The 4-Hour Body

Предисловие

Перевод с английского на русский
Предупреждение автора.
Пожалуйста, не будь идиотом и не загоняй себя в могилу.
Это было бы довольно неприятно для нас обоих.
Проконсультируйся с врачом перед применением любых методик из этой книги.
Предупреждение издателя.
Весь материал в данной книге предоставлен исключительно в ознакомительных целях.
Поскольку каждый случай уникален, прежде чем приступать к диете, вы должны с надлежащей осторожностью изучить её указания, проконсультировавшись со своим лечащим врачом.
Автор и издатель не несут ответственности за любые неблагоприятные последствия, наступившие в результате применения и использования информации, изложенной в данной книге
НА ПЛЕЧАХ ТИТАНОВ.
Я не эксперт.
Я проводник и исследователь.
Если Вы найдете в этой книге нечто изумительное, это благодаря выдающимся умам, помогавшим в качестве источников, критиков, участников, редакторов и справочников.
Если вы найдете в этой книге нечто нелепое, то это потому, что я не слушал их советы.
Хотя я обязан сотням людей, я хотел бы поблагодарить некоторых из них в самом начале (еще больше в "Выражении признательности" в конце книги).

Александра Кармайкл
Эндрю Хайд
Энн Миура-ко, доктор философии
Барри Росс
Бен Голдэйкр, доктор медицины
Брайан Маккензи
Кэйси Виатор
Чад Фоулер
Чарльз Поликен
Чарли Хоен
Крис Мастерджон
Крис Сакка
Клуб H Fitness
Крэйг Балер
Дэниел Реда
Дэйв Палумбо
Дэвид Блейн
Дин Карнэйзес
Дориан Йетс
Дуг Макгафф, доктор медицины
Доктор Джон Берарди
Доктор Джастин Маджер
Доктор Ли Уолфер
Доктор Мэри Дэн Идес
Доктор Майкл Идес
Доктор Росс Такер
Доктор Сет Робертс
Доктор Стюарт Макгилл
Доктор Тертиус Кон
Доктор Тимоти Ноукс
Дастин Кёртис
Доктор философии Эллингтон Дарден
Эрик Фостер
Гари Тобес
Грэй Кук
Хайме Севальос
Дж. Б. Бенна
Джеффри Б. Мэдофф
Джо ДеФранко
Джо Поляк
Джон Романо
Келли Старретт
Мари Форлео
Марк Белл
Марк Ченг
Марго Босман
Марти Галлахер
Мэтт Брзики
Мэтт Малленвег
Михаэль Эллсберг
Майкл Левин
Майк Малер
Майк Мэпльз
Нейт Грин
Нил Штраус
Николь Дадон
Нина Хартли
Павел Цацулине
Пит Эгоску
Фил Либин
Рамит Сесси
Рей Крониз
Скотт Джурек
Шон Боннер
Таллула Сулис
Терри Логлин
Команда Dexcom
(особенно Кери Вейндель)
Команда OneTaste
Киви
Томас Биллингс
Трейси Рейфкинд
Тревор Клэйборн
Вайолет Блю
Уильям Луэллин
Доктор философии Юрий В. Грико
Зак Эвен-Эш


================================================================
Стройнее, выше, быстрее, сильнее?
Как использовать эту книгу
Разве история сохранила воспоминание о каком-нибудь случае, в котором большинство оказалось правым?
- Роберт Хайнлайн
Люблю дурацкие эксперименты. Все время ими занимаюсь.
- Чарльз Дарвин
МАУНТИН-ВЬЮ, КАЛИФОРНИЯ, 22:00, ПЯТНИЦА
Амфитеатр Шорлайн был полон.
Более 20 000 человек собралось на крупнейшей музыкальной арене северной Калифорнии чтобы послушать Nine Inch Nails, которые объявили, что это должен был быть их последний тур. За сценой все было гораздо интереснее.
"Чувак, я захожу в партер чтоб заняться делом, и оглядевшись вижу макушку Тима, торчащую из-за ширмы. Он, в полнейшей тишине, делал грёбанные приседания в комнате для мальчиков".
Гленн, оператор и мой приятель, разразился хохотом, изображая, как я это делал. Если честно, бедра ему надо бы держать параллельнее.
"Сорок приседаний, чтобы быть точным", предложил я.
Кевин Роуз, основатель "Digg", одного из 500 самых популярных вебсайтов в мире, присоединился к смеху и поднял пиво за этот случай. Я, с другой стороны, стремился дальше к главному событию.
За 45 минут я почти полностью съел две больших пиццы с жареной курицей и три горки разных орехов, что в сумме составило около 4400 калориев. В тот день это была уже четвертая трапеза, завтрак состоял из 2 стаканов грейпфрутового сока, большой чашки кофе с корицей и 2 медвежьих когтя (печенье с кремом).
Более интересная часть истории началась немного позже того, как Трент Резнор покинул сцену.
Примерно 72 часа спустя я проверил процент жира в теле с помощью ультразвукового анализатора, разработанного физиком Ливерморской национальной академии.
Судя по графику моего последнего эксперимента, содержание жира в теле снизилось с 11,9% до 10,2%, т.е.
14-и процентное уменьшение жира в моём теле за 14 дней.
Как? Рассчитанные дозы чеснока, сахара и экстрактов чая среди всего прочего.
Этот процесс не был мучительным. И не был трудным. Все что потребовалось для него - мелкие изменения. Мелкие изменения, которые малы по отдельности, произвели огромные перемены при использовании их во взамосочетании.
Хотите продлить сжигающий жиры период полувыведения кофеина? Добиться цели поможет нарингенин - маленькая, но полезная молекула, содержащаяся в грейпфрутовом соке.
Хотите увеличить чувствительность к инсулину перед тем, как предаться пиру живота раз в неделю? Просто посыпьте корицей свои плюшки и печенюшки в субботу утром - дело сделано.
Хотите безнаказанно притупить рост уровеня глюкозы в крови на 60 минут, пока вы едите что-то с высоким содержанием углеводов? Существует полдюжины вариантов.
Но 2% жира за две недели? Как это может быть возможно, если большинство врачей общей практики утверждают, что невозможно потерять больше, чем два фунта жира в неделю? Вот печальная правда: большинство правил "one-size-fits-all" являются примерами того, что не было проверено на исключения.
Преобладающий тип мышечных волокон нельзя изменить? Конечно, можно. К черту генетику.
Потратить все потребленные калории? В лучшем случае, эта формула несовершенна. Я терял в весе в то время как безумно переедал.
Да здравствует чизкейк. Список можно продолжать и продолжать.
Очевидно, что правила требуется несколько переписать. Вот для чего эта книга.
Дневник сумасшедшего
Весна 2007-ого была захватывающим временем для меня.
Моя первая книга, сначала получив отказ в 26 издательств из 27, только что попала в список бестселлеров газеты New York Times и явно собиралась занять первое место в разделе бизнес-литературы, как и произошло несколько месяцев спустя. Никто не был ошеломлен этим так, как я.
В одно особенно прекрасное утро в Сан-Хосе я должен был участвовать в своем первом серьезном телефонном интервью с Клайвом Томпсоном из журнала "Wired". В беседе перед интервью я извинился перед ним за то, что был слегка на взводе. Этому было объяснение. Я только что провел 10-минутную тренировку, завершив ее двойным эспрессо на голодный желудок. Я ставил новый эксперимент, добиваясь снижения процента жира в моем теле ниже 10% с помощью двух таких занятий в неделю.
Интервью планировалось об электронной почте и сервисах типа Twitter. Для связи с разговором о тренировке я пошутил, что основные страхи современного человека сводятся к двум вещам: избыточная электронная почта и избыточный вес. Клайв рассмеялся и согласился, и мы принялись за интервью.
Интервью шло своим чередом, но эта импровизированная шутка продолжала крутиться у меня в голове. Я пересказывал её дюжинам людей в течение последующего месяца и реакция у всех была одной и той же: они соглашались со мной и кивали.
Эта книга, казалось, просто должна была появиться.
Публика думает, что я одержим идеей тайм-менеджмента, но они не видели моей другой
намного более драматичной, нелепой одержимости.
Я сохранил записи практически о всех тренировках, которыми я занимался с 18-ти лет. Я сдал более тысячи анализов крови, начиная с 2004 года, иногда с интервалом всего в две недели, отслеживая изменения множества параметров, начиная с получения полного липидного профиля, показателей инсулина и гемоглобина, заканчивая IGF-1 и свободным тестостероном. Я выписал из Израиля цитокены SCF для восстановления нарушенных функций организма и летал к китайским фермерам, занимающимся аграрным производством, чтобы обсудить влияние чая Пуэр на процесс сжигания жира. В общей сложности я потратил более $250000 на тесты и доработки методики за последнее десятилетие.
В точности как некоторые люди приобретают картины и элитную мебель, мой дом украшен всевозможными пульсоксиметрами, генераторами ультразвука и прочими медицинским приборами для измерения всего, начиная с электрического сопротивления кожи и заканчивая анализом фаз сна. Кухня и ванная больше похожи на отделение реанимации.
Если вы думаете, что это безумие - вы правы. К счастью, вам не нужно быть морской свинкой, чтобы получить от нее пользу.
Сотни мужчин и женщин испытали технику "Тело за 4 часа" в течении последних двух лет, и я изучал их результаты (194 в этой книге). Многие сбросили более 20 фунтов (9 кг) жира за месяц эксперимента, и подавляющее большинство из этих людей впервые достигли подобных результатов.
Почему же "Тело за 4 часа" оказалось эффективнее других программ?
Потому что требуемые изменения либо небольшие, либо очень простые, а зачастую и то, и другое. Их просто невозможно трактовать неправильно, а осязаемые результаты заставляют вас продолжать практику. Если результат приходит быстро и его можно измерить - самодисциплина не нужна.
-
Я могу сформулировать любую популярную диету в 4 строчках. Готовы?
1. Ешьте больше зелени.
2. Потребляйте меньше насыщенных жиров.
3. Увеличьте количество физической нагрузки и сжигайте больше калорий.
4. Потребляйте больше продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3.
Мы не будем придерживаться ни одной из них. Не потому, что они не эффективны - эффективны.. до определенной точки. Но все эти советы не заставят ваших друзей реагировать на вас с возгласами "Что это ты такое делал с собой в последнее время?!", будь то в примерочной или на игровом поле.
Здесь нужен совершенно другой подход.
Случайная Темная Лошадка.
Давайте начистоту: я не доктор и не кандидат наук. Я дотошный аналитик, знакомый с лучшими спортсменами и учеными мирового уровня.
Что позволяет мне придерживаться весьма нетрадиционной точки зрения.
Я могу найти точки соприкосновения в дисциплинах и субкультурах, которые редко пересекаются друг с другом. Еще я могу опробовать на себе ряд расхожих теорий, не признаных в кругу практикующих специалистов (тем не менее, их помощь очень важна). Бросая вызов фундаментальным понятиям, можно обнаружить простые и необычные решения давних проблем.
Слишком много жира? Попробуйте есть белковую пищу и перед этим пить лимонный сок. Недостаточно мышц? Попробуйте имбирь и квашеную капусту.
Мучает бессонница? Попробуйте повысить уровень насыщенных жиров или прибегните к закаливанию холодом.
Эта книга вобрала опыт более 100 кандидатов наук, ученых из NASA, врачей , олимпийских атлетов, спортивных тренеров (от футбола до бейсбола), мировых рекордсменов, специалистов по спортивной реабилитации, и даже тренерок из бывших коммунистических республик. Вы познакомитель с наиболее удивительными примерами преобразований из всех, что вам доводилось встречать.
К счастью, мне не нужно держаться за академическую карьеру.
Как-то за ужином, один знакомый доктор медицины, выпускник хорошо известного университета Лиги плюща, сказал мне:
Нас тренировали 20 лет, чтобы мы избегали рисков. Я бы с радостью экспериментировал, но тогда я рискую всем, чего добивался в течение двух десятилетий обучения и практики. Мне бы потребовался защитный талисман. Университет никогда этого не потерпит.
Потом он добавил: "Ты можешь быть темной лошадкой."
Это странный ярлык, но он был прав. И не только потому что проигрывать, по-моему, непрестижно. А также потому, что я и сам когда-то знал эту индустрию изнутри.
С 2001 по 2009 годы я был исполнительным директором компании-дистрибьютора спортивного питания, поставлявшей свою продукцию в десяток стран. И хотя мы соблюдали правила, многие этого не делали. Это было невыгодно. Я был свидетелем явной лжи в "Данных о питательности", проектов, финансируемых за счет Федеральной Торговой Палаты и много хуже. И все это творили лидеры рынка. Я знаю, как и где дурачат потребителей. Грязные трюки на рынке пищевых добавок и спортивного питания проделывают ничуть не хуже, чем Биотек
и крупнейшие международные фармацевтические компании мира.
Я научу вас отсеивать плохую науку, плохие советы и плохие продукты.
Однажды вечером осенью 2009 года я ужинал кассуле и утиными ножками в компании доктора Ли Вульфер в облаках тумана, которые носят название Сан-Франциско. Вино лилось рекой, и я рассказывал ей о своих планах вернуться в Беркли или Стенфорд, чтобы получить докторскую степень в области биологии. В Принстоне я изучал неврологию и мечтал, чтобы перед моим именем стояло "кандидат наук". Ли периодически публиковалась в специальных изданиях, и обучалась по лучшим программам, в том числе Университет Калифорнии и Сан-Франциско, Беркли, Гарвардская медицинская школа, Иститут реабилитации в г.Чикаго
Она всего лишь улыбнулась и подняла бокал вина, до того как ответить: "Ты - Тим Феррисс - можешь сделать больше вне системы, чем внутрии ее."
Лаборатория одного
Множество этих теорий было разбито только когда неумолимый эксперимент доказывал их несостоятельность... так что полезная работа в любой науке... делается экспериментатором, который должен проверить теоретиков на вшивость.
- Митио Каку, физик-теоретик и один из соавторов теории суперструн
Большинство прорывов в индустрии улучшения мышечной деятельности (и внешнего вида) начинаются с животных и проходят следующие стадии:
Беговые лошади -> больные СПИДом (из-за истощения мышц) и бодибилдеры -> спортсмены -> богачи -> все остальные
? rich people ? the rest of us
Стадия распространения от богачей к массам может занять 10-20 лет, если вообще происходит. Часто не происходит.
Я не предлагаю вам вкалывать себе необычные вещества, никогда не тестированные на людях. Я просто указываю что правительственные агентства (например американское Министерство сельского хозяйства, пищевых продуктов и медикаментов) отстали от новейших исследований по крайней мере на 10 лет и по крайней мере на 20 лет от полевых исследований.
Более десяти лет назад мой близкий друг по имени Пол попал в автокатастрофу и получил повреждение мозга, снижающее способность к выработке тестостерона. Даже с дополнительными источниками тестостерона (кремы, гели, инъекции) и после визитов к ведущим эндокринологам, он всё равно страдал от симптомов пониженного тестостерона. Всё изменилось - буквально за одну ночь, когда он переключился на тестостерон энантат, редко упоминаемый медиками США. Кто это предложил? Продвинутый бодибилдер, знающий свою биохимию. Это не должно было помочь, но помогло.
Используют ли доктора полувековой опыт профессиональных бодибилдеров по употреблению и даже синтезу эфиров тестостерона? Нет. Большинство из них смотрят на бодибилдеров как на любителей, а те же видят что врачи слишком избегают риска, чтобы сделать что-то действительно новое.
Это разделение опыта означает, что обе стороны получают не лучшие результаты.
Поручать заботу о вашем здоровье самому здоровенному парню в гимнастическом зале это плохая идея, однако открытия обычно лежат не там, где мы мы ожидаем их увидеть. Находящийся ближе всего к проблеме
часто меньше всего способен взглянуть на неё свежим взглядом.
Несмотря на невероятный прогресс в некоторых областях медицины за последние 100 лет, в 2009 году шестидесятилетний человек может расчитывать, что проживет в среднем лишь на 6 лет дольше, чем человек шестидесяти лет в 1900.
