Комплекс 1

Данный комплекс, фактически, состоит из упражнений классического комплекса Сурья Намаскар, выполняемых статически. 

1. Полное дыхание йогов стоя
2. Стойка на носках
3. Наклон к коленям (падахастасана)
4. присев на одной ноге (Поза героя)
5. Пранаяма 4 (отжимание от пола)
6. Поза собаки
7. Поза кошки
8. Упор присев на другой ноге
9. Падахастасана
10. Прогиб назад
11. Полное дыхание с задержкой на выдохе
12. Созерцание
13. Шавасана

Комплекс 1

Данный комплекс выполняется лицом на солнце в светлое время суток 

1. Полное дыхание йогов стоя

Во время полного дыхания йогов, как и во всех других упражнениях идет работа с энергией. Происходит набор, распределение и выдох отработанной энергии. Энергия набирается через окошко прямоугольной формы с закругленными краями, размером около 25 на 15 см, расположенное на расстоянии 20-40 см перед лицом. Нижний край его находится на уровне границы волосистой части головы.

На вдохе идет набор в определенную для каждого упражнения область, на задержке после вдоха или выдоха - продолжается набор энергии с распределением ее в организме путем замещения отработанной энергии на чистую.На выдохе происходит продолжение набора чистой энергии одновременно с выдохом отработанной. Отработанная энергия выдыхается в виде черного дыма через нос и отправляется в заранее выбранное место (это может быть помойка, камень, дерево - реальное место, где отработанная энергия не повредит окружающим). Во время выдоха необходимо отчетливо представлять себе это место и отправлять туда выдыхаемый черный дым.

Исходное положение (ИП) Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, туловище прямое, спина, шея, голова - на одной прямой, глаза закрыты. Руки в намастэ.

Техника Выполнения (ТВ) - Сделать максимально возможный полный выдох, чтобы удалить из легких застоявшийся воздух, и медленно, без задержек выполнить полное дыхание. Во время дыхания придерживать нижнюю часть живота.
Вдох равен выдоху. Выполнять три раза. Сознание направлять: мужчинам в ОПчСС, женщинам - в ОС.

 

2. Стойка на носках

		ИП - Стоя, ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны, руки в намастэ, глаза закрыты. ТВ - С полным вдохом разъединить ладони и вытянуть руки вверх, одновременно подняться на носках. Ладони направлены вперед, пальцы вместе. Руки касаются ушей бицепсами. Тело держать прямо, все мышцы слегка напряжены. Мысленно стараться  как бы улететь.Если трудно держать равновесие, то можно немного качаться вверх-вниз, не касаясь пятками пола. Глаза закатить вверх и мысленно изнутри смотреть на макушку. Задержка на вдохе максимальная (до дискомфорта). Горло не пережимать, воздух удерживается за счет мышц грудной клетки, как бы продолжая вдох. С полным выдохом вернуться в исходное положение. Вдох и выдох равны по продолжительности. выполнять три раза. Сознание в ОС через макушку. После упражнения можно сделать очистительное дыхание.

3. Наклон к коленям (падахастасана)

		ИП - Стоя, ноги вместе, стопы параллельно, руки вдоль туловища.  ТВ - С полным вдохом поднять руки через перед вверх над головой, ладонями вперед. Мышцы рук расслаблены, пальцы вместе, бицепсы касаются ушей. С полным выдохом наклониться как можно ниже вперед. Подбородок стремится за колени, лицо при правильном выполнении должно стать в промежуток между голенями. Руками можно взяться за пятки и подтягивать туловище к ногам. Если это не требуется, то поставить руки ладонями на пол параллельно ступням. Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе, сколько можно. С полным вдохом выпрямиться, руки свободно свисают. Вдохи и выдохи равны. Выполнять три раза. Сознание направлять в ОПчСС.

 

4. Упор присев на одной ноге (Поза героя)

ИП - Стоя правую ногу (для мужчин, левую для женщин) отвести ка можно дольше назад и поставить на носок, левую согнуть перед собой в колене под прямым углом. Левая стопа полностью стоит на полу и направлена вперед. Спина выпрямлена, руки свободно висят вниз вдоль туловища. ТВ - С полным вдохом начать отводить голову назад. Как только затылок дойдет до спины, продолжить прогиб туловища назад от позвонка к позвонку, Одновременно туловище аклоняется вперед до тех пор, пока руки не встанут на пол ладонями, пальцами вперед, кончики пальцев рук и и стопы согнутой ноги должны быть на одной прямой. Колено согнутой ноги при этом отводится в  сторону, за подмышечную впадину, не мешая руке упираться в пол. Задержка на вдохе столько, сколько можно. С полным выдохом туловище выпрямляется в исходное положение в обратном порядке. Выполнять три раза. Вдохи и выдохи равны. В начале вдоха сознание направляется в область щитовидной железы, по мере прогиба туловища назад, сознание скользит по позвоночнику до области почек.С выдохом сознание направлять в опрадном направлении до щитовидной железы.

