений есть свое устоявшееся место в силовом тренинге. Бодибилдеры используют их при тренировках с околопредельными весами или для отработки прохождения "мертвых точек"; многие атлеты из других видов спорта используют их для того же, а также для отработки специфических для данного спорта движений. Однако справедливо будет сказать, что повторения с полной амплитудой гораздо более продуктивны для набора силы, тонуса и объемов. Давай разберемся, почему же полные повторения так хороши.

Предположим, ты приседаешь с 200 килограммами, но делаешь это только до половины пути вниз. Нормальная амплитуда (расстояние, которое проходит вес) при приседе составляет около 60 см, но ты проходишь только ее половину. Путем несложных вычислений получаем, что работа в этом случае ровно в два раза меньше, чем если бы ты делал присед на полную амплитуду. И не нужно быть физиком-ядерщиком, чтобы понять, что чем больше выполняемая работа, тем выше эффективность упражнения.
Но давай рассмотрим еще одну причину большей продуктивности работы с полной амплитудой. Речь сейчас пойдет о том, что происходит на молекулярном уровне, внутри мышечного волокна.

Когда ты растягиваешь мышцу на полную длину, миофибриллы (актин и миозин) растягиваются полностью, перехлест между ними становится минимальным, и ты уже не в состоянии развить должное усилие. Однако через несколько недель актин и миозин "адаптируются" к новым требованиям и начинают развивать должное усилие в растянутом состоянии. Это происходит из-за того, что миофибриллы растягиваются и перехлест между ними увеличивается. Со временем мышца уже может развивать должное усилие даже в растянутом состоянии.

Применение принципа полной амплитуды к тренировке пресса:

*Честно говоря, на самом деле здесь речь шла о разных приспособлениях для тренировки пресса, вроде тех, что мы видим в Магазине на диване и прочих ТВ-шопах. Я этот параграф выкинул после недолгих колебаний. (Atos)