Я? Я планирую жить до 120 лет питаясь лучшим, что смогу найти. Подробнее об этом далее. Достаточно сказать: для необычных решений нужно заглядывать в необычные места.
Будущее уже здесь.
В современном мире, даже если будут организованы соответствующие исследования в области проблемы ожирения, чтобы получить необходимые результаты потребуется 10-20 лет. Готовы ли вы ждать?
Надеюсь, что нет.
"Кайзер (имеется ввиду Kaiser Permanente - одна из ведущих здравоохранительных организации в США) не может рассказать Калифорнийскому университету в Сан-Франциско (КУСФ), который не может рассказать Голубому Щиту (организация занимающаяся страхованием здоровья на федеральном уровне). Вы арбитр вашей медицинской информации." Это слова ведущего хирурга КУСФ, который поддержал меня в решении забрать мои бумаги с собой, до того как эти медицинские записи буду обявленны собственностью КУСФ.
А теперь хорошие новости: с небольшой помощью, нет ничего проще как собрать несколько кусочков информации(за небольшую цену), отследить их(без тренировок), и затем сделать небольшие изменения которые приведут к потрясающим результатам.
Больной диабетом 2-го типа перестаёт принимать лекарства спустя 48 часов после начала диетического вмешательства? Прикованный к инвалидной коляске пожилой снова ходит после 14 недель тренировок? Это не научная фантастика. Это делается сегодня. Как Уильям Гибсон, который придумал термин "киберпространство", сказал:
"Будущее уже здесь - оно просто не равномерно рассредоточено"
Принцип 80/20: От Уолл Стрит до устройства человека
Эта книга устроена так, что бы открыть вам те самые 2,5% которые необходимы вам для перестройки тела и увеличения производительности. Одна маленькая история может объяснить эти странные 2,5%.
Вильфредо Парето был спорным экономист-социологом, который жил с 1848-го по 1923-й год. Его оригинальная работа, "Cours d’conomie politique", включала, тогда еще мало изученный, "закон" распределения доходов, которому впоследствии дали его имя: «Закон Парето», или «распределение Парето". Он более известен как " Принцип 80/20".
Парето продемонстрировал чрезвычайно неравномерно, но предсказуемое распределение богатства в обществе, 80 процентов богатства и доходов производится и принадлежит 20 процентам населения. Он также показал, что этот принцип 80/20 можно найти почти везде, не только в экономике. Например, восемьдесят процентов гороха в саду Парето выросло на 20% стручков которые он посадил.
На практике, принцип 80/20 часто еще более непропорционален.
Чтобы, например, свободно воспринимать разговорный испанский, вам нужно иметь словарный запас в 2,500 высокочастотных слов. Это позволит вам понимать 95% всех разговоров. Чтобы понимать 98% , потребуется не менее пять лет практики вместо пяти месяцев. Вычисляем: 2,500 слов это всего 2,5% от примерно 100 000 слов в испанском языке.
Это означает:
1. 2.5 процента знаний дают 95 процентов результата.
2. Эти же 2.5% дают результат лишь на 3% хуже чем при двенадцатикратном увеличении усилий.
Эти невероятно ценные 2,5% - ключ, рычаг Архимеда, для тех кто хочет получить лучший результат в кротчайшие сроки. Фишка в том, чтобы найти эти 2,5%.
Эта книга не претендует на всеобъемлющий трактат о всех вещах, связанных с человеческим телом. Моя цель, поделиться тем, что я нашел, потому что всего 2,5% обеспечивают 95% результата, которые приводят к изменению тела и повышению его производительности. Если у вас уже сейчас всего 5% жира или вы занимаетесь на скамейке для пресса с тяжелым весом, то вы попадаете 1% счастливчиков, получающих дополнительные выгоды. Эта же книга для остальных 99%, которые могут получить почти невероятные успехи за короткий промежуток времени.
Как пользоваться этой книгой - пять правил
Очень важно, чтобы вы следовали 5 правилам с этой книгой. Игнорируйте их на свой страх и риск.
Правило № 1. Используйте эту книгу как справочник.
Не читайте эту книгу с начала до конца.
Большинству не понадобится больше 150 страниц чтобы преобразить себя. Посмотрите содержание, выберите главы, которые вам ближе, и отбросьте остальное... пока. Выберите для начала одно внешнее изменение и одно функциональное.
Обязательные разделы "Основы" и "Ядро". Ниже указанны несколько популярных целей и соответствующие им главы, которые стоит читать в указанном порядке
СТРЕМИТЕЛЬНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА
Все главы в "Основы"
Все главы в "Ядро"
"Медленно-углеводная диета I и II"
"Строим идеальные ягодицы"
Общее количество страниц: 98
СТРЕМИТЕЛЬНЫЙ НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
Все главы в "Основы"
Все главы в "Ядро"
От гика к фрику
Протокол Оккама I и II
Общее количество страниц: 97
СТРЕМИТЕЛЬНЫЙ НАБОР СИЛЫ
Все главы в "Основы" (
Все главы в "Ядро"
"Легкий суперчеловек" (чистая сила, небольшой рост массы)
Первая проба: травмоустойчевое тело
Общее количество страниц: 92
БЫСТРОЕ ДОСТИЖЕНИЕ СВОЕГО БЛАГОПОЛУЧИЯ
Все главы в "Основы"
Все главы в "Ядро"
Все главы "Улучшение секса"
Все главы "Совершенствование сна"
"Восстановление после "неизлечимых" травм"
Общее количество страниц: 143
Выбрав свой минимум для начала работы, начинайте работать.
Потом, когда вы уже приступили к выбранному плану действий, можете в свободное время изучить и остальные части книги. В каждой главе есть исключительно практические советы, так что не отбрасывайте главы
только судя по названию. Например, если вы, как и я, едите мясо, вы всё равно найдёте что-нибудь полезное в главе
"Вегетарианская Машина"
Только не читайте всё подряд.
ПРАВИЛО №2. ПРОПУСТИ НАУЧНЫЕ ДАННЫЕ ЕСЛИ ОНИ ТРУДНЫ ДЛЯ ПОНИМАНИЯ.
Тебе не нужно быть ученым, чтобы читать эту книгу.
Однако, для гиков (ботаников) и любопытных, я добавил много классных деталей. Эти данные часто могут повысить результаты, но не обязательны для чтения. Такие секции обведены рамкой и помечены что они нужны "преимущественно гикам" аббреавитурой "ПГ" .
Даже если раньше научный язык, бывало, туманил ваше восприятие, я рекомендую вам заглянуть в пару таких ПГ-разделов - в кое-каких из них есть забавные моменты ("вот блин!"), а также информация, как улучшить
ваши результаты процентов на десять.
Если вы чувствуете что не осилите их, пропускайте, они не обязательны для получения результатов
Правило № 3. Относитесь ко всему скептически.
Не считайте, что всё, что я говорю - истина.
Легендарный доктор философии Тимоти Ноакс, автор или соавтор больше чем 400 изданных научно-исследовательских работ, любит говорить: “Пятьдесят процентов того, что мы знаем, являются неправильными. Проблема состоит в том, что мы не знаем, какие именно 50%” Все в этой книге работает, но я, конечно, получил некоторые из механизмов полностью неправильно. Другими словами я полагаю, что с практическими рекомендациями все на 100% надежно, но часть из них в конечном итоге попадут на плаху, когда мы узнаем больше.
Правило № 4. Не используй скептицизм как оправдание бездействия.
Др. Ноакс также хорошо сказал мне про режим подготовки к Олимписким играм: этот подход мог бы быть совершенно неправильным, но справедливость этой гипотезы опровергнута"
could be totally wrong, but it’s a hypothesis worth disproving.”
Это важно - находить гипотезы, которые стоит опровергать.
Наука начинается с предположения. Потом доказывается методом проб и ошибок. Иногда вы правильно предсказываете с самого начала. Чаще всего, вы делаете ошибки и сталкиваетесь с неожиданными *трудностями*, которые приводят вас к новым вопросам. Если вы хотите сидеть в сторонке ничего не делая строя из себя закоренелого скептика, пока не будет достигнут научный консенсус, то это ваш выбор. Тут нужно понять, что наука, увы, такая же как и политика, как ужин несгибаемых демократов и республиканцев. Консенсус в лучшем случае приходит поздно.
Не используйте скептицизм как оправдание своего бездействия или как желание оставаться в зоне комфорта. Будьте скептиком, но обоснованно: потому что вы ищете наиболее подходящий способ тестирования в реальной жизни.
Будь проактивным скептиком, а не обороняющимся.
Дай мне знать, если ты сделаешь классное открытие или укажешь на мои ошибки. Эта книга будет развиваться через обратную связь и помощь.
Правило №5: Получайте удовольствие.
Я добавил много странных опытов и провалов просто для развлечения. Только факты - без игр, делают Джека скучным мальчиком.
Большая часть книги предназначена для чтения, как дневник сумасшедшего. Наслаждайтесь этим. Больше всего на свете я хотел бы передать радость исследований и открытий. Помните: это не домашнее задание. Выполняйте все в своем собственном темпе.
Секрет продуктивности миллиардера и экспериментальный стиль жизни.
Как стать более продуктивным?
Ричард Брэнсон откинулся назад и на секунду задумался. Ему вспомнились тропические звуки его собственного оазиса, острова Некер. Вокруг него сосредоточенно сидело двадцать человек, задаваясь вопросом, какой ответ миллиардера будет первым из важных вопросов - возможно наиважнейших вопросов - бизнеса. Группа была собрана маркетологом Джо Польским для проведения мозгового штурма по поводу вариантов роста благотворительной компании Ричарда Virgin Unite. Это был один из его многочисленных новых амбициозных проектов. Virgin Group уже сейчас более 300 компаний, более чем
50.000 человек, и 25 миллиардов долларов в год дохода. Другими словами, Брэнсон лично построил империю больше, чем ВВП некоторых развивающихся стран. Затем он прервал молчание:
"Тренироваться."
Он не шутил и развил свою мысль: тренировки давали ему минимум 4 часа продуктивного времени ежедневно.
Прохладный ветерок дополнил его ответ как восклицательный знак.
Четырехчасовое тело (4ЧТ) - это больше чем книга
Я рассматриваю 4ЧТ как манифест, призыв к вооружению для новой ментальной модели жизни: экспериментального образа жизни. Он зависит от вас, а не от вашего врача, не от газеты, чтобы узнать, что лучше всего соответствует для вас. Преимущества выходят далеко за пределы физического.
Если вы понимаете политику достаточно хорошо, чтобы проголосовать за президента, или вы когда-либо подавали налоговую декларацию, вы сможете выучить несколько очень важных научнообоснованных правил для перепроектирования своего тела. Эти правила могут стать вашими друзьями, 100% надежными и гарантироваными.
Они изменят всё.
Я искренне надеюсь, если вы страдали от недовольства вашим телом, или намучались с диетой и выполнением физических упражнений, то теперь ваша жизнь будет разделена на "до-4ЧТ" и "после-4ЧТ". С ее помощью можно делать то, что большинство людей считают сверхчеловеческими, будь то потеря 100 фунтов (45 килограмм) жира или задерживания дыхания в течение пяти минут. Это все работает.
Это не святой дух - есть причина и следствие. Добро пожаловать в режиссерское кресло.
Все в меру и цель (нем.)
Тимоти Феррис
Сан-Франциско, штат Калифорния
10 июня, 2010
Тестирование
Есть множество тестов, упомянутых всюду в этой книге. Если вы спрашиваете себя "Как понять что тестировать?" или сомневаетесь где начать, список на этой странице "Пройдите тестирование" - это ваше пошаговое руководство.
Краткий справочник.
Не уверены сколько надо грамм, или что это за чертовщина - 4 унции? Просто перейдите на эту страницу с основными единицами измерения и почувствуете себя Джулией Чайлд (ведущая кулинарного шоу).
Сноски и цитаты
Эта книга очень хорошо обоснована исследованиями.
Она также достаточно тяжела, чтобы оглушить тюленя. Если вы действительно хотите подпортить свое зрение, по адресу www.fourhourbody.com/endnotes можно найти более 500 научных цитат, разбитых по главам и включающих предложения из книги, к которым они относятся.
Ресурсы
Чтобы избавить вас от головной боли набирания длинных URL, все длинные адреса сайтов были заменены коротким адресом - www.fourhourbody.com который перенаправит вас в правильное место.
Понятно? Отлично. Давайте зажигать.
Конец главы. Примечания
1. Множество тестов выполняется с одного забора крови разбитого по 10-12 пробирок
2. Не только заметно
3. Есть, конечно, некоторые выдающиеся компании с солидными исследовательскими лабораториями и бескомпромиссной этикой, но они редки.
4. У меня нет абсолютно никакой финансовой заинтересованности в какой-либо из добавок которые я рекомендую в этой книге. Если вы покупаете какие-либо добавки по ссылки в книге, партнерские комиссии направлены напрямую в некоммерческие DonorsChoose.org, который помогает государственным школам в Соединенных Штатах.
5. Философ Нассим Н. Талеб отметил важное различие между языком и биологией, которые я хотел бы подчеркнуть: первое в основном известно и последняя в значительной степени неизвестна. Таким образом, наши 2,5% не 2,5% набор совершенных конечных знаний, но самое ценных именно эмпирически вычисленных 2,5%, что мы знаем сейчас.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Основы - первое и необходимое
Минимально эффекттивная доза
От микроволн до потери веса
Совершенство достигается не тогда, когда больше нечего добавить, а тогда, когда больше нечего убрать.
Антуан де Сент-Экзюпери.
Артур Джонс был не по годам развитым ребёнком и очень любил крокодилов.
Ему ещё не исполнилось 12, а он уже прочитал всю медицинскую литературу своего отца. Семья могла бы что-нибудь с этим сделать, поскольку его родители, дед, прадед,
брат и сестра были врачами.
Скромно начав в Оклахоме, он вырос в одну из наиболее влиятельных фигур
в научном мире упражнений. Он также стал, по словам многих, особенно "злым гением".
Один из протеже Джонса, доктор философии Эллингтон Дарден, поделился историей про Джонса:
В 1970 году, Артут пригласил Арнольда [Шварцнейгера] и Франко Коломбо к нему в гости в Лейк Хелен, Флорида, сразу после Мистер Олимпия - 1970. Артут забрал их из аэропорта на своем Каддилаке, с Арнольдом на пассажирском сиденье и Франко сзади.
Было где-то около дюжины светофоров по пути от аэропорта до магистрали, поэтому было много остановок с последующим стартом при вождении.
Также, вы должны знать что Артур был человеком который говорит громко и доминирует в каждой беседе. Но он не мог заставить Арнольда замолчать. Тот только болтал на своем немецком языке или что-то подобное и Артур с трудом понимал, что он говорил. Таким образом, Артур стал раздражаться и сказал ему успокоиться, но Арнольд только продолжал говорить и говорить.
К тому времени когда они выехали на магистраль, Артур решил что хватит. Итак, он остановился на обочине, вышел, обошел вокруг, открыл дверцу Арнольда, схватил его за воротник рубашки, и дергая его, сказал что-то вроде: "Слушай сюда, сукин сын. Если ты не заткнешься к чертям, человек в двое старше тебя отхлестает по заднице прямо здесь, перед I-4 шоссе. Только попробуй."
В течение пяти секунд Арнольд извинился, вернулся в машину, и был идеальным джентльменом в течение следующих трех или четырех дней.
Джон бы чаще злой чем что-либо еще.
Он был взбешен тем, что он считал глупостью в каждом уголке мира науки тренировок, и он бросал этот гнев, как вызов, получая преимущество. Это включало набор 63,21 фунтов (28,67 кг) чемпионом культуристом Кейси Вайатором за 28 дней, и вхождение в список Forbes топ-400, основав и продав производителя тренажеров Nautilus , который, по оценкам, собрал в зените $ 300 млн в год.
Он не переваривал размытые понятия в тех областях, которые зависили от научной ясности. В ответ на исследователей которые сделали выводы о мышичной функции используя электромиографию (ЭМГ), Артур приложил их оборудование к трупу и двигал его конечности для записи подобной "активности".
Внутреннее отклонение, как есть.