 

5. Пранаяма 4 (отжимание от пола)

ИП - Лежа на полу, лицом вниз, лбом и подбородком касаться пола, руки вдоль туловища. Т.В. - Сделать полный вдох и поставить ладони на пол под плечевые суставы пальцами вперёд, ноги поставить на носки. На задержке на  вдохе делать медленные отжимания от пола. Отжимаясь, полностью выпрямлять руки, опускаясь, туловище на пол не класть, голова, спина, ноги должны быть на одной прямой, все мышцы напряжены. Отжиматься максимальное количество раз. Выполнив отжимы, положить тело на пол, вытянуть вперед руки, поднять голову, растянуть рот к  ушам и сделать резкий выдох со звуком "Ха", вытягивая руки и ноги. После чего переплести пальцы, потянуться руками и ногами, приподнимая их над полом (поза крокодила), положить руки и ноги на пол, голову поставить на лоб и отдохнуть; можно сделать очистительное дыхание. Сознание направлять в ОПчСС, а если слабые руки и для женщин - в ОС, при выполнении отжимов мысленно распределять  энергию на работающие мышцы.

6. Поза собаки

И.П. - Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Т.В. - Сделать полный вдох и полный выдох, на задержке поставить ноги на носки, а руки - ладонями на пол,  ближе к тазу, отжаться, туловище прямое, не прогибаться. С полным вдохом голова отводится назад до предела, после чего позвоночник начинает прогибаться от позвонка к позвонку до области почек. Коленями пола не касаться, ноги опираются на носки. Задержка на вдохе столько, сколько можно. С полным вьдохом вернуться в положение упора на вытянутых руках, позвоночник разгибается в порядке, обратном описанному выше, головавыпрямляется в последнюю очередь. Осторожно положить себя на пол, согнув руки, дыхание свободное, отдохнуть. Сознание направить в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, направлять его по позвоночнику до области почек, с выдохом сознание поднимать от области почек до области щитовидной железы. Делать 3 раза.

 

7. Поза кошки

И.П. - Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища. Т.В. - Сделать полный вдох, поставить ладони на пол ближе к тазу пальцами вперёд и отжаться в упор на руках, ноги на носках. С полным выдохом, опуская голову, поднять таз вверх, пятки поставить на пол, сжимая при этом мышцы промежности. В позе ноги в коленях не сгибать, спина, голова и руки должны быть на одной прямой, живот втянуть, подбородок прижать к груди (взгляд мысленно должен быть обращен на живот). Задержка дыхания на выдохе столько, сколько можно. По окончании задержки расслабить мышцы живота и промежности и с полным вдохом вернуться в положение упора на вытянутых руках. С выдохом положить тело на пол. Сознание направлять в ОПчСС. Вдохи и выдохи равны. Делать 3 раза.

8. Упор присев на другой ноге

Выполняется аналогично упражнению № 4, но на другой ноге.

9. Падахастасана

См. упражнение № 3

10. Прогиб назад

И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ. Т.В. - С полным вдохом разъединить ладони и поднять руки над головой, отвести голову назад до предела, максимально прогнуть туловище назад от шеи до области почек. Задержка на вдохе столько, сколько можно. С полным выдохом вернуться в исходное положение, выпрямляя позвоночник и голову в порядке, обратном наклону назад. Сознание направлять в область щитовидной железы, а с началом прогиба проводить его по позвоночнику до области почек, с выдохом сознание поднимать в направлении до области щитовидной железы. В позе руки в локтях и ноги в коленях не сгибать. Прогиб назад делать осторожно. Голову назад сильно не запрокидывать. Выход из упражнения должен быть медленным, плавным, иначе возможны потеря сознания и падение. Делать 3 раза.

 

11. Полное дыхание с задержкой на выдохе.

	И.П. - Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки в намастэ. Т.В. - Выполнить полный вдох, с полным выдохом втянуть мышцы промежности, втянуть живот, подбородок наклонить и прижать к груди. Задержка на выдохе столько, сколько можно. Расслабить мышцы промежности и живота, выпрямить голову и выполнить полный вдох. Выполнять 3 раза. Сознание направлять в ОПчСС. Полное дыхание йогов - подробно.

12. Созерцание

10 минут.

13. Шавасана

10 минут.