Джон горевал о своем скоротечном времени: "Мой возраст такой какой он есть, всеобщее признание того, что мы делаем сейчас не может прийти в моей жизни, но это придет, потому то что мы делаем, ясно определено простыми законами фундаментальной физики, которые не могут сопротивляться всегда". Он скончался 28 августа 2007 года, по естественным причинам, в возрасте 80 лет злобный, как всегда.
Джонс оставил много важных наследий, одно из которых будет краеугольным камнем всего, что мы будем обсуждать: минимальная эффективная доза.
.
Минимальная эффективная доза
Минимальная эффективной доза (МЭД) определяется просто: это самая маленькая доза, необходимая для достижения желаемого результата.
Джон называл этот критический момент как "минимально эффективная нагрузка", поскольку он был заинтересован исключительно упражнениями основанные на поднимании тяжестей, но мы будем рассматривать "дозирование" как упражнений так и всего что вы будете принимать. 1
Все что свыше МЭД является расточительным.
Чтобы вскипятить воду, МЭД составляет 212 °F (100 °С) при нормальном давлении воздуха. Кипение есть кипение. Более высокие температуры не будет делать это "сверх кипением" Более высокие температуры только потребляют больше ресурсов, которые могут быть использованы более полезно для другого.
Если вам нужно 15 минут на солнце, для выработки меланина, 15 минут это ваше МЭД для загара. Более чем 15 минут не нужно и просто приведет к ожогам и к вынужденной паузе от пляжа. Во время этой вынужденной паузы от пляжа, предположим, одну неделю, кто-то еще, кто проникся о естественном 15-минутном МЭД смогут попасть еще на четыре сеанса загара. Он на четыре тона темнее, в то время как вы вернетесь домой таким же бледным как до пляжа. Увы - мало ламантина. В биологических системах, превышение вашего МЭД может заморозить прогресс на недели, и даже месяцы.
В контексте конструирования тела, есть две основных МЭД которые нужно иметь в виду:
Для удаления жировых отложений → как минимум активировать каскад конкретных гормонов уничтожающих жир.
Для роста мышц, в малых или больших количествах → как минимум активировать местные (определенные мышечные) и системные (гормональные 2) механизмы роста.
Усилие для эффекта домино, которые запускает выполнения обоих пунктов, требует на удивление мало. Не нужно усложнять их.
Например, для такой группы мышц, как плечи, активация механизма локального роста может потребовать всего 80 секунд напряжения с помощью 50 фунтов (23 кг) один раз в семь дней. Этот стимул, как и 100 °С для кипячения воды, достаточный, чтобы вызвать определенные простагландины, факторы транскрипции, и всякие сложные биологические реакции. Что такое "транскрипционные факторы"? Вам не нужно знать. На самом деле, вам не нужно понимать что-либо из биологии, так же, как вам не нужно понимать излучение, чтобы использовать микроволновую печь. Нажимайте нескольких кнопок в правильном порядке, и все готово.
В вашем случае: 80 секунд это цель, это все, что вы должны понимать. Это - кнопка.
Если, вместо 80 секунд, вы будете подражать шаблонам из глянцевого журнала, скажем, 5 подходов по 10 повторений - это равноценно сидению час на солнце, вместо 15-минутного МЭД. Это не только расточительно, это предсказуемый путь для препятствования и обращения вспять достижений. Органы и железы, которые помогают восстанавливать поврежденные ткани имеют больше ограничений, чем ваш энтузиазм. Почки, например, могут каждый день очищать кровь с конечной концентрацией вредных примесей (примерно 450 ммоль, или ммоль на литр). Если вы выполняете трехчасовой марафон по тренировке, вы заставляете кровообращение становиться подобным движению в Лос-Анджелесе, и вы имеете реальные шансы упереться в узкое место биохимии.
Повторяю: хорошие новости в том, что вам ничего не надо знать о почках чтобы использовать эту информацию.
Все что вам нужно знать это:
80 секунд - это назначенная доза.
Больше не лучше. В самом деле, вашей большой проблемой будет сопротивляться соблазну сделать еще больше.
МЭД не только обеспечивает наиболее впечатляющие результаты, но делает это в наименьшие сроки. Слова Джонса должны звучать эхом в голове: "ПОМНИТЕ: невозможно оценить или даже понимать, все, что вы не можете измерить".
80 секунд - 20 фунтов (9 кг).
10 минут 54 °F (12 °C) воды
200 мг экстракта аллицина перед сном
Такие типы рецептов вы должны искать, и эти типы рецептов я предложу.
.
Примечания
1. Нужно отдать должное доктору Дуг Макгаффа, который писал об этом и который вновь появится позже.
2. Для любителей более точных терминов - нейроэндокринные.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Законы, меняющие правила.
Все популярное неверно.
Все популярное неверно.
Оскар Уайлд "Как важно быть серьезным".
Хорошо изучи правила, чтобы наиболее эффективно их нарушать.
Далай Лама 14-й.
Это явная ложь. Чтобы набрать 34 фунта нужен излишек калорий в 4300 в день, а для парня такого размера он должен съедать 7000 калорий в день. И он думает, что я поверю, что он сбросил 4% жировой массы потребляя 7000 калорий?
Я сделал большой глоток Мальбека (красного вина) и снова стал читать комментарии в блоге. О, интернет.
Как далеко мы зашли.
Это было забавно, это один из сотни подобных комментариев по этому конкретному сообщению в блоге, но факт остается фактом: я набрал 34 фунтов (15 кг) мышечной массы, потерял 4 фунта (2 кг) жира и снизил общий уровень холестерина с 222 до 147, всего за 28 дней , без анаболиков или статины, подобным "Липитору".
Весь ход эксперимента было записан доктором Пегги Плато, директором по программе Спортивных и фитнесс-исследований в государственном университете Сан-Хосе, который использовал емкости для гидростатического взвешивания, медицинские весы, и рулеткой отслеживал весь объем, начиная от талии, для вычисления жировых накоплений в процентах.
Мое общее время проведенного в тренажерном зале - четыре недели?
Четыре часа. Восемь 30-минутных тренировок. Данные не соврали.
Но неужели потеря и набор веса - это просто подсчет калорий потребляемых и сжигаемых?
Это привлекательно по своей простоте, да, но подобно же холодному синтезу. Она работает совсем не так как рекламируется.
Немецкий поэт Иоганн Вольфганг Гете был прав в перспективе: "Таинственные вещи еще нельзя называть чудесами" Чтобы сделать невозможное (кругосветное плавание, пересечь милю за четыре минуты, побывать на Луне), вы должны игнорировать общественное мнение.
Чарльз Мунджер, советник, правая рука Уоррена Баффетта, самого богатого человека на планете, известен своим беспрецедентным ясным мышлением и безупречным послужным списком. Как он совершенствовал свои взгляды, чтобы помочь построить бизнес ценой в $3 триллиона в Berkshire Hathaway (холдинговая компания)?
Ответ: "ментальные модели", или аналитические правила полученные эмпирическим путем (4) из дисциплин вне инвестирования, начиная от физики до эволюционной биологии.
От 80 до 90 моделей помогли Чарльзу Мангеру развивится, выражаясь словами Уоррена Баффетта, в "лучший 30-секундный разум в мире. Он идет от А до Я в один ход. Он видит сущность всего, прежде чем вы даже закончите предложение".
Чарльз Мангер любит цитировать Чарльза Дарвина:
Даже люди, которые не являются гениями, могут быть умнее остальной части человечества, если они разовьют определенные интеллектуальные привычки.
В 4ЧТ, следующие ментальные модели, вытащенные из различных дисциплин, это то, что выделит ваши результаты среди остального человечества.
Новые правила для быстрых изменений.
НИКАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ НЕ СОЖЖЕТ МНОГО КАЛОРИЙ.
Съели пол-печенья Орео? Не вопрос. Если вы мужчина с 220 фунтами веса, просто забегите на 27 пролетов ступенек, чтобы сжечь эти калории.
(Помните: пропускайте "ПГ" блоки если вам не нравится углубленный материал.)
Иными словами, перемещение 100 кг (220 фунтов) на 100 метров (около 27
лестничных пролетов) требует100 кДж энергии, или 23,9 калорий (известные в науке, как килокалорий [ккал]). Фунт жира (0,45 кг) содержит 4082 калорий. Сколько калорий может сжечь если пробежать марафон? 2600 или около того.
.
Калорийный аргумент в пользу упражнений еще более удручающий. Помните те 107 калорий, которые вы сожгли, упражняясь, как ужаленный в зад, в течении часа на Stairmaster™ (тренажер имитирующий хождение по лестнице)? Не забудьте вычесть скорость основного обмена (СОО), что бы вы сожгли, если бы вы вместо это сидели на диване и смотрели Симпсонов. Для большинства людей, около 100 калорий в час отдается в виде тепла (британская тепловая единица - Б.Т.Е.).
Час на беговой дорожке сожжет всего 7 калорий.
Как назло, три небольших стебля сельдерея содержат шесть калорий, так что у вас есть одна калория в запасе, чтобы сэкономить. Но подождите минуту: сколько калорий содержится в этих спортивных напитках и последующего большого обеда после тренировки? Не забывайте, что вы должны сжигать больше калорий, чем позже вы употребите большое количество еды из-за увеличения аппетита.
Ужасно, не правда ли? Даже дровосек бы заплакал. Вы в тупике и очень рассержены? Так и должно быть.
Как обычно, внимание уделяется наименее важной часть головоломки.
Но почему ученые твердят о калориях? Все просто. Их легко оценить, и они является популярными переменными для публикации в журналах. Это, дорогие друзья, называется "место стоянки" для науки, подобно анекдоту про бедного пьяного человека, который ночью в городе теряет свои ключи.
Его друзья нашли его на четвереньках, ищущего свои ключи под фонарем, хотя он знает, что он потерял их в другом месте. "Почему ты ищешь ключи под фонарем?" Спрашивают они. Он отвечает уверенно: "Потому что тут больше света. Я могу видеть лучше"
Для исследователя который строит карьеру, ищет гранты или прибыльные корпоративные контракты по оказанию консультаций, исповедуется принцип "публиковать или погибнуть". Если вам необходимо включить 100 или 1000 тестов, а можете позволить себе лишь для измерения несколько простых вещей, вы должны представить эти измерения как чрезвычайно важные.
Увы, представлять себя на четвереньках не лучший способ провести жизнь, равно как и натирать задницу на велотренажере.
Вместо того, чтобы сосредоточиться на калориях, которые зависят от упражнений, мы рассмотрим два еще непроработанных пути: тепло и гормоны.
Так что расслабтесь. Вы будете в состоянии съесть столько, сколько вы хотите, и много чего еще. Новые выхлопные трубы решат проблему.
ПРЕПАРАТЫ ЭТО ПРЕПАРАТЫ ЭТО НАРКОТИКИ
Как бы не называли что-либо - "лекарство", "пищевая добавка", "безрецептурные медикаменты", или "нутрицевтик" - это юридические различия, но биохимически это одно и то же.
.
Ни один из этих ярлыков не означает, что они является безопасными и эффективными. Легальные травы могут убить вас так же, как нелегальные наркотики. Добавки, зачастую с незащищенными патентами формулами и, следовательно, непривлекательным для разработки лекарств, могут уменьшить уровень холестерина с 222 до 147 за четыре недели, как я уже делал, или они могут быть бездейственными и абсолютно ничего не делать.
Думаете, "все-натуральное" безопаснее, чем синтезированное? Колотый горох полностью натуральный, но и мышьяк тоже. Гормон роста человека (ГРЧ) можно извлечь из мозга "натуральных" трупов, но к сожалению это часто приводит к болезни Крейтцфельдта-Якоба, и именно поэтому гормон роста в настоящее время производится с использованием рекомбинантной ДНК.
Кроме цельных продуктов (которые мы будем называть отдельно как "пища"), все остальное, что вы кладете в рот или укалываете в кровь, все что оказывает влияние, будь то крем, раствор для инъекций, таблетки или порошок - это препарат. Относитесь к ним так. Не отвлекать себя на ярлыки, которые не имеют смысла для нас.
ЦЕЛЬ - ПЕРЕСТРОЙ 20 ФУНТОВ
Для подавляющего большинства из вас, читающих эту книгу, и весящих более 120 фунтов (54 кг), перестройство на 20 фунтов (9 кг) (которое я определю ниже) позволит вам выглядеть и чувствовать себя новым человеком, поэтому я предлагаю это в качестве цели. Если вы весите меньше, чем 120 фунтов, целью является 10 фунтов (5 кг), в противном случае - 20 фунтов ваша новая, конкретная цель.
Даже если у вас есть 100+ фунтов (45+ кг) которые можно потерять, начините с 20.
На шкале привлекательности от 1 до 10, 20 фунтов по видимому является критической точкой перехода с 6 до 9 или 10, по крайней мере в мужском восприятии женщины.
.
Термин «переустройство» имеет важное значение. Это не означает, снижение веса на 20 фунтов. Это изменение внешнего вида на 20 фунтов. 20-фунтовый "перестрой" может повлечь за собой потери 20 фунтов жира или получение 20 фунтов мышечной массы, но чаще всего включает в себя потери 15 кг жира и получение 5 кг мышечной массы, или какое-то сочетание между ними.
Проектирование лучшего телосложения включает в себя как и вычитание так и добавление.
ПОЛЗУНОК НА 100 ЕДИНИЦ: ДИЕТА, ПРЕПАРАТЫ И УПРАЖНЕНИЯ
Как же мы получим 20 фунтов?
Представьте линейку размеченную на 100 линий, которые переставляют собой 100 единиц измерения, и также два ползунка. Это позволяет нам разделить эти 100 единиц на три зоны, в сумме составляющие 100. Эти три области представляют собой диету, препараты и физические упражнения.
При равно разделении это будет выглядить так:
________/________/________ (33% диета, 33% препараты, 33% упражнения)
Достижение нашей цели - 20-ти фунтовой перестойки вполне возможно с любой комбинацией из трех компонентов, но некоторые комбинации лучше, чем другие. Например, вы можете использовать сто процентов препаратов, но получите самые долгосрочные побочные эффекты. Вы можете использовать сто процентов упражнений, но травмы или обстоятельства могут вам помешать, и вы быстро вернетесь к исходному состоянию.
/__________/ (100% препаратов) = побочные эффекты
//__________ (100% упражнений) = легко сорваться
Тематические исследования по сжиганию жира в этой книге составляют следующее отношение:
______/_/___ (60% диета, 10% препараты, 30% упражнения)
Если вы не в состоянии следовать предписанной диете, как это иногда бывает во время путешествий или в вегетарианстве, нужно, двигая ползунки, увеличить% внимания к физическим упражнениям и препаратам. Например:
_/____/_____ (10% диета, 45% препараты, 45% упражнения)
Числа не должны изменяться, но имейте в виду что эта концепция может меняться когда мир вмешивается в ваши планы. Запомните принципы диеты и физических упражнений является приоритетом № 1, так как они лежат в основе элементов. Опираясь слишком много на препараты вы делаете вашу печень и почки несчастными.
Проценты будут также зависеть от ваших личных предпочтений и "соблюдения", которые мы рассмотрим далее.
ТЕСТ КЛЕЙКОЙ ЛЕНТЫ: ОНО БУДЕТ ДЕРЖАТЬСЯ?
Съедание по крайней мере одной головки салата-латука в день хорошо работает для потери жира и контроля уровня инсулина.
То есть, если вы пациент в критическом состоянии, например, с патологическим ожирением 1-го типа диабета. Варианты для таких людей, как объясняют их врачи: (1) измените свой рацион питания по этому предписанию, или (2) умрете. Не удивительно, что соблюдение часто невероятно. Для тех, кто хотел бы потерять 20 фунтов, но больше заинтересован в том, как его задница выглядит в джинсах, соблюдение будет ужасным. Чистка овощей и их порезка в Cuisinart (бренд бытовой техники, производящие кухонные комбайны) три раза в день приведет к одному: отказ от этого метода. Означает ли это, что он не будет работать для некоторых людей? Нет, это просто означает, что он не сработает, для большинства людей. Мы же хотим избежать всех методов с высокой вероятности провала, даже если вы уверены, что вы попадаете в прилежное меньшинство. В начале, все, кто начинает программу считает, что они в этом меньшинстве.
Отнеситесь к строгому соблюдению серьезно: вы на самом деле собираетесь придерживаться этих изменений пока не достигнете вашей цели?
Если нет, найдите другой способ, даже если это менее действенно и менее эффективно. Следуете лучше подходящему, чем совершенному способу который вы бросите.
НЕ ПУТАЙТЕ АКТИВНЫЙ ОТДЫХ С УПРАЖНЕНИЯМИ
Активный отдых может быть разным: бейсбол, плавание, йога, скалолазание, опрокидывания коров ... список бесконечен. Упражнения, с другой стороны, означает выполнение МЭД точных движений, которые будут производить целевые изменения. Вот и все. В случае активного отдыха почти невозможно проследить причинно-следственные связи. Слишком много переменных. Эффективные упражнения просты и отслеживаются.
Активный отдых это круто. Я люблю бегать за собаками в парке для выгулки, подобно им самим. Однако, упражнения в нашем контексте, это применение измеримых стимулов для уменьшения жира, увеличения мышечной массы, или увеличения производительности.
Отдых для развлечения. Упражнения нацелены на результат. Не путайте одно с другим.
НЕ ПУТАЙТЕ СВЯЗЬ МЕЖДУ ПРИЧИНОЙ И СЛЕДСТВИЕМ
Хотите выглядеть как марафонец - стройным и гладким? Тренируйтесь как марафонец.
Хотите выглядить как спринтер, стремительным и мускулистым. Тренируйтесь как спринтер.
Хотите выглядить как баскетболист, 68? Тренируйтесь как баскетболист.
Держитесь теперь. Последний пример не работает. Также это не работает для первых двух примеров. Это недостатки логики, привлекательные и заманчивые в своей простоте. Вот три простых вопросы мы можем спросить, чтобы избежать подобных ошибок:
1. Возможно ли, что стрелка причины указывает в обратную сторону? Пример: люди которые являются природно стремительными и мускулистыми становятся спринтерами? Да.
2. Мы смешиваем отсутствие и присутствие? Пример: возможно, что если есть претензия, что постная диета продлевает среднюю продолжительность жизни на 5-15%, на самом деле означает присутствие больше овощей, а не отсутствие мяса, которые соотвественно увеличивает продолжительность жизни? Это, безусловно, так.
3. Возможно ли, что вы не учли конкретные демографические и другие переменные, которые влияют на разницу? Пример: если претензия в том, что йога улучшает сердечное здоровье, а экспериментальная группа включает в себя высший класс населения, то возможно, они, более подходят как контрольная группа которая питается лучшей едой? Вы уверенные что не перевернули вверх-на-голову?
Дело не в том, чтобы размышлять о сотнях возможных объяснений.
Дело в том, чтобы относится скептически, особенно к сенсационным заголовками. Большинство "новых исследований" в СМИ является результатом наблюдений, которые могут, в лучшем случае, устанавливать корреляцию (А происходит когда B происходит), но не причину (А является причиной В).
Если я сую свой нос, когда в Супер Боул (название игры за звание чемпиона в американской футбольной лиги) уменьшится реклама, я причина этого? Это не хайку. Это резюме: корреляция не доказывает причинность. Будьте скептиком, когда люди говорят вам, что А причина B.
Они ошибаются больше чем 50% времени.
ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЙО-ЙО: ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЦИКЛЫ
Диета по принципу йо-йо имеет плохую отдачу.
Вместо того, чтобы заниматься самобичеванием, что вы должны худеть, или съедать целую ватрушку, потому что разрушили свою диету одним печеньем, позвольте сказать вам: это нормально.
Ешьте больше, потом меньше, опять больше, и так далее по синусоиде, это послужит толчком, который мы можем использовать как рычаг, чтобы достигнуть цели быстрее. Попытка предотвратить это — например, пытаться выдержать низкокалорийную диету, приводит к тому , что йо-йо становится патологическим и не поддающимся контролю. Планирование переедания в нужный момент, с другой стороны, решает проблемы вместо того, чтобы создать их.
Лучшие культуристы в мире понимают это и, даже в диете перед соревнованиями, будет цикл калорий, чтобы предотвратить регулирование гормональных падений. 5 Среднесуточно потребление может быть
4000 калорий в день, но в цикле выглядит следующим образом: Понедельник, 4000, вторник, 4500;
Среда, 3500 и т.д.
Эд Коэн, описал, как Майкл Джордан - пауэрлифтинг, установить более 70 мировых рекордов в своем виде спорта. Среди прочего, он на становой тяге поднял невероятные 901 фунтов (409 кг) на 220 фунтов (100 кг) веса, опередив даже супер-тяжеловесов. Его тренер в то время, Марти Галлахер, заявил, как ни в чем не бывало, что "поддержка формы круглый год - это билет в психушку."
Вы можете иметь свою ватрушку и съесть ее также, до тех пор пока, вы получили временные права. Самое лучшее то, что эти запланированные взлеты и падения увеличивают, вместо того чтобы отменить, прогресс.
Забудьте про баланс и принимайте циклы. Это ключевой компонент в быстром перестройке тела.
ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ ПРОТИВ ПРЕДООПРЕДЕЛЕНИЯ: НЕ ВИНИТЕ ВАШИ ГЕНОВ
О марафонцах из Кении ходят легенды.
Кенийские мужчины выиграли все последние бостонские марафоны кроме одного. На Олимпиаде 1988 года, кенийцы выиграли золото в 800-метровом, 1500-метровом и 5000-метровом забеге,
а также 3000 метровый бег с препятствиями. Их население составляет около 30 миллионов человек, статистическая вероятность случившегося на международном конкурсе с размахом Олимпиады составляет примерно один из 1,6 миллиарда.
Если вы обратитесь в мир спортивной науки за любой период времени, вы можете угадать состав мышечных волокон, которая они получили по наследству, а именно - медленные. Медленные мышечные волокна приспособлены к выносливой работе. Счастливые ублюдки!
Но вот проблема: это, кажется, не полностью верно. К удивлению исследователей, которые провели биопсию мышечной ткани кенийских бегунов, обнаружился высокий процент быстрых волокон, тип, который вы должны ожидать у толкателях ядра и спринтеров. Почему? Поскольку, как оказывается, они часто тренировались на небольшой участках с высокой интенсивностью.
Если у вас избыточный вес, и ваши родители имеют избыточный вес, в предрасположенности к нему виновата генетика, но это лишь одно из возможных объяснений.
А гены упитанности передаются по наследству, или переедание - линия поведения? В конце концов, люди с избыточным весом, как правило, имеют жирных питомцев.
Даже если вы предрасположены к избыточному весу, вам не предопределено быть толстым.
Эрик Ландер, лидер проекта генома человека, неоднократно подчеркивал глупость заученной беспомощности путем генетического детерминизма:
Люди думают, что гены играют роль в чем-то, то они определяют все. Мы видим, снова и снова, как люди говорят: "Это все наследственное. Я не могу ничего с этим поделать". Это нонсенс. Говоря, что нечто является генетическим компонентом, не делает его неизменным.
Не принимайте предрасположенность. Вы не должны, и мы можем снабдить и обучить вас по пути к другому физическому будущему. (6) Почти все мои личные эксперименты включают улучшение то, что должно быть генетически неизменно.
Можно перенаправить прирожденные генетический профиль. Отныне, "плохая наследственность" не может быть вашим оправданием.
УСТРАНИТЕ ПРОПАГАНДУ И ТУМАННЫЕ СРОКИ
Слово аэробика появилось, когда инструкторы тренажерного зала собрались вместе и сказали: "Если мы собираемся брать плату в размере $10 в час, мы не можем называть это - прыгать вверх и вниз".
- Рита Раднер
Один вопрос, вы должны научиться задавать, когда сталкиваются с рекламными предложениями или продажей партии товара: "Если он [метод / продукт / диеты / и т.д..] не работает как рекламируется, какие другие стимулы для продажи его?"
Классы аэробики? Причина по которам вам ее продали: аэробика является более эффективной, чем альтернативные X. Реально, что послужило причиной: не нужно инвестиций в оборудование и тренажерный зал может расположить максимальное количество студентов на квадратный фут в классе. Многие "новые и улучшенные" рекомендации основаны на расчете прибыли, а затем проработаны обратно, чтобы оправдать метод.
Рекламным тестам и многозначным словами нет места в 4ЧТ или в ваших усилиях. Оба понятия в беседах с друзьями, их максимум усилий, чтобы помочь, принесет больше вреда, чем пользы.
Если неподготовленны, один такой разговор может в одиночку сорвать всю программу.
Есть две категории слов, которые вы не должны ни использовать, ни слушать. Во-первых, рекламные тексты, включает все термины, используемые, чтобы напугать или повысить продажи, которые не имеют физиологической основы:
тонизирующий
целлюлит
укрепляющий
формирование
аэробика
Слово "целлюлит", например, впервые появилось 15 апреля 1968 года в выпуске журнала Vogue, и это изобретенная болезнь вскоре обрела последователей по всему миру:
Vogue начали сосредотачиваться на теле столько, сколько и на одежду, отчасти потому, что мало что можно диктовать с анархическим стилем. ... В потрясающий шаг, полностью изменена культура, была разработана и озвучена "проблема", где она едва существовала раньше, сосредочив ее на естественном состоянии женщины, и возвысив ее до реальной женской проблемы... Число статей связанных с питанием выросло на 70 процентов с 1968 по 1972 год.
Целлюлит - это жир. Ничего особенного, это не болезнь, ни уникальная женская проблема, без решения. Он может быть удален.
Менее очевидным, но зачастую более опасным, чем речи маркетологов, являются научнозвучащие слова, которые так злоупотребляют, что они имеют не обусловленные значения:
здоровье
выносливость
оптимальный
Чтобы исключить слова, которые вы не должны использовать в перестройке тела, задайте себе вопрос: могу ли я измерить это?
"Я просто хочу быть здоровым" - это не подразумевает действия. "Я хочу повысить уровень ЛПВП холестерина и уменьшить время пробежки на одну милю (или пешком)"- вот это действия. "Здоровье" это субъективная прихоть и является повседневным. Бесполезно.
Слово "оптимальный" также сообщается с большим пафосом. "Ваш прогестерона может упасть в пределах нормы, но это не является оптимальным". Вопрос который должен прозвучать, но который редко задается: оптимальное для чего? Триатлона обучения? Увеличения продолжительность жизни на 40%? Увеличение плотности костной ткани на 20%? Секса три раза в день?
"Оптимальный" полностью зависит от того, что ваша цель, и эта цель должна быть численно точным. "Оптимальный" можно использовать, но только тогда, когда "для чего" понятно.
Если это не так, относитесь к "оптимальный" как Википедия: это неопределенное слово.
Калории все одинаковы, пришли они из говядины или бурбона, из сахара или крахмала, или с сыром и крекерами. Слишком много калорий, это просто слишком много калорий
- Фред Стейр, основатель и бывший председатель Департамента питания Гарвардского университета
Department
Данное заявление так же возмутительно, как брошенный вызов вере, но давайте взглянем на проблему с помощью более рациональной лупы: гипотетические сценарии.
Сценарий №1: два идентичных близнецов-мужчин едят одинаковые блюда в течение 30 дней. С единственным отличием: один из рассматриваемых лиц только что закончил сильный курс антибиотиков и теперь не имеет достаточных полезных бактерий для полного переваривания.
Будет в результате строение тела идентичным?
Конечно, нет. Правило № 1: Имеет значение не то, что вы кладете в рот, а то что попадает в кровообращение. Если не попадает в него, то это не в счет.
Как мы знаем, отец "калорий" химик 19-го века Уилбур Олин Этуотер, не имел технологии, которые мы имеем сегодня. Он сжигал продукты питания. Сжигание не равно человеческому пищеварению; переваривание не тождественно по количеству калорий сжиганию в камине. У животов есть проблема с оболочкой, так и со многими другими вещами.
Сценарий № 2: Три женщины одной и той же расы, возраста и состава тела потребляют 2000 калорий в день в течение 30 дней. Исследуемая 1 потребляет ничего, кроме сахара, исследуемая 2 потребляет ничего, кроме постного филе цыпленка, и исследуемая 3 потребляет ничего, кроме майонеза (знайте что 2000 калорий это только 19,4 столовые ложки, если вы захотите побаловать себя).
Будет в результате строение тела идентичным?
Конечно, нет. Правило № 2: гормональные реакции на углеводы (СНО), белки и жиры разные.
Нет недостатка клинических исследований, чтобы доказать, что калории говядины (7) не равняются калориям бурбона.
Одно из таких исследований, проведенных Киквиком и Паваном, заключалос в сравнении трех групп на полуголодном рационе с равным содержанием калорий - 90% жира, 90% белка, или 90% углеводов. Хотя обеспечение равновесия было проблемой, результаты были явно не одинаковыми:
1000 калорий при 90% жира = потеря веса на 0,9 фунтов (0,4 кг) в день
1000 калорий на 90% белка = потеря веса на 0,6 фунтов (0,3 кг) в день
1000 калорий на 90% углевода = потеря веса на 0,24 фунтов (0,1 кг) в день
Различные источники калорий = различные результаты.
Вещи, которые влияют на распределение калорий и которые могут быть модифицированы для сжигания жира и набора мышечной массы -
включают пищеварение, соотношение белок-углеводы-жир, и планирование по времени.
Мы будем учитывать все три.
Мэрилин Монро создает свою всемирно известную сексуальную привлекательность.
Более 50% примеров в этой книге, являются женщинами.
Маркетологи научили женщин верить, что они нуждаются в определенных программах и диетах “для женщин”. Это - пример капитализма в его худшем проявлении: создание ложной потребности и беспорядка.
Означает ли это, я буду рекомендовать, женщине делать то же самое, что и 250-фунтовому тупому качку, который хочет 20-дюймовые руки? Конечно, нет. Две разные цели.
Но в 99% случаях оба пола хотят то же самое: меньше жира и немного больше мышц в нужных местах. Знаете, что? В этих 99 случаях из 100, мужчины и женщины должны делать то же самое.
В среднем, у женщин тестерона меньше одной десятой (часто менее одной сороковой) по сравнению с мужчинами. Это биохимический рецепт просто не поддерживает быстрый мышечный рост, а значит, на протяжении этой книги, пожалуйста, приостановите какие-либо опасения "стать крупной"
Даже если у вас быстро реагирующий организм, поскольку вы видите изменения, вы можете частично опустить или уменьшить частоту. Не волнуйтесь однажды проснуться утром похожим на Халка после единственной разминки. Это не произойдет, как бы мужчинам не хотелось чтобы с ними было так. Будет много времени, чтобы подстроить и наладить, сократить или переключить скорости, с какой вы движетесь.
Одно из возможных возражений со стороны ученых в группе: но разве у женщин не больше медленных волокон в мышцах? Разве это не означает, что женщины должны тренироваться по-другому? Я предлагаю, что нет, и я не первый. На основе данных в этой книге, и в литературе - увидите, что (1) состав мышечных волокон может быть изменен, и (2) вы должны есть и тренироваться для желаемого результата, а не для приспосабливаться к вашему текущему состоянию.
Не будьте жертвой сексизма в тренировках. Это почти всегда обман или продажа товара.
ИНСТРУМЕНТЫ И ТРЮКИ
В поисках мудрости: от Дарвина до Мангера (www.fourhourbody.com/wisdom). Это она из лучших книг по ментальным моделям, о том как их использовать, и как не дать одурачить себя. Я ознакомился с этим руководством по критическому мышлению от Дерека Сиверса, который продал свою компанию CD Baby за 22$ милллиона.
Альманах бедного Чарли: Остроумие и Мудрость (www.fourhourbody.com/almanac). Это книга содержит в основном речи и лекции Чарли Мангера, вице-председателя Berkshire Hathaway. Было продано около 50 000 копий книги без какой-либо рекламной компании или вложений в книжные магазины.
Житейская мудрость Мангера (www.fourhourbody.com/munger). Это транскрипции выступлений Чарли Мангера в бизнесс-школе университета Южной Калифорнии, где он рассматривает 80-90% наиболее важных ментальных моделей, которые покрывают 90% решений, которые он делает.
Примечания
1. В данном случае "4-часовое тело" вполне буквально
2. Эти «ментальные модели» часто называют эвристикой или аналитическими структурами.
3. Например, правильное преобразование гормона щитовидной железы T4 к более термогенно активному T3.
4. Гены сами по себе не отвечают за разнообразие характеристик которые мы видим вокруг себя. В настоящее время считается, РНК (мРНК) ответственны за большую часть разнообразия, и хорошие новости: вы можете просто можно включать и выключать гены, вы можете сильно влиять на мРНК окружающей средой - даже выключить определенные процессы за счет интерференций (мед. вмешательство).
to be responsible for much of the diversity, and there is good news: just as you can turn genes on and off, you can influence
mRNA dramatically with environment—even shut down certain processes entirely through interference.
5. Белки, например, вызывают больший термический эффект пищи (ТЭП), чем любой из углеводов или жиров, проще говоря, в пищеварении более высокий процент калорий белка "теряются" в виде тепла по сравнению с углеводами или жиром. Это обстоятельство заставило некоторых ученых предположить, что 4 калории на грамм предполагаемых для белка, должны быть понижены на 20% до 3,2 калории на грамм.
=======================================================================
ЯДРО -
Начало и Сварадж (движение за самоуправление Индии)
На индивидуальном уровне Сварадж жизненно связан со способностью к бесстрастной самооценки, непрерывным самоочищением и растущей уверенностью в себе. ... Это и есть Сварадж, когда мы научимся править сами.
- Махатма Ганди, Молодая Индия, 28 июня, 1928, с. 772
МОМЕНТ ХАРАДЗЮКУ
Решение стать полноценным человеком
Я не должен бояться. Страх — убийца разума. Страх — это маленькая смерть, влекущая за собой полное уничтожение. Я встречусь лицом к лицу со своим страхом. Я позволю ему пройти через меня и сквозь меня. И, когда он уйдет, я обращу свой внутренний взор на его путь. Там, где был страх, не будет ничего. Останусь лишь я
- Бене Гессерит "Литания против страха", из "Дюны" Фрэнка Герберта
Для большинства из нас, руководства на полках представляют собой растущий список дел, а не советы которым мы бы следовали.
Некоторые из наиболее известных технических руководителей в Сан-Франциско в разные время просили меня о одолжении: о учетной карточке с расписанным по пунктам списком инструкции для убирание жира в брюшной полости. Каждый из них дал понять: "Просто скажи мне, что делать, и я буду это делать".
Я дал им все необходимые тактические советы на одной 3 × 5 карте, зная заранее, какой будет результат. Успех был впечатляющим ... 0%.
Люди забивают на следование советам. Даже самые эффективные люди в мире ужасны в этом. На это есть две причины:
1. Большинство людей имеют недостаточно причин для действий. Боль не достаточно болезненна. Это состояние "было бы неплохо", а не "необходимо". Нет "момента Харадзюку".
2.Нет никаких напоминаний. Нет последовательного отслеживания = нет осознания = нет изменений в поведении. Последовательное отслеживание, даже если у вас нет знаний как сжигать жиры или выполнять упражнения, часто будут перевешивать советы тренеров мирового уровня.
Но что это за важный "момент Харадзюку"?
Это прозрение, которое превращает "было бы неплохо" в "необходимо". Нет смысле начинать, пока оно не произойдет. Оно влияет на сжигание жира, насколько выростит сила, и на выносливость в сексе. Неважно, сколько пунктов в рецепте я приведу, вам необходим Момент Харадзюку как топливо для изменения себя.
Чад Фаулер знает об этом.
Чад, технический директор компании InfoEther, Inc, тратит большую часть своего времени на решение трудных проблем для клиентов в языке программирования Ruby. Он также является соорганизатором ежегодного RubyConf и RailsConf конференций, где я впервые встретился с ним. Наша вторая встреча состоялась в г. Боулдер, штат Колорадо, где он использовал свой опыт изучения естественного языка Хинди для обучения чайника (т.е. меня) первичным основам Ruby.
Чад - потрясающий преподаватель, с даром проводить яркие аналогии, но на одном из наших уроков меня сбило с толку то, что он упомянул между прочим. Что недавно он сбросил 30 с лишним кг менее, чем за 12 месяцев.
Меня поразил не потерянный вес. А время. Он был полным более чем десять лет, и его изменения, казалось, пришли из ниоткуда. Вернувшись обратно в Сан-Франциско после посадки, я послал ему один вопрос по электронной почте:
Каковы были переломные моменты, моменты и идеи, которые привели к потере 70 фунтов?
Я хотел бы знать, что было определяющим моментом, осознание чего, нажало на спусковой крючок после 10 лет работы в обычном режиме.
Его ответ содержится в этой главе.
Даже если вы не заинтересованы в потере жира, но ключевые идеи книги (частичная завершенность, данные и упрощение всего этого) поможет вам поднять 500 фунтов (227 кг), пробежать 50 километров, получить 50 фунтов (23 кг), или сделать что-либо еще.
Но давайте поговорим об одной странности авансом: подсчет калорий. Я только что ударил по подсчету калорий, и добавил подход Чада к калориям, чтобы доказать свою точку зрения.
Эта книга не существовала, когда Чад потерял в весе, и есть намного лучшие вещи чем следить за калориями. Но … я рекомендовал бы следить за калориями как альтернативе прослеживанию ничего. Держите пари. Отслеживание чего-либо лучше чем отслеживать ничего.
Если вы имеет большой избыточный вес, очень слабы, очень негибки, или что-то другое очень негативное, отслеживание даже заурядных значений поможет вам развить понимание того, что вы идете в правильном направлении.
Это подчеркивает обнадеживающий урок: вы не должны разобраться во всем этом. Вы только должны быть совершенно прозрачными на нескольких понятиях.
Результата не заставят ждать. Следуйте за Чадом Флаурем.
Момент Харадзюку
"Почему я 10 лет все больше и больше теряла форму (начиная от ухудшения здоровья, в первую очередь), только чтобы наконец исправить это сейчас?
Я помню тот момент, я решил сделать что-то
Я был в Токио с группой друзей. Мы все спустились в Харадзюку чтобы увидеть, если бы мы могли увидеть, театрально одетых подростков, а также в магазин за сказочной одеждой, которой этот район славится. Пару человек с нами были любителями модной одежды и хотели купить некоторые особенные вещи. Обойдя несколько магазинов, они не оставляя возможности что-нибудь купить. Один из моих друзей и я сдались, и просто ждали снаружи, пока остальные продолжали покупки.
Мы оба сокрушались по поводу того какие мы немодные.
Затем я нашел что сказать ему: "Для меня это даже не важно, что я ношу, я не собираюсь хорошо выглядеть все равно".
Я думаю, что он согласился со мной. Я не помню, но это не главное.Дело в том, что, как я сказал эти слова, они словно висели в воздухе, как если бы вы сказали что-то смущаясь, в комнате, где за всю ночь выдался один из моментов тишины. И все смотрят на вас, как на идиота. Но на этот раз это был я, если посмотреть на себя критически. Услышал как я говорю эти слова, и я узнал их не по их содержимому, а по их тону беспомощности. Я, в большинстве моих начинаниях, твердый успешный человек. Я решаю, что я хочу, чтобы все было определенным образом, и я, делаю чтобы это произошло. Я сделал это с моей карьерой, в изучении музыки, понимании иностранных языков, и в основном все, что я пытался сделать.
Долгое время, я знал, что ключ к началу пути того, чтобы быть замечательным, это просто действовать с намерением быть замечательным.
Если я хочу добиться успеха выше среднего, я не могу просто "плыть по течению" и получить его. Большинство людей рассуждают просто: они ждут результата, но и делать не собирается действовать для достижения такого исхода. Если бы они просто подобно большинству людей считают, что они получают какую-то версию результата, что они ищут. Это была моя тайна. Хватит мечтать и начните делать.
.
Но здесь я, пожалуй, говорю о самой важной части моей жизни, моем здоровье, как если бы это было что-то я не могу контролировать. Я плыл по течению в течение многих лет. Мечтая о успехе и ожидая когда он придет. У был вялым, бессильным, что терпеть не могу в других людях.
.
Но почему-то, я как школьный задрот, который всегда последний во всем, я позволил себе быть "не хорошим в спорте" или "этом мне не подходит", чтобы отмести то, что я не считал неотъемлемыми атрибутами себя. Конечным результатом явилось то, что я стал чувствовать себя неполноценным человеком. И хотя я (возможно) перенасыщен этим чувством неполноценности и поэтому пинал свою задницу, но по-прежнему нес эту беспомощность в себе, и это очень медленно и незаметно подтачивало меня изнутри.
Таким образом, хотя это правда, что я бы не выглядел великолепно в модной одежде, внешний вид стал тем несерьезным катализатором, который заставил меня, наконец, сделать что-то, что было вовсе не поверхностным. Это фактически пустило глубокие корни, которые, я думаю, стали важной частью меня, основой всей моей жизни.
Сейчас я признаю что это шаблон. В моей среде (компьютерных программистов и технарей), частичная полнота не только распространена, но возможно даже является нормой. Моя жизнь приобрела новый смысл: вырвать все эти плохие корни; отверстия в себе я не замечаю. И теперь заполняю их за раз.
Как только я начал терять вес, весь процесс стал не только легким, но и приятным
Я начал просто. Просто обращать внимание на то что ем и делать расслабляющие упражнения три-четыре раза в неделю. Именно тогда я начал думать чтобы делать каждый день чуть-чуть лучше чем предыдущий. На 1-й день это было легко. Любое упражнение было лучше, чем то, что я делал до этого.
Если вы спросите среднего полного человека: "Если бы могли поработать ОДИН год и прийти в форму, вы бы сделали это?" Я думаю, что почти все решительно скажут: "Черт возьми, да!"
.
Проблема в том, что для большинства нормальных людей, нет четкого пути от тучности к норме за год. Для почти каждого, путь очевиден, если вы знаете что делаете, но это почти невозможно представить пока результат еще далеко и его не видно.
Достижение №1 которое вело меня, заставляя продолжать делать это и принимать правильные решения - это использование данных.
Я узнал о основной скорости метаболизма (ОСМ), которая также называют скоростью обмена веществ, и был удивлен как много калорий необходимо съесть, что остаться в том же самом весе. Это число было колоссальным. До того как я начал смотреть на состав пищи, это было не так очевидно, я чувствовал, что я останусь жирным, если и дальше буду обжираться каждый день. ОСМ показал мне, что (1) будет не трудно сократить количество потребляемых калорий, и (2) я , должно быть, делал БОЛЬШИЕ ошибки прежде, когда потреблял, те немаленькие калории. Хорошие новости, в том что эти большие ошибки на самом деле легко исправимы.
Затем я выяснил, что 4000 калорий эквивалентно фунту жира (450 грамм). Я знаю что это упрощение, но это нормально. Чрезмерное упрощение одно из тех вещей, которые я буду упоминать в качестве инструмента. Но если 4000 это приблизительно фунт калорий, и моя ОСМ с легкостью отбрасывает огромное количество калорий в день, то легко понять как можно потерять много веса не выполняя никаких упражнений. Если попробовать посчитать как много калорий вы должны сжечь, скажем за полчаса упражнений, вы можете быстро вывести формулу, которая выглядит так:
ОСМ = 2900
Фактическое потребление = 1800
Экономия от диеты = ОСМ - фактическое потребление = 1100
Сжигаемое за 30 минут упражнения = 500
Тотальная экономия = экономия от диеты - сжигаемое за 30 минут упражнений = 1600
Так что эти 1600 сэкономленных калории, или почти половину фунта лишнего веса, можно потерять за один день. Итак, округлив в большую сторону для удобства, получаем что можно потерять 5 фунтов (2,3 кг) в неделю, не особо напрягаясь. Если вы имеете 50 фунтов (23 кг) лишнего веса, то получается что можно реально быстро достичь 10% от своей цели.
Важно то, о чем я говорил раньше, что все эти цифры в некотором роде дерьмо. И это нормально, понимание это было большим шагом вперед. Когда вы имеете 50-70 фунтов (23-32 кг) лишнего веса (или вообще когда вы собираетесь что-то СИЛЬНО изменить), беспокойство о неточном количестве потребленных или сожженных калориях убьет вас. По факту, нет инструментов доступным обычным людям которые покажут вам сколько энергии вы сожгли или потребили. Но если вы типа правы, и, самое главное, числа направленны правильно, вы почуствуюте разницу.
Вот еще одно полезное псевдонаучное число: очевидно, что 10 фунтов (4,5 кг) веса соответствует примерно размеру одежды [XL → L → M]. Это было ОГРОМНЫМ мотиватором. Мне нравилось в течении всего года жертвовать одеждой и со спокойной совестью заниматься хождением по магазинам.
Как ботаник, я нахожу себя слегка обескураженным проектами по сборе данных, в которых трудно или невозможно получить точные данные. И настраиваю себя необращать на это внимание.
Дополнительно к этим базовым знаниям было понимание того как обмен веществ работает. Вот основная вещь, что я изменил: завтрак в течении 30 минут после пробуждения, и от 5 до 6 приемов пищи в день, по 200 калорий каждый. Как я считал калории? Я не делал этого. Я просто разработал точный план питания на ОДНУ неделю, и следовал ему как завету. С этого момента, я не должен был делать больше тяжелой работы. После одной недели я начал осознавать сколько примерно калорий в различных видах еды и просто угадывать. Повторяю, пытаться буквально подсчитывать калории - бред, и это демотивирует. Создание жесткого шаблона на неделю и использование его как руководства - это устойчиво и прикольно.
Еще несколько отвлеченных советов:
Я обустроил рабочее место, где я мог крутить педали на лежащем велосипеде во время работы. Во время пребывания в моей зоне аэробики - я делал настоящую работу, писал части "Страстного программиста", играл в видеоигры, болтал с друзьями, и смотрел нелепые ТВ шоу, на все то что раньше было стыдно тратить время. Я знаю много творческих людей, которые ненавидят упражнения, потому что это скучно. Я тоже был в этом лагере (но больше нет... все изменилось когда я начал так заниматься). Велосипедный стол стал моим спасителем, вместе с измерительной системой:
Я приобрел датчик биения сердца (ДБС) и начал использовать его для ВСЕГО. Я использовал его во время вращения педалей, чтобы убедится что даже когда я получаю удовольствие, шпиля в игры, это идет мне на пользу. Если вы знаете свои зоны сердечного ритма (легко найти в интернете). Неопределенность, обывательское отношение к упражнениям уходит. 30 минут в вашей аэробной зоне это отличное упражнение для сжигания жира. Подсчитайте как много калорий вы сжигаете (а хороший ДБС сделает это за вас) и получите и интерес и мотивацию. Я начал носить свой ДБС, когда занимался раздражающей рутинной работу по дому. Вы можете быстро убраться дома и сильно сжечь жир. Это не какое-то шоу Монтеля Вильямса (ток-шоу). Это реальность. Из-за постоянного использования ДБС мне удалось совместить получение удовольствия с упражнениями и домашней работой, получая от это больше пользы и вероятно, гораздо охотнее, чем если бы не сделал этого.
.
Как известно, качать мышцы - это один лучших способов сжечь жир. Но ботаники не знают как качать мышцы. И, как я уже говорил, если ботаники не понимают как что-то работает, то они это не любят. Мы любим данные. Мы ценим экспертизу. Поэтому я нанял тренера, чтобы научил меня, что надо делать. Я думаю я мог отпустить тренера после несколько сеансов, т.к. я узнал "правильные" упражнения, но я остался с ним в прошлом году.
Наконец, он как друг сказал мне, что испытываемые трудности, при изложении идей о похудении в письменном виде, я обязан отсутствию у меня конкретных идей.
В определенной степени, ответ простой - "диета и упражнения". Без всяких уловок. Я использовал данные, к которым у нас у всех есть доступ и просто проверенную биологии, чтобы это работало подобно магии. Я испытывал это в течении 20 дней или около того, и потерял значительное количество веса. Еще лучше, то что я начал думать о упражнениях сразу как просыпался потому, что чувствовал себя хорошо.
Это было легко".
Это было легко для Чада потому что это был его момент Харадзюку. Это сработало потому что он использовал числа.
В следующей главе, вы получите свои числа.
Теперь начинается самое интересное.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ИНСТРУМЕНТЫ И ТРЮКИ
Чад Фаулер, до и после момента Харадзюку. (Фото: Джеймс Дункан Дэвидсон)
"Практический пессицизм: стоицизм как эффективная система" Google Ignite (www.fourhourbody.com/stoicism). Это пятиминутная презентация моего личного Момента Харадзюку, которую я дал в 2009 году. Это видео покажет вам как укротить свои страхи, используя их, чтобы добиться того, чего вы хотите.
Клайв Томпсон "Ваши друзья делают вас жирным"? Нью-Йорк Таймс от 10 сентября 2009 года (www.fourhourbody.com/friends). Достижение ваших физических целей являются результат, в частности, близости к людям, которые на своем примере показывают, к чему вы стремитесь. Эта статья объясняет значение и последствия, о выборе вашего круга общения.
.
Примечания
Тим: эти лежащие на поверхности цели также были найдены победителями по борьбе с лишним весом, когда они записывали в первое время потребление белка. Многие из них потребляют только 40-50 грамм белка в день.
НЕУЛОВИМЫЕ ЖИРОВЫЕ ОТЛОЖЕНИЯ
Где вы реально?
Первый принцип заключается в том, что вы не должны обманывать себя, и вы личность которую легко обмануть.
Ричард П. Фейнман, лауреат Нобелевской премии по физике
γνῶθι σεαυτόν (греч. "познай самого себя")
- надпись на храме Аполлона в Дельфах
Думаете что жир это просто отложения под кожей? Подумайте еще раз. На МРТ выше, сравнение 250-фунтовой (113 кг) женщины с 120-фунтовой (54 кг), показывает большие жировые отложение вокруг внутренних органов. Неусвоенная еда подавившихся читателей идет как бонус.
Новые сообщения эл. почты от субъекта X, мужчины:
27.12.08
Начальный вес 245 фунтов (111 кг)
30.01.09
Конец 1 месяца - 228 фунтов (103 кг)
01.03.09
Конец 2 месяца - 222,5 фунта (101 кг)
[Слишком мало белка утром в течение последних 4 недель; добавил 30 грамм в течение 30 минут пробуждения, чтобы перезапустить сжигания жира]
02.04.09
Конец 3-го месяца - 203,75 фунта (92,4 кг)
[Потеря веса за 90 дней - 41 1/4 фунта (18,3 кг)]
01.05.09
Конец 4-го месяца - 200 фунтов (91 кг)
01.06.09
Конец 5-го месяца - 193 фунта (88 кг)
01.07.09
Конец 6-го месяца - 186 3/4 фунта (84,7 кг)
31.07.09
Конец 7-го месяца - 185 фунтов (84 кг)
Потеря 8-ми фунтов (3,6 кг) за последних два месяца несколько деморализует.
Для тек кто заинтересовался моими упражнениями на подъем - есть 5 основных подъемов (2) Я даю вам начальные и мои настоящие веса.
1. Жим от плеч - 10 медленных повторений
Стартовый вес - 15 фунтов (7 кг). Настоящий вес 75 фунтов (34 кг).
2. Тяга вниз на высоком блоке - 8 медленных повторений
Стартовый вес - 50 фунтов (23 кг). Настоящий вес - 135 фунтов (61 кг)
3. Жим штанги лежа на скамье - 8 медленных повторов
Начальный вес - 30 фунтов (14 кг). Настоящий вес - 90 фунтов (41 кг)
4. Гребля - 8 медленных повторов
Начальный вес - 50 фунтов (23 кг). Настоящий вес - 120 фунтов (54 кг).
5. Сгибание - 12 медленных повторов
Стартовый вес - 15 фунтов (7 кг). Настоящий вес - 50 фунтов (23 кг)
Субъект X, в возрасте 65 лет, подавлен замедлением скорости потери веса. Настоящий вопрос какой нужно задать: а он должен быть?
.
Обманчивая шкала
Глядя на его записи о выполнении упражений, видно, что он достиг большого прироста силы в течении 3-х месяцев, где он показал наименьшую потерю веса.
Я не думаю что это было совпадением. Он почти в три раза увеличил силовую нагрузку в упражнениях, и не учел 10 фунтов (4,5 кг) чистой мышечной массы набранных за эти три месяца. Т.е. настоящее сжигание жира составило 18 фунтов (8,2 кг), а не 8 (3,6 кг).
Его рост мышц замедлился после этого сообщения по электронной почты, а также сжигание жира снова отобразилось на шкале. Он сбросил с 183 (83 кг) до 173 (78 кг). Общая потеря веса: 72 фунта (33 кг).
Но сколько составило потеря жира? Это невозможно рассказать. В спешке, что бы не терять время, я не настаивал на том, чтобы измерить долю жировых отложений.
Не то что бы я сильно беспокоился. В первый раз в моей жизни, я видел своего отца весящего меньше меня. Во время ежегодной проверки четыре месяца спустя, его врач сказал: "Вы понимаете, Вы моложе сейчас чем были год назад. Вы можете просто жить вечно.". Это был поразительный контраст с его 245 фунтами в 56, годом ранее. Мой папа ушел от риска внезапного сердечного приступа, чтобы выглядить и чувствовать себя на 10 лет моложе за 12 месяцев.
Несмотря на это, он стал подавленным из-за своих результатов именно тогда, когда он должен был жать руки людям. Требуется только один такой инцидент, чтобы разрушить всю программу и месяцы прогресса.
Как можно предотвратить ненужные моменты сомнений?
Буквально несколько простых чисел направит корабль правильным курсом - чтобы обязательно знать, когда что-то работает или нет.
Пока не закончите эту главу, не двигайтесь дальше.
Если вы хотите перейти непосредственно к действиям, перейдите к "Запустите свой физический GPS" на этой странице. Все же, я предлагаю, прочитать сначало это.
Выбор правильных инструментов
У меня как у водителя раньше была такая характерная черта.
Приблизительно через четверть мили (400 м) до достижения моей трудно достижимой цели, часто в пределах 200 футов (60 м), я могу прийти к непоколебимому выводу, что она слишком далеко. Тогда я могу развернуться и поехать в обратном направлении, только крутясь как собака посаженная на цепь. В лучшем случае, этот беготня туда-назад удвоит мое время путешествия. В худшем случае, я так расстроюсь что откажусь от поездки в целом.
Это именно то, что происходит с большинство людей при сжигании жира и выполнении упражнений.
При использование такого грубого инструмента как шкала (эквивалент одометра в моем примере) люди часто решают что они не двигаются вперед когда, по сути, они имеют огромный прогресс. Это приводит к увлечению диетой подобно игре в "музыкальные стулья" и деморализующим последним отчаянным усилиям которые приносят больше вреда чем пользы. Чтобы выбить вашу 20-фунтовую цель по перестройке, вы должны отслеживать правильные числа.
Шкала - это один из инструментов, и вы должны его использовать, но она не является королем. Она может ввести в заблуждение. Прочтите этот неотредактированный отзыв от Энджел, который сидел две недели на медленноуглеводородной диете (см. "Медленноуглеводородная диета" I и II главы):
После того как я профилонил в субботу, я набрал 1 фунт (454 г), что нормально для меня... Две недели назад, я потерял этот 1 фунт. Я не потерял ни одного [дополнительного] веса за две недели, но я не унывал. Мне удалось потерять в дюймах. Я потерял ½ дюймов на бедрах, что абсолютно здорово. Я потерял всего 1 дюйм на моих бедрах. Не так чтобы очень. Так что это всего 1,5 дюйма в течении недели. Я буду брать дюймы. В общей сложности потеря в дюймах после первого дня составила: 5 дюймов... Ура! Тренироки прошли не зря.
Мои вопросы по вождению закончились, когда я купил GPS навигатор.
GPS решил мою проблему, посколько он может ответить на простой вопрос: я приближаюсь к своему пункту назначения?
В конструировании тела, наш "пункт назначения" - это правильно сложенное тело, а не вес.
Сколько у вас полезных мышц и сколько бесполезного жира? Нашими постоянным спутниками будут измерение объема и жира. К концу этой главы, вы получите отправную точку для вашего GPS. Этот поможет вам достичь цели по 20-фунтовой перестройке.
.
Измерить объем достаточно легко: воспользуйтесь рулеткой. Мы расскажем подробнее в конце этой главы.
Но как же мы измерить правильно процент жировых отложений?
Оказывается, есть много вариантов, и самые распространенные являются худшими.
Способов много - результат один
В один 24-часовой период, я сделал более чем дюжины измерений жировых отложений используя как легкодоступное, так и самое сложное оборудование.
Вот некоторые результаты, от низких до высоких:
7% - измерения по трем точкам с помощью калипера (штангерциркуля) "SlimGuide"
7.1 - 9.4 % - "Accu-measure" (бренд производящий калиперы)
9.5% - ультразвук "BodyMetrix"
11.3% - ДЭРА
13.3% - BodPot (метод измерение мышечной и жировой массы в специальной камере, основанного на гидростатическом взвешивании)
14.7-15.4%- наручные "Omron" по измерению био-сопротивления (второе значение получено после выпитого два литра воды в течении пяти минут)
15.46–16.51% - измерение калиптерами "SlimGuide" в четырех местах
Разброс от 7% до 16,51%. Итак, какой из этих плохих парней аккуратный?
Истина в том, что никто из них не является точным. Более того, это не имеет значения. Мы лишь должны убедиться, что метод, который мы выбрали, является последовательным.
В следующей таблицы приведены различные техники, которые я проверял, упорядоченных по от наиболее до менее предрасположенных к ошибкам
Предоставлен Луис да Силва, кандидатом наук Научно-консультативного совета, Национального научного фонда Центра биофотоники и техники Калифорнийского университета в Дэвисе.
После десятков судебных процессов с несколькими субъектами, а также принимая во внимание постоянство и удобство (в том числе стоимость), выбраны 3 явных победителя:
1. ДЭРА
2. BodPot
3. Ультразвук (BodyMetrix)
Топ 3
ДЭРА
Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (ДЭРА), стоимость которой составляет 50-100$ за один сеанс, является моим любимым методом, также она повторима и предлагает еще ценную информацию кроме процента жировых отложений. The GE Lunar Prodigy, машина которую я использовал, было разработано для тестирования плотности костной ткани и разбивает тело на различные зоны:
Мой ДЭРА снимок
Если вы не обеспокоены остеопорозом, то почему это интересно?
Потому что в нем подчеркивается мышечный дисбаланс между левой и правой сторонами. В моем случае:
Левая рука-4.6 кг
Правая рука 4,7 кг (я правша, так что не удивительно) Левая нога-12,4 кг
Правая нога-12,8 кг левая часть торса -18,9 кг правой часть - 17,9 кг
Как мы предварительно видим, он делает вас защищенным от травм, прежде всего исправляя дисбаланс между левым и правым. За 5-10 минут, ДЭРА дает совершенно ясную картину дисбаланса массы, которые даже выдающиеся физиотерапевты могут пропустить после несколько часов наблюдений.
BODPOD
Стоит всего лишь 25 - 50$, BodPod использует вытеснение воздуха, подобно клиническому "золотому стандрату" - гидростатическому подводному взвешиванию. Субъект (вы) сидит внутри герметичной капсулы, и переменное давление воздуха определяет состав тела. Это намного быстрее и удобнее, чем подводное взвешивание, BodPod является официальным устройством чемпионата НФЛ (национальная футбольная лига) для измерения жировых отложений, где 330 лучших студенческих футбольных игроков анализируется НФЛ тренерами и лаборантами, чтобы определить их ценность.
В отличие от калиперов и некоторых других методов, BodPod может оценить ожирение субъектов в более 500 фунтов (227 кг).
.
BODYMETRIX
BodyMetrix является ручным ультразвуковым прибором, который говорит вам точную толщину жира (в миллиметрах), там где вы его разместили. Кончилось тем, что это инструмент, который я чаще всего использовал и использую до сих пор.
.
Ультразвук был использован для более чем десяти лет для определения жировых и мышечных характеристик скота. Хотите увидеть внутримышечную структуру под мрамор, подойдет ли она для говядины Кобе? Сделайте УЗИ!
Удивительно что его приход в легкую атлетику занял так много времени. Сканер BodyMetrix последнего поколения, достаточно мал, чтобы поместиться в кармане пиджака, подключается к любому компьютеру с помощью USB кабеля и в настоящее время используется в командах всемирноизвестных футбольных клубов Нью Йорк Янки и Милан. Это картина проста: я мог делать частые показания в течение менее двух минут, данные и изображения автоматически загружаются в мой Mac (программы для Windows быстрее запускаются на Mac используя Parallels ®, программу, которая позволяет использовать ПО для Windows на Mac).
Вместо того, чтобы пытаться найти тренажерный зал, с оплатой за каждый сеанс, я решил обзавестись собственным. При цене в 2000$, полученные удобства стоили того. Существуют персональные разработки которые будут стоить меньше 500$.
Не удается найти модные вещи?
Если для удобства вы выбрали калиперы или био-сопротивление (любой инструмент который нужно держать или стоять на нем), или если вы используете их для более частого измерений в дополнение к перечисленным трем лучшим, вот критические моменты которые надо учитывать:
1. НИКОГДА НЕ СРАВНИВАЙТЕ РЕЗУЛЬТАТЫ "ДО И ПОСЛЕ" ДЛЯ РАЗНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ (7)
Результаты полученных с помощью разных инструментах не могут сравниваться. В мой 24-часовой измерительный марафон, я получил 13,3% с BodPot и 11,3% с ДЭРА. Если скажем, я измерял только с помощью ДЭРА и получил 11,3%, а затем проверил на BodPot и получил 12,3%, то я бы ошибочно заключил, что я набрал 1% жировых отложений, хотя более правильные результаты могли бы быть получены, если я использовал бы BodPot в обоих случаях.
.
2. ЕСЛИ ВЫ РЕШИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ БИО-ЭЛЕКТРИЧЕСКОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ (БЭС), ВАМ НЕОБХОДИМО СОГЛАСОВАТЬ ГИДРАЦИЮ.
Используя устройство по измерению био-сопротивления, я повысил процент жировых отложений на 1% в течении пяти минут, выпив для литра воды между измерениями. Вот простой подход, которые значительно исправит проблему гидратации:
.
Сразу же после пробуждения, выпить 1,5 литра холодной воды (9) -обеспечить, чтобы температура воды было такой же как и в прошлый раз, ​и подождать 30 минут. Помочитесь, а затем проверьте жировые отложения с помощью био-импеданса. Не ешьте и не пейте ничего больше до тестирования. Я использую две пустых бутылки из-под бурбона Bulleit (750 мл × 2 = 1,5 литра), потому что я люблю бутылки старой закалки, но бутылки Nalgene, как правило, имеют емкость в один литр каждая и измерительную линейку на стороне. Вино и большинство ликеров также стандартизировано под 750-мл размер бутылки.
3. ЕСЛИ ВЫ РЕШИТЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ КЛИПЕРЫ, ВАМ НЕОБХОДИМ СОГЛАСОВАННЫЙ АЛГОРИТМ.
Даже при одних и тех же клиперах, использование различной математики приводит к разным результатам. Я предлагаю спортзалу или тренеру использовать 3-точечный или 7-точечный алгоритм Джексона Поллока, который как я нашел, дает наиболее устойчевые результаты по сравнению с топ-3 (10). Это должно быть также просто, как выбрать из выпадающего меню в их программном обеспечении.
Начало вашего физического GPS - Шаги
Запуск программы по переустройстве тела без измерений подобно планировании поездки без начального адреса. Я гарантирую, вы будете сожалетб об этом позже. Не летайте вслепую.
Мой отец, который потерял более 70 фунтов и более чем в три раза увеличил силу, все еще пинает себя, что не имеет численных значений жировых отложений.
Оставьте монету или две, и получить данные. Если необходимо, пропустите несколько латте и обед.
Следующие шаги:
1. Получите ваш измеренный объем "перед". Возьмите простую рулетку и измерите четыре места: оба плеча (середину бицепса), талию (по-горизонтали в районе пупка), бедра (в самом широком ниже талии) и обе ноги (середина бедра). Вместе все эти числа составляют ваши Тотальные Дюймы (ДИ). Изменение этой суммы будет достаточной для отслеживания.
2. Оценка ваших жировых отложений (ЖО%) основанные на боковой колонке "Прикидка на глаз" на этой странице.
3. Выберите лучший инструмент и график занятий.
Если вы имеет более 30% жировых отложений, используйте не калиперы, а ДЭРА, BodPot или ультразвук, именно в таком порядке. Если вы не можете достать их, выбирайте метод биосопротивления и следуйте правилами гидратации упомянутыми ранее.
Если имеете меньше 25%, по прежнему стремитесь к использованию ДЭРА, BodPod или ультразвука. Если вы не можете найти их, выбирайте калиперы с квалифицированным специалистом (обращайтесь всегда к тому же самому человеку для всех последующих посещений) и просите использовать 3-точечный или 7-точечный алгоритм Джексона Поллока. Если ничего не доступно, использовать другой алгоритм, который включает в себя измерение ноги и не менее трех точек. Жир на ноге жира является сложным и должен быть включен. Запишите имя алгоритма, для дальнейшего использования.
Инструменты и приёмы
Измерительная лента OrbiTape (ссылка). Позволяет измерение любой части тела с военной точностью, излюбленный инструмент военных для медосмотров.
ДЭРА в вашем регионе. Исследование ДЭРА должно проводиться квалифицированным персоналом с соответствующей лицензией, таким образом, большинство клубов и спортивных залов отпадают. Сначала введите в Google название вашего города и строку "ДЭРА жировые отложения". Если результата не будет, поищите просто ДЭРА, или "исследование на остеопороз" или "исследование плотности костной ткани" для вашего города или почтового индекса. Добавьте слово "учреждение", если поиск выдаст слишком много результатов. Я потратил 49 долларов на этот тест в Редвуд-Сити, Калифорния, в центре Body Composition (ссылка).
BodPod рядом с вами (ссылка). Камеры BodPod используются в программе тренировок Лиги американского футбола для определения у спортсменов массы тела без жира, массы собственно жира, а также объема легких. Этот сайт поможет найти центры, где есть такие камеры, они расположены практически во всех 50 штатах.
БодиМетрикс (ссылка). Это небольшое устройство использует ультразвук для определения состава тела с точностью до миллиметра. Для располагающих средствами это отличный вариант, и мой любимый к тому же.
Весы с био-импедансом Эскали (ссылка). Запоминают показатели веса и сопротивления тела для максимум 10 пользователей.
Слим Гайд Скинфолд Калипер (ссылка)
Это самая распространенная марка
такого инструмента в мире. Недорогая, но достаточно точная для профессионального использования. Обязательно включайте минимум одно измерение по ноге во все расчёты.
Жир эстетический против жира вредного - Как измерить висцеральный жир (ссылка). Замечали, как у некоторых, особенно пожилых мужчин, животы иногда тугие, как барабаны? Натянутые и плотные, почти как мышцы, если их ткнуть? Ответ неприятный: в таких случаях это жир не подкожный, а окружающий внутренние органы и выдавливающий наружу стенку брюшной полости.
Недостаток измерений с помощью ультразвука и калипера в том, что они могут измерять только подкожный жир, а не висцеральный (окружающий внутренние органы).
Эта статья авторства докторов медицины Майкла и Мэри Дэн Идсов рассказывает о не требующем специального оборудования способе определения этого второго типа жира, особенно важном для тех, чей вес превышает норму более чем на 25% или для людей средних лет и старше.
ПРИКИДКА НА ГЛАЗ: РУКОВОДСТВО ПО ВИЗУАЛЬНОМУ АНАЛИЗУ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ.
Какой содержание жировых отложений должно быть вашей целью? Для большинства людей, я предлагаю следующее в качестве отправной точки.
Для мужчин:
Если у вас ожирение, стремитесь к 20%.
Если только немного лишнего, стремитесь к 12%.
Для женщин:
Если у вас ожирение, стремитесь к 25%.
Если только немного лишнего, стремитесь к 18%.
Если вы (мужчина или женщина) хотите получить до 5%, мы поможем вам позже.
Используйте рисунки на этой странице или на этой странице и описания (то, что наиболее полезно) для оценки текущей процента жировых отложений. Где вы на самом деле? Посмотрите на фото, прежде чем читать остальное, поскольку вы могли пропустить текст.
Следующие проценты и описания предназначены для высококачественного съема данных с калипера для мужчин, но данные рекомендации также полезны для женщин. Имейте в виду, что поскольку калиперы измеряют кожные складки, и подкожный жир и подкожная вода отражается в числах.
Особая благодарность Surferph34 за рекомендации и ссылки на фото (11):
20% жировых отложений
Не существует никаких видимой рельефности мышц, есть только намеки на разделение между основными группами мышц, если эти группы являются большими и хорошо развитыми. Например, см.:
www.fourhourbody.com/20a
www.fourhourbody.com/20b
www.fourhourbody.com/20c
15% жировых отложений
Некоторая разделение мышц появляется между плечами (дельтовидные мышцы) и верхней частью руки. Пресс не виден. Для примера, см.:
www.fourhourbody.com/15a
www.fourhourbody.com/bodyfat-examples
12% жировых отложений
Появляется более сильная рельефность мышц, в частности на груди и спине, и контур пресса начинает появляться. Стоя под потолочным светом с благоприятными тенями, 4 кубика могут быть видимы. Например, см.:
www.fourhourbody.com/12a
www.fourhourbody.com/12b
10% жировых отложений
Рельефность мышц становится глубже на руках, груди, ногах и спине. Шесть кубиков пресса могут быть видимы если согнуться. Для примера, см.:
www.fourhourbody.com/10a
7-9% жировых отложений
Пресс четко видно все время, становятся видно кровеносные сосуды на руках, рельефность груди и спины четко видна, и лицо выглядит более угловатым. Например, см.:
www.fourhourbody.com/7a
www.fourhourbody.com/7b
5-7% жировых отложений
Борозды появляются в больших группах мышц, когда они согнуты. Кровеносные сосуды появляются в нижней части живота и в ногах. Культуристы участвующие в соревнованиях частно нацелены на это состояние в день соревнования.
Для примера, см.:
www.fourhourbody.com/5a
ПРИМЕРЫ МУЖЧИН
Индивидуальные фотографии см.далее
Тревор Ньюэлл, 33% жира, 19% жира, 9% жира
Тревор Ньюэлл, 33% жира, 19% жира, 9% жира
Рей Крониз, 31.56% жира, 24.7% жира, 12.65% жира
Ник Ирвин, 22% жира, 5% жира
Натан Зару: 8% жира. Несмотря на освещения в стиле Невероятного Халка, я полагаю, что это фото (среди всех представленных) является лучшим образцом того, что 8% жировых отложений у мужчины находящегося в приличном мышечный тонусе. Люди сильно недооценивают жировые отложения в процентах. Если у вас есть немного мышц и 8-10%, вы должны иметь аналогичный внешний вид.
ПРИМЕРЫ ЖЕНЩИН
Индивидуальные фотографии см.далее
227 фунтов, 39.8% жира
Эрин Роудс, 30% жира, 25% жира, 12% жира
Джули 22% жира (сравните с картинками Тревора или Ника при 19-22% жира - та же гладкость)
Андреа Белл 13.4% жира
Конец главы. Примечания.
Данный испытуемый, имея более 10 трещин в коленях, не мог выполнять упражнения для нижней части тела.
Для незнакомых с терминологией качалок, "репы" - это повторения. Если вы отжались 20 раз, вы сделали 20 репов на отжимания.
С полудня 3 октября 2009 г до полудня 4 октября 2009 г.
Эти разбросы ошибок определены для тренированных профессионалов и оптимальных условий измерения (например, хорошей гидратации для измерения сопротивления тела). Порядок определялся с помощью медианных значений их верхних и нижних диапазонов ошибки.
В идеале использовались бы рентген и томография, но я не стал их упоминать по соображениям радиации и дороговизны, соответственно.
Точно так же нельзя сравнивать различные алгоритмы на одном и том же оборудовании. Чаще всего возникает путаница, когда измерения калипера у разных тренеров дают вам разные показатели. Делайте такие измерения у одного тренера по одному и тому же алгоритму (например, трехточечному Джексон-Поллоку).
Также называемый био-импедансом, или БИ.
Низкая температура воды также помогает потере веса.
Существуют особые формулы для разных слоев населения, дающие более точные значения, но они не часто используются в силу того, что большинство фитнес-клубов и частных тренеров имеют дело с разными слоями.
1. Ссылка www.fourhourbody.com/bodyfat-examples
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ОТ ФОТОГРАФИЙ ДО СТРАХА.
Сделать проигрыш невозможным
У меня замечательная диета. Можно есть всё, что хочешь, но это нужно делать в компании голых толстых людей.
--Эд Блюстон
Все измеряемое управляемо.
--Питер Друкер, лауреат Президентской Медали Свободы (англ. Presidential Medal of Freedom)
99.2...
Тревор уставился на экран весов, будто увидел что-то новое. Он моргнул пару раз. 199,2 (90,4 кг). Затем он моргнул ещё несколько раз.
"Вот это да!"
Каждый год, после второго года старшей школы, он поправлялся на 10 фунтов (4,5кг). И к моменту окончания колледжа его вес составлял 240 фунтов (109 кг). Сейчас впервые со времени его юношества, его вес менее 200 фунтов (90,7 кг)
Это было его целью с тех пор, как он ступил на беговую дорожку 2 года назад, но она казалась слишком отдалённой. Преодолеть барьер в 200 фунтов, казалось, - недосягаемая цель. Теперь же он сделал это. Главный вопрос не в том, как он добился этого; он в том, почему у него получилось?
Всё просто. Он и его коллега договорились, что будут вместе ходить в спортзал три раза в неделю, и если один из них пропустит тренировку, то он должен заплатить другому один доллар.
Во время первого посещения зала Тревор занимался на беговой дорожке в течение 4 минут. Не очень много, но впоследствии он пробежал милю впервые с тех пор, как он был в 4-ом классе. Сейчас на его счету дистанция, равная двум полумарафонам (42 км).
Дело не в долларе (Тревор неплохо зарабатывает), дело в психологии, которая за ним стоит.
Будет ли это один доллар или один дюйм, но это способ убедиться, что самый первый шаг поможет вам достичь того, чего вы хотите.
Дешевые страхования -
Четыре правила, чтобы избежать неудачи.
Люблю журналы Скаймол. Но в один злосчастный вторник, несмотря на все свои попытки почитать о гамаках у бассейна и настенных картах, я не смог сосредоточиться. Пришлось побороться, чтобы меня провели через проход в самолете Приграничных Авиалиний, и я занял сиденье в первом ряду.
В изумленном молчании я наблюдал, как мужчина, настолько тучный, что для пристегивания ему потребовался удлинитель ремня, еще до взлета съел полный пакет Твизлерс. Затем он продолжил трапезу полным пакетом Ореос, который опустошил еще до набора полетной высоты. Зрелище было впечатляющим.
Помнится, я спросил себя: как он может для себя обосновать то, что столько ест? На всякий случай, у него была трость. Ответ состоял конечно, в том, что обосновать он не смог бы. Сомневаюсь, что он хотя бы пытался. Логического оправдания его поведению не было, но с другой стороны, нет и логического объяснения тому, что я предаюсь дремоте каждые 10 минут в течение одного-двух часов по воскресеньям.
Мы разобьем обязательства перед собой непостоянством. Как можно пытаться похудеть обжираясь пинтой мороженого перед сном? Как получается что самые дисциплинированные руководители не в состоянии выделить 30 минут в неделю для физических упражнений. Как получается что кто-то, чей брак зависит от того бросит он курить, снова брать сигареты?
Очень просто: логика не работает. Если бы вам необходимо было подвести итог 100 лет поведенческой психологии в двух словах, это был бы ваш вывод.
К счастью, зная это, можно организовать это соблюдение. Получая как из новых, так и часто из пренебрегаемых данными, включая фотографические исследования и торги, есть четыре принципа поведения защищающего от неудач.
Думай о них, как о страховке от природных человеческих слабостей - твоих слабостей, моих слабостей, наших слабостей:
1. Делай это сознательно.
2. Делай это играя.
3. Делай это соревнуясь.
4. Делай это понемногу и редко.
1. ДЕЛАЙ ЭТО СОЗНАТЕЛЬНО: ФОТОГРАФИРОВАНИЕ И "ДО" ФОТОГРАФИИ
Самый короткий путь изменить поведение - это контролировать себя в реальном времени, а не принимать всё, как свершившийся факт.
Любопытный случай так называемой "диеты-вспышки" является ярким примером разницы. Др. Лидия Сепеда и Дэвид Дил из Унивестита Висконсина-Мэдисона заставили 43 студентов фотографировать все свои блюда и закуски перед едой. В отличии от ведения дневников потребляемой еды, которые требует много времени и часто пишутся после еды, фотографии служат мгновенным вмешательством, и заставляют людей обдумывать свои предпочтения прежде чем будет нанесен ущерб. По словам одного из участников: "У меня был вероятно огромный мешок M&Ms. Это сдерживало мои предпочтения. Это не изменило их полностью, но кто хочет фотографировать гигантский мешок M&Ms.
Исследователи пришли к выводу что фотографии более эффективны чем написание дневников потребления. А предшествующие исследования, подтвердили, что субъекты использующие дневники потребления, теряют в три раза больше тех кто их не ведет. Вывод: используйте камеру в своем телефоне, чтобы сделать снимок, прежде чем открыть свой рот. Даже без предписанной диеты, одно только это понимание поможет в борьбе с лишним весом.
Камера также может быть использована, чтобы подчеркнуть ваши недостатки ... в вашу пользу.
Если мы проанализируем результаты проведения соревнований предоставленных победителями Body-for-Life Challenge (Тело для жизни. Вызов), крупнейшего конкурса телосложения за последние 50 лет публикаций, вы можете выделить один общий неявный элемент: фотографии "До". Методы тренировки и диеты разнообразны, но тех кто пережил самые драматические изменения, включали "До" фотографии как обязательную часть программы. Фотографии были размещены на видном месте, часто на холодильнике, и служили в качестве прививки от саботажа против самого себя.
Возьмите правильную фотографию вашей стартовой позиции. Она будет выглядеть хуже, чем вы ожидаете. Это не должно быть плохой новостью. Игнорируя вы ничего не исправите, так что сделайте снимок и используйте его.
2. ДЕЛАЙ ЭТО ИГРАЯ:
Джек Стек и эффект пяти повторений
Джек Стек нервничал. Это был 1983 год, и он только что присоединился к своим сотрудникам, для выкупа SRS, компании по переоборудованию двигателей, находящейся на грани банкротства, из их материнской компании International Harvester. Это было сделано в замечательном стиле, 100 000$ послужила залогом для получения кредита в 9 миллионов $, коэффициент задолженности составил 89 к 1. Сотрудник банка, который занимался кредитом, был уволен через несколько часов после его утверждения.
13 менеджеров, которые вложили свои сбережения, возможно тоже нервничали, хотя и не должны были. Эти 100 000$ будут стоить 23 миллиона $ в 1993 году, лишь 10 лет спустя. К 2008 году продажи увеличились с 16 миллионов $ до более чем 400 миллионов $, а стоимость акций возросла с 10 центов до 234 $ за акцию.
.
Чему надо сказать спасибо? Играм. Частым играм.
Джек Стек учил всех своих сотрудников, как читать финансовые отчеты, открывать книги, и разместил цели в числах на информационных щитах вокруг завода. Ежедневные цели и публичная отчетность была объединена с ежедневными наградами и общественным признанием.
На заводе Хоторна, принадлежащем Западной Электрической компании с г.Цицерон, штат Иллинойс, пришли к аналогичным выводам, хоть и случайным образом. На дворе был 1955 год, и руководство сделало интересное наблюдение: повышение освещенности на заводе повышало производительность труда. Правда, вскоре кто-то (здесь моему воображению предстаёт дрожащий стажёр с потными ладонями) заметил непонятную особенность - производительность также росла, если освещенность падала! Фактически, любое изменение вообще, казалось, приводило к росту производительности.
Оказалось, что, с каждым изменением, рабочие подозревали, что они были под наблюдением и, следовательно, работали лучше. Это явление, также называемого "эффект наблюдателя", стало известно как "эффект Хоторна".
Усилив исследованиями в разработке игр, опытом Джека Стека и результатами Western Electric, в итоге все это может быть сжато в простое уравнение: мотивация = измерения.
Видя прогресс в изменении чисел, вызывает постоянный интерес и создает положительную обратную связь. Еще раз, сам акт измерения зачастую более важен, чем то, что вы именно измеряете. По словам производственного статистика Джорджа Бокса: "Все модели не правильны, но некоторые из них полезны".
Важно, что вы измеряете что-то. Но это порождает вопрос: для замены самодисциплины, как часто вам необходимо записывать эти вещи?
Т.е. сколько вам надо времени для записи данных чтобы подсесть и никогда не останавливаться? По опыту блестящей команды Nike+, и по опыту их пользователей, а это более чем 1,2 миллиона бегунов, которые пробежали в более чем 130 миллиона милей (203 км), это магическое число равно пяти:
Если кто-то загружает только пару трасс на сайт, они могут просто попробовать и бросить. Но как только они выложили пять пробежек, большинство из них скорее всего, продолжат работать и загружать данные. За пять пробежек, они подсаживаются на то, что их данные рассказывает им о себе.
Аристотель был прав, хотя и не упоминал числа: "Мы то, что мы делаем постоянно." Лишь пять раз (пять тренировок, пять приемов пищи, пять все, что захотим) станут нашей целью.
Если вы в сомнениях, "сделайте пять раз" должно стать вашим правилом.
3. СДЕЛАЙТЕ ЭТО КОНКУРЕНТНОСПОСОБНЫМ
СТРАХ ПОТЕРИ И ВЫГОДА ОТ СРАВНЕНИЯ
Хотите работать, чтобы заработать 100$ или, чтобы не потерять 100$? По исследованиям центра экспериментальной социологии Нью-Йорского Унивеситета, любой из признаков, страх потери приводит к победе.
Их три экспериментальные группы выглядели следующим образом: первая группа получала 15$, если они выигрывали аукцион и теряли 15$, если проигрывали следующий аукцион; второй группе сказали, что они получали 15$, если выигрывали аукцион, и третьей группе не контролировали. Первая группа регулярно выигрывала аукцион.
.
Практикующий экономист Эрик Скутер объяснил результаты:
Экономисты обычно относят причины избыточных торгов к боязни риска, или к радости от победы. То, что мы обнаружили, показывает что избыточные торги являются фактической причиной страха потерь, и является совершенно новой теорией по сравнению с прошлыми исследованиями.
Это не реализация депрессии. А только польза. Зная, что потенциальные потери является более сильным мотиватором, чем потенциальная награда, мы можем настроить вас на успех в том числе ощутим риском неудачи. Реальные числа потери веса помогут в этом. Экспертиза случайных 500 людей из более чем 500 000 пользователей DailyBurn (сайт по учету потребляемой еды и выполненных упражений), те кто конкурировали с другими пользователями и принимали их "вызов", теряли в среднем на 5,9 кг больше, чем те, которые не конкурировали.
Существует еще одно явление, которое делает группы идеальной средой для изменений: теория социального сравнения. Говоря простыми словами, это означает, что в группе, некоторые люди будут хуже, чем вы ("Сара потеряла только один фунт - это хорошо для меня!") И другие будут лучше ("Майк ничего особенного. Если он может это сделать, значит смогу и я "). Видя что кто-то вам уступает, заставляет вас гордиться даже незначительным прогрессом, и более лучших в вашей группе, показывают что могут быть достигнуты более высокие результаты.
Глядя на набор данных от DailyBurn, видим что те, кто имеют три и более "мотиваторов" в своей группе теряют в среднем на 5,8 фунтов (2,6 кг) больше чем те, у кого их меньше.
Давление со стороны сверстников. Это не только для детей.
4. СДЕЛАЙТЕ ЭТО МАЛЕНЬКИМ И ВРЕМЕННЫМ
Это подводит нас к наиболее важным последующим шагам, подробно описаных ниже.
Вопросы и действия
Прежде чем перейти к следующей главе, возьмите на вооружение по крайней мере два из следующих четырех действий. Выбирайте:
1. Как я реально выгляжу в нижнем белье? Сделайте цифровые фото себя спереди, сзади и сбоку. В нижнем белье или купальнике. Не хотите просить соседа об одолжении? Используйте камеры с таймером или компьютерную веб-камеру как iSight на Маке. Расположите наиболее ужастное фото "До" где-нибудь где вы будете ее часто видеть: на холодильнике, зеркале в ванной, на лбу собаки и т.д.
2. Что я на самом деле ем? Используйте цифровую камеру или телефон с камерой, чтобы сфотографировать все, что вы едите в течение 3-5 дней, желательно в том числе по крайней мере в один из выходных дней. Чтобы оценить размеры, положите свою руку с каждым элементом или тарелкой возле фотографии. Для максимального эффекта, положите эти фотографии в Интернете, чтобы другие могли их видеть.
3. Кто может участвовать в этом вместе со мной? Найдите хотя бы одного человека, который примет участие в дружеском соревновании с использованием либо общих дюймов (ОД) или жира в процентах. Вес плохая замена, но еще подходит как опция. Используйте дух соперничества, чувство вины и страх унижения в своих интересах. Окружение обязывает. Роль стимулов переоценивается.
.
4. Как я могу улучшить измерение? Возьмите простую рулетку и измерьте в пяти местах: в верхней части обеих рук (середина бицепса), талию (по-горизонтали на уровне пупка), бедра (в самом широком месте между пупком и ногами) и обе ноги (до середины бедра). Все эти цифры в сумме, составляют общие дюймы (ОД). Я вам говорю еще раз, потому что я знаю, что вы не делали этого до прочтения последней главы. Оторвите свою задницу и сделайте это. Это займет пять минут.
.
5. Какое минимально значимое изменение, которое я могу сделать? Сделайте его. Малое достижимо. Сейчас, это означает взять любые два из этих четырех шагов прежде чем двигаться дальше. Отдых и лучшее еще впереди.
Инструменты и приёмы
Отвратный и Реалистичный Искусственный Жир (ссылка). Отвратительный, но эффективный способ поднять мотивацию. У меня в холодильнике лежит такой, весом в полкило. Тот, что на 3.5 кг - самое эффективное из известных мне наглядных пособий для тех, кто и хотел бы похудеть, но никак не соберётся. Один мой знакомый, глава биотехнологической компании, носит такую штуку в портфеле и показывает всем, кому это может быть полезно. Если хотите сказать себе спасибо, или чтобы вам сказали спасибо, или, может быть, дали в глаз - закажите себе такой.
Веб-сервисы для размещения фотографий "До" и "После"
Posterous (www.posterous.com)
Evernote (www.evernote.com)
Flickr (www.flickr.com)
PBworks Personal Wiki Pages (www.fourhourbody.com/pbworks) Ramit Sethi (in the next sidebar) set up a free PBworks page (a simple wiki page like those found on Wikipedia) and invited all his bettors to be noti7ed when he updated his weight. He also used his PBworks page to talk a ridiculous amount of trash.
Eat.ly (http://eat.ly) один из простейших способов начать вести фото-журнал блюд. Этот сайд позволяет вам отслеживать и оставлять визуальные записи блюд, которые вы ели.
Habit Forge (www.habitforge.com) Habit Forge is an e-mail check-in tool for instilling new habits into your daily routine. Decide on the habit you want to form, and Habit Forge will e- mail you for 21 days straight. If you don’t follow through, the e-mail cycle will start all over again.
stickK (www.stickk.com) stickK was founded on the principle that creating incentives and assigning accountability are the two most important keys to achieving a goal. Cofounder Dean Karlan, an economics professor at Yale, came up with the idea of opening an online “Commitment Store,” which eventually became stickK. If you don’t ful7ll your commitment with stickK, it automatically tells your friends and opens you up to endless mockery and derision.
BodySpace (www.bodybuilding.com/superhuman) or DailyBurn (www.dailyburn.com/superhuman) Need to 7nd someone to keep you accountable? To encourage or harass you when needed? Join more than 600,000 members on BodySpace, or
500,000 on DailyBurn who are tracking the results of their diet and exercise regimens. The
U RLs above will link you to 4HB communities on these sites.
Рамит Сети всегда сам шутил над своей "индийской хрупкостью".
Он хотел добавить мышц на своем 127 фунтовую (58 кг) теле в течении многих лет, но этого не произошло, пока он не сделал простое дополнение к своей жизни: еще одну пари. Рамит имеет папку в своем Gmail где принимает ставки своих друзей, которые все вместе составляют около 8000$ призовых.
На этот раз, он поставил все на то, что он наберет 15 фунтов (6,8 кг) мышц за 3 месяца.
За первых 7 дней, в одиночку, он набрал 5 фунтов и весил больше чем когда-либо. В конце концов, он набрал веса на 20% больше 15 фунтов, сохраняя при это низким содержанием жировых отложений. Сейчас, три года спустя, он сохранил свою мышечную массу почти до фунта.
Существовали три причины, что это сработало, после долгих лет не удачных попыток набрать вес.
1. Он заключил пари и публиковал результаты
Рамит создал бесплатную вики-страница на PBworks (подобно страницам в Википедии) и предложила всем участникам пари получать уведомления, когда он изменяет свой вес. Он начал получать неверующие комментарии.
Излишне говорить, что такая болтовня, заставила бы его выглядеть вдвойне глупо, если бы он не выиграл пари. Рамит уточняет об ответственности:
"Используйте в помощь психологию; не просто "попробуй тяжелее". Если вы неоднократно пробовали что сделать (или посвящали себя чему-то), и это не работало, то попробуйте общественное мнение или пари."
2. Он проигнорировал почти все
Рамит:
"Каждый имел чертово мнение. Некоторые люди говорили мне, что я хотел набрать жир, как будто я хотел допустить это чтобы заработать нескольких сотен долларов. И, конечно, у всех были теории о том, что есть, пить, и даже какими весами качаться.
Более несколько человек закричали узнав моей стратегии (сосредоточенность, бег и усиленное питание): "Что? Вы не можете бегать! Вы потеряете слишком много веса". Все, что я мог сделать, это указать, что, кажется работает: я уже завершил одна треть ставки в течении первых семи дней. Они ничего не могли сказать на это.
"У всех есть своё мнение о том, что вам "стоит" делать. Но правда в том, что всё это по большей части ерунда и что вы можете достичь результата с помощью нескольких простых шагов."
"Я их всех проигнорировал."
Он сосредоточился на методе, а не механизме.
“People warned me that I had to understand how lipids and carbs and fatty acids worked before I started. That’s such nonsense. What if I just started working out and ate more? Could I learn all that fancy stuff later? You don’t have to be a genius to gain or lose weight.”
4. Make it small and temporary: the immense practicality of baby steps
"Снять напряжение."
Michael Levin has made a career of taking the pressure o@, and it has worked. Sixty literary works later, from national non7ction bestsellers to screenplays, he was suggesting that I (Tim) do the same: set a meager goal of two pages of writing per day. I had made a mental monster of the book in your hands, and setting the bar low allowed me to do what mattered most: get started each morning.
Dr. B. J. Fogg, founder of the Persuasive Technology Lab at Stanford U niversity, wrote his graduate dissertation with a far less aggressive commitment. Even if he came home from a party at 3:00 A.M., he had to write one sentence per day. He 7nished in record time while classmates languished for years, overwhelmed by the enormity of the task.
U nderstanding this principle, IBM led the computing world in sales for decades. The quotas for its salespeople were the lowest in the industry because management wanted the reps to be unintimidated to do one thing: pick up the phone. Momentum took care of the rest, and quotas were exceeded quarter after quarter.
Снимать напряжение в 4HB означает делать короткие по времени эксперименты, не приносящие неудобств.
Don’t look at a diet change or a new exercise as something you need to commit to for six months, much less the rest of your life. Look at it as a test drive of one to two weeks.
If you want to walk an hour a day, don’t start with one hour. Choosing one hour is automatically building in the excuse of not having enough time. Commit to a fail-proof 7ve minutes instead. This is exactly what Dr. Fogg suggested to his sister, and that one change (the smallest meaningful change that created momentum) led her to buy running shoes and stop eating dessert, neither of which he suggested. These subsequent decisions are referred to in the literature as “consonant decisions,” decisions we make to be aligned with a prior decision.
Take the pressure off and do something small.
Remember our target to log 7ve sessions of new behaviors? It’s the 7ve sessions that are important, not the duration of those sessions. Rig the game so you can win. Do what’s needed to make those 7rst 7ve sessions as painless as possible. Five snowGakes are all you need to start the snowball effect of consonant decisions.
Take the pressure o@ and put in your 7ve easy sessions, whether meals or workouts. The rest will take care of itself.
В 2008 году, 105-ти килограммовый Фил Либин решил поэксперементировать с ленью.
He wanted to lose weight. This is common. As is also common, he wasn’t particularly keen on diet or exercise. He’d tried both o@ and on for years. The intermittent four- to eight-week programs helped him drop pounds—and then his other behaviors helped him gain them back even faster.
He began to suspect there might be an easier way: doing nothing.
Phil had a simple method in mind: “I wanted to see what e@ect being precisely aware of my weight would have on my weight.”
This is where we depart from the common. Phil lost 28 pounds in six months without making the slightest attempt to change his behavior.
First, having arbitrarily decided that 230 pounds was his ideal weight, Phil drew a blue line in an Excel spreadsheet. The downward slope represented his weight decreasing from 258 to
230 over two years. Every day’s target weight, which sat on the blue line, was just 0.1% (approximately) lower than the previous day’s. Easy peasy. See his graph on the next page, where the “blue” line is the middle dashed line.
He then added in two important lines below and above his “target” blue line: his minimum- allowable weight (green line) and his maximum-allowable weight (red line) for each day. He had no plan to hit his exact target weight each day, as that would be too stressful. He just had to keep between the lines.
Interested in Phil’s Excel spreadsheet? Download a blank version at www.fourhourbody.com/phil. Just input your starting weight and desired ending weight, and you can duplicate his experiment.
Как ?
He weighed himself naked every morning at the same time before eating breakfast. He stepped on the scale a few times and put the average of the results in his Excel spreadsheet. The jagged line above shows his actual weight changes. Gaps represent periods of travel when he didn’t have access to a scale.
Phil kept the spreadsheet in the program he helped pioneer, Evernote.com, so that he could see it from any computer or phone. It was always at his fingertips.
It was pure 100% awareness training, nothing but tracking. In fact, Phil made a concerted effort not to change:
“I actually made a conscious e@ort not to deviate from my diet or exercise routine during this experiment. That is, I continued to eat whatever I wanted and got absolutely no exercise. The goal was to see how just the situational awareness of where I was each day would a@ect my weight. I suspect it a@ected thousands of minute decisions that I made over the time period, even though I couldn’t tell you which.”
Oddly, he treated excessive drift upward (gaining) or downward (losing) as equally bad:
“The only times I sprang into deliberate action were the few times (seen on the graph) where my weight dipped below the minimum acceptable level. Then I would eat doughnuts or gorge myself to make sure I was back in the ‘safe zone’ the next day. That was a lot of fun. I suppose I would have done the opposite and eaten less had I ever gone over the maximum weight line, but that never happened. The whole point was not to lose weight quickly. It was to see if I could lose weight slowly and without any effort.”
Awareness, even at a subconscious level, beats fancy checklists without it. Track or you will fail.
Конец заметок главы.
2. Full disclosure: I am now an adviser to both Posterous and Evernote because I believe in the services.